Top 10+ bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản mà hiệu quả
Bài tập thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau đồng thời cải thiện các triệu chứng bệnh. Có rất nhiều cách tập khác nhau tùy thuộc vào vị trí đau của bệnh nhân. Bài viết sau sẽ hướng dẫn cho bạn top 10 động tác để chữa thoát vị đĩa đệm
Các bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Thoát vị đĩa đệm gây nên cơn đau ở nhiều vị trí khác nhau. Ngoài việc uống thuốc Tây y, Đông y… nhiều người còn áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm. Những bài tập trị thoát vị đĩa đệm này mang đến nhiều công dụng như:
- Hoạt huyết, tăng cường máu lưu thông đến các cơ quan trong đó có xương khớp.
- Giảm các cơn đau ở vùng cổ, lưng hiệu quả.
- Giúp tinh thần thoải mái, thư giãn, giảm các căng thẳng do bệnh thoái hóa khớp gây ra.
- Các bài tập thoát vị đĩa đệm còn cải thiện tình trạng khô cứng ở các khớp do ít vận động.
Dưới đây là những bài tập thoát vị đĩa đệm đơn giản, dễ thực hiện mà bệnh nhân có thể áp dụng.
Top 3 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cổ
Dưới ảnh hưởng của thoát vị đĩa đệm vùng cổ, sau gáy rất dễ bị đau nhức kèm theo mỏi mệt. Bạn có thể thử áp dụng 3 bài tập cho cổ đơn giản sau để cải thiện tình trạng này.
Bài tập 1
- Đầu tiên bệnh nhân đứng thẳng theo tư thế 2 chân rộng bằng vai và 2 tay xuôi thẳng song song dọc theo thân người.
- Từ từ vận động cổ bằng cách ngửa lên cao tạo thành góc 90 độ.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây kèm theo hít thở đều rồi hạ cổ xuống.
- Lặp đi lặp lại bài tập dành cho người thoát vị đĩa đệm này khoảng 15 đến 20 lần.
Bài tập 2
- Để thực hiện bài tập thể dục chữa thoát vị đĩa đệm cổ này bệnh nhân có thể đứng thẳng hoặc ngồi.
- Tiếp theo đó nghiêng đầu sang bên phải. Kế tiếp bệnh nhân dùng tay phải áp sát vào thái dương trái.
- Giữ tư thế này trong 10 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng.
- Tiếp tục đổi bên và lặp lại nhiều lần như vậy.
Bài tập 3
- Bệnh nhân nằm ngửa trên giường với tư thế phần cổ và đầu đưa ra ngoài tương tự như khi gội đầu ở các tiệm làm tóc.
- Từ từ thả lỏng phần cổ và đầu cho ngã xuống dưới trong khoảng 20 giây thì trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho một buổi tập.
4 bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng
Tương tự như cổ, phần lưng là cơ quan thường xuyên chịu đau bởi thoát vị đĩa đệm. Để giảm triệu chứng ở vùng lưng bệnh nhân có thể thử áp dụng các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm lưng sau:
Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm số 1
- Bệnh nhân nằm ngửa sau đó 2 tay chống xuống sàn đẩy phần mông lên cao.
- Sau khoảng 15 giây thì từ từ hạ mông xuống trở về tư thế nằm ban đầu.
- Thực hiện chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm như thế này trong khoảng 20 lần.
Bài tập chữa bệnh thoát vị đĩa đệm số 2
- Nếu không biết thoát vị đĩa đệm nên tập gì thì bệnh nhân có thể tham khảo bài tập này vì khá đơn giản. Cách thực hiện tương tự như bài gập bụng thông thường. Theo đó bệnh nhân nằm ngửa ở tư thế thoải mái sau đó đặt hai tay sau gáy.
- Gập lưng lên trên và giữ trong khoảng 2 giây rồi ngã lưng ra sau trở lại.
- Mỗi ngày có thể tập khoảng 20 lần bài tập thoát vị đĩa đệm này.
Bài tập 3
- Bài tập thoát vị đĩa đệm cho vùng lưng tiếp theo được tiến hành bằng cách nằm ngửa.
- Co hai gối gập lên sát người rồi đan hai chặt ôm lấy 2 đầu gối.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 20 giây thì trở lại tư thế ban đầu.
- Trong một buổi tập có thể tập 25 lần động tác này để giảm đau lưng.
Bài tập 4
- Để tập bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng này cần chuẩn bị một quả bóng.
- Đầu tiên bệnh nhân nằm ngửa rồi đặt 2 chân lên trên quả bóng.
- Song song đó tiến hành nâng cao phần hông lên.
- Sau đó, đưa phần chân phải ra khỏi quả bóng đồng thời uống chân trái đẩy quả bóng về phía mông.
3 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5
Đốt sống L4 L5 được các chuyên gia phân tích là dễ bị thoát vị nhất vì phải chịu áp lực lớn. Chính vì vậy bài tập với hai đốt sống này cũng được áp dụng riêng biệt. Bạn có thể tham khảo các bài tập thể dục trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 sau:
Bài tập 1
- Đặt cơ thể ở tư thế nằm sấp, để chân và tay duỗi thẳng tự nhiên.
- Dùng lực nâng phần cổ lên cao và giữ như vậy trong khoảng 3 giây rồi thả xuống như cũ.
- Thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 này trong khoảng 15 lần.
Bài tập 2
- Tiến hành nằm ngửa sau đó dựng hai đầu gối.
- Tiếp theo, dùng lực đẩy phần trên của cơ thể nâng lên về phía trước gối đưa lưng khỏi mặt sàn.
- Song song đó, đưa tay về phía trước hoặc để hai tay đan lại để sau gáy.
- Mỗi lần gập thân lên thì giữ như vậy trong khoảng 3 giây rồi mới hạ lưng xuống.
Bài tập 3
- Đầu tiên nằm úp xuống sàn hoặc thảm tập rồi đưa 2 tay chống xuống sàn.
- Dùng lực ở tay nâng phần trên của cơ thể lên cao nhất có thể. Lưu ý là vẫn phải giữ lưng và chân thẳng.
- Giữ cơ thể như vậy trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống.
- Mỗi ngày có thể thực hành bài tập thoát vị đĩa đệm này trong 15 đến 20 lần.
Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga
Các bài tập trị thoát vị đĩa đệm yoga cũng rất hiệu quả. Những tư thế thoải mái, cách làm đơn giản nhưng lại có tác động tốt lên xương khớp mà đặc biệt là các đốt sống. Tuy nhiên để phát huy hiệu quả đòi hỏi bệnh nhân phải tập đúng tư thế. Tốt nhất là nhờ các huấn luyện viên yoga hướng dẫn trước. Một vài bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng như:
Bài tập 1
- Bài tập này có tên gọi là tư thế cây cầu. Đầu tiên bệnh nhân sẽ nằm ngửa và đặt tay dọc theo thân người úp lên sàn.
- Tiếp theo đó gập đầu gối lại để lòng bàn chân chống vào sàn đồng thời chống tay nâng người lên cao.
- Giữ tư thế trong 30 giây kết hợp với hít thở sâu.
Bài tập 2 trị thoát vị đĩa đệm
- Bệnh nhân ngồi giữ lưng ở tư thế thẳng đứng đồng thời chân duỗi thẳng.
- Đưa hai tay chạm đến bàn chân và kéo phần thân trên úp xuống dọc theo chân.
- Giữ tư thế này trong 20 giây rồi quay lại kiểu ngồi thoải mái ban đầu.
Bài tập 3
- Bệnh nhân nằm ngửa đưa hai tay lên trên vòng lên trước ôm lấy đầu gối.
- Gập đối gối lên cao đồng thời kéo về phía ngực.
- Để tư thế này trong 10 giây rồi từ từ thả lỏng tay đưa đầu gối về lại ban đầu.
Lưu ý cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm
Các bài tập thoát vị đĩa đệm với từng tình trạng bệnh sẽ khác nhau. Chính vì vậy để đảm bảo hiệu quả bệnh nhân cần lưu ý một vài điều sau:
- Với các trường hợp thoát vị đĩa đệm nặng nên hỏi qua ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng bài tập thể dục cho bệnh thoát vị đĩa đệm.
- Ngoài các bài tập thoát vị đĩa đệm cần phải đến bệnh viện thăm khám để được kê đơn thuốc chữa trị.
- Tập luyện phải với cường độ phù hợp với sức khỏe không được miễn cưỡng mà gây hậu quả xấu.
- Bên cạnh bài tập thể dục chữa bệnh thoát vị đĩa đệm còn cần có chế độ ăn uống khoa học và tốt cho xương khớp. Song song đó cũng nên hạn chế việc uống quá nhiều rượu bia, nước ngọt và ăn thực phẩm sản xuất sẵn.
- Hạn chế tối đa việc khiêng vác vật nặng, gây áp lực lên các đốt sống làm tình trạng thoát vị đĩa đệm nặng hơn.
- Chú ý trong các hoạt động hàng ngày tránh gây nên các chấn thương đặc biệt là ở dùng cột sống.
Bài viết vừa gợi ý cho bạn một vài bài tập thoát vị đĩa đệm. Đây đều là những cách vận động đơn giản hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà để hỗ trợ chữa bệnh. Hy vọng sau khi thực hành bệnh nhân thoát vị đĩa đệm sẽ cải thiện được tình trạng bệnh.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!