10+ Các bài tập gai cột sống lưng, cổ mỗi ngày cho người bệnh
Bài tập gai cột sống là cách chữa trị phù hợp với bệnh nhân bên cạnh các phương thuốc, liệu pháp châm cứu, bấm huyệt để điều trị bệnh gai cột sống. Người bệnh hoàn toàn có thể áp dụng các bài tập này tại nhà để làm thuyên giảm các cơn đau. Đồng thời bệnh nhân có thể tăng cường kéo giãn cột sống một cách khá an toàn.
Lợi ích của các bài tập cho người gai cột sống
Khi người bệnh mắc các chứng gai cột sống sẽ thường xuyên phải chịu đựng các cơn đau ở vùng lưng, cổ. Đặc biệt khi người bệnh vận động, cơn đau tăng mạnh và gây nhiều khó khăn trong sinh hoạt đời thường.
Mặc dù các đơn thuốc có thể hỗ trợ người bệnh giảm đau nhức khá tốt. Tuy nhiên, vẫn có số ít bệnh nhân bị mẫn cảm với thành phần thuốc. Hoặc các đơn thuốc được bệnh nhân sử dụng trong thời gian dài nhưng cơ địa không thể hấp thu. Để bệnh nhân có thể thuyên giảm các triệu chứng bệnh, các bác sĩ khuyến khích người bệnh tập các bài tập thể dục, yoga hàng ngày.
Những bài tập luyện nhẹ nhàng không chỉ giúp người bệnh có tinh thần thư giãn, thoải mái, mà còn hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả. Đặc biệt, Yoga có rất nhiều bài tập phù hợp với bệnh nhân bị gai cột sống, thoát vị đĩa đệm.
Cụ thể, khi áp dụng các bài tập gai cột sống, người bệnh sẽ có những lợi ích như sau:
- Các bài tập giúp bệnh nhân kéo giãn các cơ xương, hỗ trợ làm căng cột sống hiệu quả.
- Người bệnh có thể thông qua các bài tập này để kích thích cơ thể sản sinh Serotonin. Đây là chất có tác dụng làm ổn định tâm trạng, kích thích não bộ người bệnh luôn giữ tinh thần thoải mái. Đồng thời, các cơn đau của bệnh nhân cũng được thuyên giảm.
- Rèn luyện cơ thể đều đặn hỗ trợ chúng ta cải thiện các triệu chứng đau nhức ở cột sống, đùi hoặc hông, chân tay giảm tê bì.
- Đồng thời, bệnh nhân có thể tăng cường sức mạnh của gân cốt, giảm hiện tượng cứng cơ. Bài tập kích thích cột sống linh hoạt, khỏe mạnh và dẻo dai hơn.
- Việc tập luyện còn là cách để chúng ta kiểm soát cân nặng ổn định. Giảm các áp lực do trọng lượng cơ thể chèn ép lên xương cột sống.
- Ngoài ra, các bài tập sẽ hỗ trợ người bệnh củng cố các dây chằng vùng thắt lưng. Từ đó người bệnh ngăn ngừa hiệu quả quá trình bệnh gai xương cột sống tiến triển xấu.
Tổng hợp những bài tập gai cột sống dễ thực hiện
Dưới đây là các bài tập cho người bị gai cột sống cải thiện bệnh, tăng cường hiệu quả cho quá trình điều trị.
Bài tập rắn hổ mang
Lợi ích của bài tập: Đây là bài tập rất phổ biến trong Yoga, bài tập cũng được sử dụng rộng rãi trong việc hỗ trợ điều trị bệnh gai cột sống. Thông qua bài tập, bệnh nhân đạt được những lợi ích sau:
- Bài tập làm tăng khả năng chịu lực cho cột sống, hỗ trợ kéo căng cơ ở vai, bụng và cơ vùng ngực.
- Người bệnh có thể làm chậm quá trình phát triển của những gai xương, nhờ đó cải thiện triệu chứng đau nhức.
Cách tập luyện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm sấp trên mặt phẳng, nên sử dụng thảm tập trong quá trình tập luyện. Bạn duỗi thẳng hai chân ra phía sau, đồng thời, úp phần mu bàn chân xuống nền.
- Bước 2: Chúng ta từ từ hít vào, đồng thời chống hai tay lên để nâng đỡ toàn bộ phần cơ thể phía trên, cơ thể từ từ nhấc lên khỏi mặt thảm. Người bệnh ngửa đầu lên, cố gắng uốn hết cỡ phần sống lưng ra đằng sau.
- Bước 3: Tư thế này các bạn duy trì trong khoảng 30 giây, sau đó thở ra từ từ. Bạn quay trở về tư thế nằm sấp ban đầu, giữ cơ thể thả lỏng.
- Bước 4: Chúng ta lặp lại động tác vừa rồi sau 1 phút, thực hiện động tác rắn hổ mang 10 lần trong mỗi bài tập.
Lưu ý:
Bài tập rắn hổ mang rất tốt với người mắc bệnh gai cột sống. Nhưng có một số trường hợp bệnh nhân không nên áp dụng bài tập này. Cụ thể, những trường hợp đó gồm:
- Bệnh nhân bị đau cột sống ở tình trạng nghiêm trọng.
- Bệnh nhân đang bị đau đầu hoặc phụ nữ đang trong giai đoạn mang thai.
Bài tập con cào cào
Lợi ích của bài tập: Bài tập con cào cào được khuyến khích người gai cột sống tập luyện khá nhiều. Người bệnh kiên trì tập luyện sau một thời gian sẽ thấy cơ thể có những thay đổi rõ rệt sau:
- Cơ bắp ở chân và lưng người bệnh được tăng cường sức mạnh, cột sống giảm bớt sức chèn ép.
- Người bệnh giảm các cơn đau ở lưng, cổ, vai gáy, thần kinh giảm bớt căng thẳng do gai xương chèn ép.
Cách tập luyện:
- Bước 1: Các bạn nằm sấp trên thảm tập. Nếu không có thảm, chúng ta có thể nằm trên giường hoặc sàn nhà. Bạn duỗi thẳng chân và tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Bước 2: Chúng ta hít sâu, từ từ ngẩng đầu, ngực và nâng chân lên cao. Lòng bàn tay bạn vẫn úp nguyên dưới mặt sàn. Người bệnh cố gắng duy trì tư thế cổ thẳng hàng cùng với cột sống trong khoảng 6 giây.
- Bước 3: Bạn từ từ thở nhẹ và hạ cơ thể quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Toàn thân chúng ta thả lòng, hướng đầu qua một bên. Sau 3 phút nghỉ ngơi, người bệnh lặp lại động tác vừa rồi.
Lưu ý:
Trong trường hợp bệnh nhân bị gai cột sống mắc kèm các triệu chứng dưới đây, bệnh nhân không được tập luyện bài tập này:
- Phụ nữ đang có thai hoặc đang trong thời kỳ kinh nguyệt.
- Bệnh nhân bị các chấn thương kéo dài ở khu vực sau lừng hoặc vùng vai, cánh tay.
Bài tập gai cột sống Dandasana
Lợi ích của bài tập: Chỉ bằng một vài động tài dễ thực hiện, bài tập mang đến công dụng điều trị hiệu quả cho bệnh nhân gai cột sống gồm:
- Bài tập hỗ trợ người bệnh tăng cường chắc khỏe cho cột sống, đồng thời đẩy lùi nguy cơ người bệnh gặp phải các chấn thương.
- Qua bài tập Dandasana này, bệnh nhân tăng cường khả năng chịu lực cho các vùng cơ ở xương chậu và lưng dưới. Cột sống được giảm áp lực và sức bền cũng được cải thiện.
Cách tập luyện:
- Bước 1: Người bệnh ngồi tư thế thẳng lưng trên sàn. Hai tay bạn để xuôi xuống, khép hai chân và duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Các bạn ưỡn phẫn ngực và bụng về phía trước. Lòng bàn tay đồng thời úp xuống mặt sàn và duỗi về phía trước để cân bằng trọng lượng của cơ thể.
- Bước 3: Chúng ta duy trì tư thế này khoảng 5 giây và thả lỏng cơ thể. Bài tập thực hiện đều đặn 15 phút mỗi ngày sẽ cho kết quả khá tốt.
Lưu ý:
- Với bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ tay hoặc ở cột sống, bài tập này không được khuyến khích cho bệnh nhân tập luyện.
Bài tập tư thế con mèo
Lợi ích của bài tập:
- Bài tập con mèo hỗ trợ bệnh nhân làm giảm các triệu chứng co cứng ở cơ, tăng cường sức mạnh cho vùng cột sống cổ, cơ vai và phần lưng.
- Bệnh nhân có thể làm giảm các cơn đau và giúp cơ thể được thư giãn một cách thoải mái nhất.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Bệnh nhân bắt đầu bằng tư thế quỳ ở trên sàn, hai tay chống thẳng xuống nền và úp lòng bàn tay xuống. Bàn tay chúng ta hướng về phía trước để cân bằng cơ thể.
- Bước 2: Người bệnh từ từ hít sâu và thở ra, cột sống uốn cong hướng lên song song trần nhà. Đầu bạn hướng xuống mặt thảm, mắt nhìn về chân nhưng không để đầu ép vào phần ngực.
- Bước 3: Tư thế này các bạn duy trì trong vòng 30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và quay trở về tư thế ban đầu.
Lưu ý:
- Bài tập này không áp dụng đối với bệnh nhân đang chịu các chấn thương ở vùng cổ.
Lăn lưng dưới sàn – Bài tập trị gai cột sống lưng
Lợi ích của bài tập:
- Với các bệnh nhân đang mắc chứng gai cột sống lưng, bài tập này rất phù hợp để rèn luyện cơ thể. Người bệnh có thể giảm đau cột sống và kéo giãn cột sống cùng các cơ xung quanh.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Chúng ta nằm ở tư thế ngửa trên sàn nhà. Phần đầu gối bạn gập lại và thu hai chân lên. Các bạn dùng hai tay để ôm chặt phần đầu gối, chỉ để lưng và đầu tiếp xúc với mặt thảm.
- Bước 2: Các bạn đặt trọng tâm ở phần sống lưng, bắt đầu lăng người lên xuống để phần đầu và mông có thể bật lên bằng góc 45 độ. Khi bắt đầu, chúng ta tập với vận tốc chậm và tăng tốc dần về sau. Bài tập cần duy trì trong khoảng 5 phút để có hiệu quả tốt.
Lưu ý:
- Với các trường hợp phụ nữ có thai hoặc bệnh nhân bị chấn thương ở vai, lưng, bài tập này các bạn không được phép thực hiện.
Bài tập gập người
Lợi ích của bài tập:
- Bài tập giúp bệnh nhân hỗ trợ kéo căng phần xương chậu, cột sống, lưng, vai và gân.
- Bệnh nhân có thể tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ thể.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Các bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân đặt sát cạnh nhau.
- Bước 2: Chúng ta vươn hai cánh tay lên cao qua đầu, hít vào từ từ và gập lưng xuống cùng hai tay. Mỗi lần gập lưng xuống thấp hơn một chút, kết hợp hít thở đều.
- Bước 3: Người bệnh cố gắng gập sâu người, sao cho phần thân trên bao gồm đầu, chóp mũi, ngực và bụng chạm vào hai chân. Bạn dùng ngón trỏ và ngón giữa ở hai tay nắm chặt hai ngón chân cái, các ngón tay còn lại ôm cố định vào hai ngón tay này.
- Bước 4: Khi hít vào, chúng ta cố gắng dùng tay để kéo dài phần thân trên hơn, khi thở ra sẽ gập thân người sâu hơn một chút và cố gắng giữ trong 1 phút. Tiếp theo, bạn thả tay từ từ khỏi ngón chân và đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị lúc đầu.
Lưu ý:
- Bài tập gai cột sống này không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc người đang có các chấn thương ở hông, cổ.
Bài tập gai cột sống cổ tư thế em bé
Lợi ích của bài tập:
- Bài tập hỗ trợ người bệnh giảm đau nhức, giúp tinh thần bệnh nhân được thư giãn, giải tỏa các căng thẳng.
- Bệnh nhân có thể kéo giãn phần đốt sống lưng và sống cổ. Đồng thời, người bệnh còn hạn chế các ảnh hưởng xấu của gai xương tới dây chằng và các mô cơ bao quanh.
- Ngoài ra, bài tập tư thế em bé còn phát huy khả năng chống táo bón khá hiệu quả.
Cách tập luyện:
- Bước 1: Bệnh nhân quỳ trên sàn, mông hạ thấp xuống và chạm vào gót chân.
- Bước 2: Các bạn từ từ cúi người thấp về phía trước, để trán chạm xuống sàn nhà. Hai tay chúng ta đồng thời để xuôi dọc về phía sau, hướng lòng bàn tay xuống nền.
- Bước 3: Người bệnh duy trì tư thế này trong 30 giây, sau đó đưa cơ thể trở về trạng thái ban đầu. Sau 1 phút nghỉ, chúng ta lặp lại bài tập thêm 5 hiệp. Người bệnh cần chú ý luôn duy trì đều nhịp thở trong quá trình tập, người bệnh không được nín thở.
Lưu ý:
- Bài tập gai cột sống thắt lưng này không dành cho bệnh nhân bị các chấn thương ở đầu gối hoặc lưng, phụ nữ đang trong thai kỳ.
- Người bệnh bị đang mắc chứng tiêu chảy, hoặc đang trong giai đoạn phục hồi cơ thể sau tiêu chảy.
Bài tập yoga cho người bị gai cột sống tư thế cây cầu
Lợi ích của bài tập:
Với bài tập trị gai cột sống lưng này, người bệnh đạt được rất nhiều lợi ích như sau:
- Người bệnh được thư giãn tinh thần, giảm bớt căng thẳng.
- Các động tác của bài tập giúp bệnh nhân làm giãn cơ ở ngực, cổ và cột sống. Đồng thời tư thế cây cầu hỗ trợ chúng ta tăng cường độ dẻo dai cho vùng cơ bụng.
- Các triệu chứng đau nhức sống lưng và các tổn thương ở phần cột sống bị gai cũng được cải thiện. Tuyến giáp của người bệnh tăng cường chức năng hoạt động, tuần hoàn máu trong cơ thể được ổn định.
Cách tập luyện:
- Bước 1: Người bệnh nằm thẳng lưng và ngửa trên sàn, hai tay ép sát vào cơ thể.
- Bước 2: Các bạn cong phần đầu gối, cố gắng dùng lực ở hai bàn chân để đẩy thân giữa cơ thể lên trên cao. Tư thế tạo thành góc vuông giữa chân và hai đùi. Hai tay chúng ta vẫn bám trên sàn và nắm vào nhau.
- Bước 3: Người bệnh thực hiện hít vào thở ra với nhịp đều đặn. Tư thế của bạn giữ nguyên trong khoảng 30 giây và hạ cơ thể về vị trí lúc đầu.
- Bước 4: Bệnh nhân bị gai cột sống lặp lại động tác khoảng 10 lần liên tục trong mỗi bài tập.
Lưu ý:
- Bài tập tư thế cây cầu không áp dụng với bệnh nhân đang có các chấn thương ở vùng cổ hoặc cánh tay đang gặp phải một số vấn đề.
Bài tập gai cột sống Adho Mukha Svanasana
Lợi ích của bài tập:
- Người bệnh kiên trì luyện tập động tác Adho Mukha Svanasana sẽ giúp tăng sức mạnh cho bàn chân và cánh tay, cơ ngực.
- Cột sống người bệnh được kéo giãn và giảm áp lực, máu được tăng cường lưu thông lên não. Phổi của chúng ta cũng tăng dung tích và hoạt động tốt hơn.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Chúng ta chống tay và chân xuống sàn nhà, phần thân giữa đẩy lên cao hết mức có thể. Tư thế lúc này của bạn sẽ có hình chữ V ngược.
- Bước 2: Người bệnh duy trì tư thế trong 5 giây, hơi thở đều đặn, phần cột sống cổ và lưng cố gắng tạo thành 1 đường thẳng. Cánh tay bạn áp vào bên tai và mắt nhìn về phần rốn.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn gập gối để từ từ hạ cơ thể xuống sàn. Sau 2 phút nghỉ ngơi, chúng ta lặp lại động tác, mỗi lần tập 10 lần.
Lưu ý:
- Bài tập không thích hợp cho những bệnh nhân bị trật khớp vai, đang bị tiêu chảy. Hoặc các bệnh nhân có mao mạch ở mắt không được khỏe, bệnh nhân đang tăng huyết áp.
Bài tập vặn lưng
Lợi ích của bài tập:
- Bài tập vặn lưng hỗ trợ giảm các cơn đau nhức ở vùng sống lưng cho người bệnh.
- Ngoài ra, động tác vặn lưng còn giúp tăng sức mạnh cho các cơ bao quanh cột sống, giảm hiện tượng căng cơ khá hiệu quả.
Cách tập luyện:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng lưng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay dang sang ngang.
- Bước 2: Bạn hít vào và vặn người qua bên trái, giữ im 5 giây. Sau đó thở ra và quay người sang phải, lặp lại động tác tương tư.
- Bước 3: Người bệnh thực hiện 20 hiệp mỗi lần tập luyện, mỗi ngày chúng ta nên tập luyện bài tập 2 lần.
Lưu ý:
- Bài tập vặn lưng không phù hợp cho bệnh nhân bị chứng thoát vị đĩa đệm.
Bài tập kéo cổ
Bài tập gai cột sống tiếp theo mà bệnh nhân có thể tập luyện là động tác kéo cơ cổ.
Lợi ích của bài tập:
- Người bệnh sẽ thấy các cơn đau nhức thuyên giảm khá tốt, cơ cổ được kéo giãn làm giảm áp lực chèn ép lên cột sống.
- Ngoài ra, động tác kéo cơ cổ còn giúp bệnh nhân kích thích quá trình lưu thông máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Cách luyện tập:
- Bước 1: Người bệnh có thể thực hiện động tác bằng cách ngồi hoặc đứng. Bạn đưa tay trái lên kéo phần đầu nghiêng về bên trái.
- Bước 2: Đồng thời, bạn dùng tay phải để massage nhẹ nhàng cho cổ, gáy và vai làm cho bề mặt da ấm lên. Chúng ta nghiêng đầu trong 10 giây và trở về tư thế ban đầu. Bạn đổi bên nghiêng đầu và lặp lại động tác tương tự.
Lưu ý:
- Vì là bài tập trực tiếp tại vùng cổ, vậy nên bệnh nhân đang chịu các chấn thương ở cổ và vai không tập luyện động tác này.
Lưu ý cho người bệnh khi áp dụng bài tập tại nhà
Các bài tập gai cột sống trên đều mang đến những lợi ích tuyệt vời cho người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân cần chú ý tập luyện đúng cách, tuân thủ theo một số chỉ dẫn sau:
- Người bệnh cần kiên trì tập luyện trong một thời gian dài để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Trong quá trình tập luyện, chúng ta không tập quá sức, không tập quá nhiều động tác trong một lần tập.
- Người bệnh có thể kết hợp một số bài tập khác như: Đi bộ, thể dục dưỡng sinh hoặc ngồi thiền để cơ thể tăng cường sự linh hoạt cũng như tinh thần thêm thoải mái.
- Bệnh nhân không đột ngột thực hiện các động tác vặn mình, xoay vai hoặc bẻ cổ làm cột sống chịu tổn thương, các gai xương do đó phát triển mạnh hơn.
- Người làm việc tại văn phòng nên dành ít phút mỗi ngày để đi lại, vận động cơ thể. Tránh ngồi một chỗ quá lâu gây ảnh hưởng tới xương sống.
- Người bệnh không khiêng đồ nặng hoặc mang vác nặng trên vai.
- Bên cạnh đó, bệnh nhân bị gai cột sống nên tăng cường bổ sung canxi, vitamin D cùng nhiều khoáng chất để tăng cường chắc khỏe cho xương khớp. Các chất kích thích, đồ uống chứa cồn như bia, rượu, cà phê,… cần gạt bỏ hỏi thực đơn của người bệnh. Đây là các chất làm bệnh gai cột sống trở nặng thêm.
Người bệnh tích cực sử dụng các liệu pháp điều trị, duy trì lối sống khỏe, lành mạnh và tập luyện bài tập gai cột sống sẽ giúp bệnh biến chuyển tích cực. Người bệnh cũng nhờ đó có thể ngăn chặn nhiều chứng chứng nguy hiểm do gai cột sống gây ra. Nếu cơ thể bệnh nhân có các triệu chứng bất ổn, hãy nhanh chóng đến các cơ sở y tế để được khám và điều trị kịp thời.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!