19+ Bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ giới
Bài tập gym giảm mỡ bụng sẽ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ bụng trên và dưới. Từ đó, giúp các chị em sở hữu vòng eo thon gọn không mỡ thừa, đồng thời tăng cường sức khỏe một cách toàn diện. Những bài tập gym giảm mỡ bụng này cũng hoàn toàn phù hợp với các đấng mày râu, vì vậy đừng ngần ngại áp dụng ngay 19+ cách tập sau đây!
19+ Bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Thân hình “quá khổ”, nhiều mỡ bụng chắc hẳn là nỗi ám ảnh của nhiều chị em phụ nữ và các đấng mày râu. Vậy làm thế nào để đốt cháy mỡ nhanh chóng và an toàn? Liệu có bài tập gym giảm mỡ bụng nào có thể thực hiện và mang lại hiệu quả nhanh chóng ngay tại nhà hay không?
Trước hết, để trả lời câu hỏi này, bạn cần nắm được những đặc điểm và nguyên tắc hoạt động cơ bản của các nhóm cơ ở vùng bụng. Cơ bụng là nhóm cơ sử được sử dụng nhiều nhất trong các hoạt động hàng ngày, chỉ vài thói quen thiếu khoa học như đứng, ngồi sai tư thế, bạn cũng có thể làm cơ bụng bị suy yếu và gây đau nhức.
Chính vì vậy, việc tập luyện các bài tập gym giảm mỡ bụng đòi hỏi sự chính xác về tư thế và kỹ thuật cao. Tuy nhiên, bạn cũng không cần quá lo lắng, chỉ cần áp dụng đúng 19+ bài tập gym giảm mỡ bụng dưới đây, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu một vòng eo thon gọn với cơ bụng 1:1 săn chắc và một cơ thể dẻo dai, linh hoạt!
Bài tập gym giảm mỡ bụng – Plank cẳng tay hạ xương hông
- Bắt đầu với tư thế Plank cẳng tay, chú ý căng cứng cả cơ bụng để người và chân tạo thành một đường thẳng đứng.
- Từ từ xoay hông và hạ hông phải chạm xuống mặt sàn, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây mỗi lần tập, sau khoảng 1 – 2 tháng kiên trì áp dụng bài tập gym giảm mỡ bụng này, lớp mỡ bụng sẽ nhanh chóng biến mất.
Bài tập gym giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng bên
- Với bài tập gym giảm mỡ bụng này, bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn và giữ lưng thẳng.
- Sau đó, ép chặt hai gối, gập lại để tạo thành một góc 90 độ, từ từ nâng lên cao và giữ nguyên phần thân trên.
- Hạ hai gối sang bên phải cho đến khi chạm với mặt sàn, hai tay giữ sau đầu. Nâng vai hướng về phía hông và duy trì tư thế này trong 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập mỡ bụng này với cả hai bên hông, mỗi bên 30 giây.
Bài tập giảm mỡ bụng Plank bên
- Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng người sang bên trái, chân phải đặt nhẹ lên chân trái. Chống thẳng tay trái xuống sàn và căng cứng cơ bụng.
- Sau đó dồn lực vào tay và gồng cơ bụng để nâng hông lên cho đến khi toàn thân tạo thành một đường thẳng.
- Xoay người và thực hiện tương tự với hông bên phải và mỗi bên thực hiện 30 giây.
Bài giảm mỡ bụng Pilates gập người
Pilates là một trong các cách tập thể dục giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Cụ thể, phương pháp đốt mỡ bằng Pilates gập bụng bao gồm các bước sau:
- Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập và duỗi thẳng hai chân, mũi chân và mắt hướng lên trên, hai tay vươn thẳng qua đầu.
- Từ từ nâng đầu và thân trên lên cao, hướng về phía trần nhà. Ngực phải được nâng lên trước tiên, không cong lưng và giữ thẳng tay.
- Sau đó gập người lên và đưa hai tay về trước ngực, tạo với chân một góc 90 độ và dừng lại khi đã ngồi tại tư thế đỉnh.
- Hạ người trở lại mặt sàn và lặp lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp tập.
Cách tập gym giảm mỡ bụng với bài tập “đạp xe”
- Với bài tập gym giảm mỡ bằng cách gập bụng đạp xe, bạn hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên mặt sàn và gập đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
- Đặt hai tay sau đầu, nâng vai và đầu khỏi mặt sàn rồi thở ra. Sau đó vặn thân người sang phải, kéo gối và vai phải chạm nhau và đổi bên.
- Thực hiện liên tục trong vòng 60 giây và không để hai chân chạm xuống sàn.
Bài tập gym giảm mỡ bụng Russian Twist
Đây là cách tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đang được rất nhiều người áp dụng, bạn nên tham khảo hướng dẫn sau đây:
- Ngồi trên thảm tập hoặc sàn nhà, duỗi thẳng hai tay trước ngực, sau đó từ từ hạ phần thân trên về phía sau, tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
- Nâng hai chân tách khỏi mặt sàn và căng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng. Vai hướng ra sau, từ từ xoay người sang phải càng xa càng tốt. Giữ vài giây rồi vặn người lại vị trí ban đầu và đổi bên.
- Bạn có thể kết hợp dùng tạ tập để tăng thêm hiệu quả cho bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản này.
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Superman
- Nằm úp người trên mặt sàn và duỗi thẳng hai tay, hai chân.
- Ép chặt xương bả vai và dồn lực từ cơ bụng để nâng ngực, chân và tay lên khỏi sàn.
- Giữ yên tư thế này trong khoảng 60 giây, mắt nhìn về phía trước.
- Với người mới thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này, có thể nâng ngực và chân trước, sau đó nâng hai tay lên.
Bài tập gym giảm mỡ bụng – Plank gập bóng
Hai tay dang rộng bằng vai và chống lên mặt sàn, hai chân vươn dài tối đa và đặt trên quả bóng, dùng mũi chân để giữ bóng không di chuyển.
Từ từ kéo hai gối và phía ngực kết hợp vặn người sang bên phải. Đẩy hai chân về lại tư thế Plank ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại thêm 10 lần nữa.
Bài tập lăn người đứng dậy để giảm mỡ bụng
- Bài tập gym giảm mỡ bụng này bắt đầu với tư thế nằm ngửa lưng trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng ra hai bên và lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Hướng thẳng mũi trên về phía trần nhà rồi từ từ nâng hông và phần lưng dưới lên cao.
- Hạ lưng xuống và bật dậy ngay lập tức, hai tay vươn cao qua đầu. Thực hiện 12 – 15 lần mỗi hiệp tập và mỗi ngày 3 hiệp để thấy lượng mỡ thừa biến mất nhanh chóng.
Bài tập gym giảm mỡ bụng tư thế cây cầu
- Đặt lưng nằm ngửa trên mặt sàn và hai tay, hai chân dang rộng bằng hông.
- Chống chân và tay xuống mặt sàn để nâng hông lên cao cho đến khi tạo thành một đường thẳng đứng từ vai tới gối. Căng cứng cơ mông và cơ bụng rồi giữ yên trong 5 giây, sau đó từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại cách tập gym này trong khoảng 60 giây mỗi lần là được.
Bài tập gym giảm mỡ bụng – Plank với bóng
- Bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng này với tư thế Plank cơ bản. Hai tay thẳng và giữ bóng ở hai mắt cá chân.
- Căng cứng các nhóm cơ để thân người tạo thành một đường thẳng và giữ nguyên trong vòng 60 giây.
- Nếu mới tập lần đầu, bạn có thể chia thành nhiều giai đoạn tập: Plank trong 20 giây, nghỉ 10 giây và tiếp tục trong 25 giây tiếp theo.
Bài tập gym giảm mỡ bụng gập ngược
- Nằm ngửa lưng trên mặt sàn với hai bàn tay úp, đầu gối gập lại kéo về phía ngực.
- Từ từ nâng hông khỏi mặt sàn và duỗi thẳng hai chân, vươn cao hết sức rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập giảm mỡ bụng này liên tục trong vòng 60 giây để thấy hiệu quả rõ rệt.
Bài tập gập bụng kết hợp vỗ tay
- Với bài tập gym giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằm ngửa lưng trên thảm và duỗi thẳng hai tay, hai chân trước người. Giữ mũi chân hướng về phía trần nhà và ép chặt hay tay lại với nhau.
- Mở rộng hai tay, hai chân để tạo thành hình chữ V rồi vỗ tay và quay về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 15 lần mỗi hiệp tập và mỗi ngày 3 hiệp.
Bài tập gym giảm mỡ bụng – quỳ gối kết hợp gập bụng bên
- Quỳ hai gối trên mặt thảm tập và nghiêng người sang phải. Chống tay phải xuống mặt sàn làm trụ để giữ thăng bằng.
- Chân trái duỗi thẳng sao cho mũi chân chạm sàn, tay trái đặt sau đầu và hướng cùi chỏ về phía trần nhà.
- Sau đó từ từ nâng chân trái lên ngang hông rồi hạ xuống, lặp lại động tác này 12 – 15 lần mỗi bên. Duy trì thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này 3 hiệp mỗi ngày để đánh tan lượng mỡ dư thừa.
Bài tập gym giảm mỡ bụng – Frog Crunch với bóng Stability
Cách tập thể dục làm giảm mỡ bụng với bóng Stability được thực hiện như sau:
- Đặt vùng bụng lên bóng và chống hai tay xuống mặt sàn, chân nâng lên cao một cách tự nhiên.
- Từ từ gập gối và nâng khỏi bóng, hai gót chân chạm nhau và xòe rộng mũi chân, hướng về phía trần nhà.
- Lặp lại động tác này trong khoảng 30 – 60 giây sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
Bài tập gym giảm mỡ bụng tư thế bò cạp
- Đây là bài tập gym tại nhà, bắt đầu với tư thế nằm úp trên mặt sàn, hai chân ép sát vào nhau, hai tay dang rộng sang hai bên.
- Nâng một chân trái lên và vặn người sang bên phải sao cho bàn chân trái chạm sàn. Giữ yên vài giây rồi từ từ đưa chân trái về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và thực hiện động tác này trong khoảng 60 giây.
Bài tập gym giảm mỡ bụng – Plank cẳng tay
Đây là một trong những cách tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh nhất hiện nay. Cách thực hiện động tác này rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả không ngờ. Bạn hãy thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng này theo các bước sau đây:
- Quỳ gối và chống hai tay xuống mặt sàn, sau đó bước một chân về phía sau và tiếp tục với bên chân còn lại.
- Lấy mũi chân làm trụ, dùng lực và gồng cứng cơ bụng để nâng thân người lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Không được để lưng võng hoặc nâng hông quá cao, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập gym giảm mỡ bụng, thậm chí là khiến cột sống bị tổn thương.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 60 giây tùy theo khả năng của bạn, chú ý tăng dần thời gian sau mỗi lần tập.
Bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà – Plank ngược nâng chân
- Ngồi trên mặt thảm, hai chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau, hai tay úp, chống xuống mặt sàn, đầu ngón tay hướng về phía gót chân.
- Từ từ nâng người lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng đứng như khi thực hiện động tác Plank thông thường.
- Gồng cứng cơ bụng để giữ thăng bằng, sau đó lần lượt nâng chân trái và chân phải lên.
- Thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng với tư thế Plank ngược trong khoảng 60 giây và liên tục đổi chân cho mỗi lần tập.
Cách tập thể dụng làm giảm mỡ bụng với động tác gập bụng cơ bản
Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng rất đơn giản và phù hợp với cả nam và nữ giới, bao gồm các bước sau đây:
- Nằm ngửa và chống chân xuống sàn, đầu gối gập nhẹ.
- Đặt hai tay ra sau đầu sao cho khuỷu tay hướng sang hai bên.
- Co cơ bụng rồi nâng vai lên khỏi mặt đất và thở ra nhẹ nhàng.
- Sau đó hít vào và hạ thấp từ từ để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập gập bụng với bóng
- Ở bài tập gym giảm mỡ bụng này, bạn hãy bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản.
- Dùng hai tay giữ và đặt bóng trước ngực, sau đó gập người cho đến khi cằm chạm vào ngực.
- Từ từ hạ xuống và trở về vị trí ban đầu, lưu ý luôn gồng cứng cơ bụng để tăng hiệu quả bài tập.
Những lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng
Các bài tập gym giảm cân trên mang lại hiệu quả cao và phù hợp với hầu hết mọi đối tượng, bao gồm cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập, bạn cũng cần lưu ý những nguyên tắc sau:
- Hơi thở có vai trò quan trọng trong việc đảm bảo hiệu quả bài tập. Do đó, bạn cần chú ý điều hòa nhịp thở đúng cách trong suốt quá trình luyện tập.
- Không nên tập luyện quá nhiều gây kiệt sức. Tốt nhất bạn hãy xây dựng một chế độ tập luyện để giảm mỡ bụng tại nhà một cách chi tiết và khoa học, với khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày tùy theo thể trạng.
- Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định thành công của các bài tập gym giảm mỡ bụng. Vì vậy, để có vòng eo đẹp và cơ thể thon gọn, bạn cần hạn chế ăn các món nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào, đồ ngọt, chất kích thích trong thực đơn giảm cân của mình.Thay vào đó, hãy cố gắng bổ sung các thực phẩm giàu năng lượng như ức gà, trứng gà,… và các loại rau, củ quả giàu Vitamin, khoáng chất thiết yếu.
- Kết hợp với các bài tập tập gym giảm mỡ bụng với Cardio đốt mỡ toàn thân để nâng cao hiệu quả bài tập.
Trên đây là top 19+ bài tập gym giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả, phù hợp với những người có công việc bận rộn, không có thời gian và điều kiện đến các phòng tập chuyên dụng. Hy vọng những bài tập gym giảm mỡ bụng kể trên sẽ giúp bạn lấy lại vòng eo theo gọn, vóc dáng cân đối và tăng cường sức khỏe!
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!