Thực đơn giảm cân đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà (Chi tiết)
Thực đơn giảm cân khoa học là yếu tố quan trọng quyết định thành bại của cả quá trình giảm cân. Thực tế cho thấy có tới 80% người bệnh đã áp dụng và lựa chọn sai thực phẩm, khiến quá trình giảm cân mãi “bất thành”. Vậy ăn gì để giảm cân và thực đơn giảm cân như thế nào là hiệu quả? Đừng bỏ lỡ những thông tin quan trọng này trong bài viết dưới đây.
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Thay vì việc giảm cân cấp tốc, có hại cho sức khỏe. Người bệnh nên chủ động xây dựng cho mình một kế hoạch giảm cân khoa học bằng việc chuẩn bị kỹ lưỡng một vài điều sau:
Xác định thời gian thực hiện giảm cân
Những người giảm cân lần đầu không nên để những “thực đơn giảm cân nhanh trong 3 ngày” hay “giảm cân cấp tốc trong 5 ngày” cuốn đi.
Thay vào đó nên xây dựng kế hoạch giảm cân trong 1 tháng hoặc 1 tuần để cơ thể từ từ đáp ứng với khẩu phần ăn được thay đổi. Việc đột ngột cắt giảm khẩu phần ăn sẽ khiến cơ thể không kịp thích ứng và nảy sinh rất nhiều tác dụng phụ.
Calo tiêu thụ lớn hơn calo nạp vào
Calo nạp vào là lượng calo mà bạn có được từ những thực phẩm bổ sung hàng ngày. Trong khi đó, calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong quá trình trao đổi chất, tiêu hóa và vận động.
Bình thường, cân nặng của một người sẽ ổn định khi lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ bằng nhau. Do vậy, để giảm cân thành công bạn chỉ cần phải bổ sung ít lượng calo nạp vào hơn bình thường là được.
Theo các chuyên gia y tế, việc tiêu giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 cân. Do đó, mỗi ngày giảm khoảng 1000 calo thì sau 1 tuần bạn có thể giảm được 1 cân. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn, mỗi tuần người bệnh chỉ nên giảm 0,45kg, tức là sau 1 tháng giảm được khoảng 2kg.
Chia nhỏ bữa ăn trong thực đơn giảm cân
Chia nhỏ bữa ăn cũng là nguyên tắc chính, không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân hiệu quả . Bởi lẽ khoảng cách giữa 2 bữa ăn chính trong ngày là từ 5-6 tiếng, một khoảng thời gian khá lâu. Nếu phải nhịn ăn suốt quãng thời gian này, người thừa cân sẽ lại ăn rất nhiều để thỏa mãn cơn đói sau đó.
Vì vậy, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ vượt ngưỡng cho phép và khiến mỡ thừa tích tụ. Vì thế thay vì ăn 3 bữa trong ngày, người bệnh nên chia nhỏ làm 4-5 bữa ăn/ ngày để cân bằng năng lượng và hạn chế mỡ thừa.
Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Một thực đơn giảm cân an toàn và hiệu quả sẽ bao gồm cả việc bổ sung những thực phẩm chính, thực phẩm giảm cân tự nhiên và hạn chế nhóm thực phẩm không tốt. Cụ thể như sau:
Nhóm thực phẩm chính nên bổ sung trong thực đơn giảm cân
Chế độ giảm cân khoa học là vừa đảm bảo năng lượng làm việc cho cơ thể mỗi ngày vừa hạn chế việc tích tụ mỡ thừa. Theo đó, người bệnh nên tăng cường bổ sung những nhóm thực phẩm dưới đây.
- Chất đạm (Protein): Những thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa là những sản phẩm giúp cung cấp protein tổng hợp hiệu quả. 1g protein tương đương với 4 calo nạp cao. Thế nhưng bạn phải mất đến hơn 4 tiếng để tiêu thụ lượng chất đạm này. Do đó nếu thường xuyên phải hoạt động nặng người bệnh nên cân nhắc bổ sung nhóm thực phẩm này sớm.
- Chất béo tốt: Theo các chuyên gia, muốn giảm cân hiệu quả người bệnh không nên loại bỏ hết chất béo ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Thay vào đó, nên dành khoảng 20% calo cho những chất béo không bão hòa như: Bơ, dầu oliu, lạc,…
- Chất xơ, vitamin và khoáng chất: Combo rau, củ, quả chính là câu trả lời thuyết phục nhất cho thực đơn ăn giảm cân mỗi ngày. Nguyên liệu này sẽ giúp thuyên giảm mỡ bụng và duy trì đúng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Nhóm thực phẩm giảm cân tự nhiên cần tăng cường
Ngoài những thực phẩm chính, không thể bỏ qua trong thực đơn giảm cân hàng ngày người bệnh cũng có thể sử dụng một số loại thực phẩm giảm cân tự nhiên sau:
- Chanh: Chứa nhiều axit nên chanh được coi là thần dược cho nhu cầu làm đẹp của các chị em. Thực phẩm này không những giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa mà còn có thể làm đồ uống giảm cân hàng ngày. Chị em chỉ cần bổ sung một cốc nước chanh pha mật ong và nước ấm mỗi ngày thì mục tiêu giảm cân sẽ tiến rất nhanh.
- Trà xanh: Nhờ chứa các hợp chất chống oxy hóa, giàu vitamin E trà xanh có khả năng thanh nhiệt, giải độc và đốt cháy mỡ thừa rất tốt.
- Yến mạch: Người bệnh có thể sử dụng yến mạch trong thực đơn giảm cân hàng ngày của mình. Bởi nguyên liệu này không chứa quá nhiều calo nên có thể kiểm soát cân nặng rất tốt.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Đã từ lâu, ngũ cốc được biết là loại thực phẩm giảm cân hiệu quả nhờ chứa nhiều chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Loại thực phẩm này không những giúp bạn thấy no lâu mà còn hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol rất tốt.
- Đậu phụ: Đây là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân đơn giản tại nhà. Bởi theo các nhà khoa học, đậu phụ chứa rất nhiều chất đạm thực vật nên giúp bạn no lâu và tiêu bớt mỡ thừa. Người bệnh hoàn toàn có thể sử dụng đậu phụ thay các món ăn chính để thu gọn vóc dáng của mình nhanh hơn.
Nhóm thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân
Ngoài những món ăn cần tăng cường thì trong thực đơn giảm cân hàng ngày người bệnh cần hạn chế và tránh xa những loại thực phẩm dưới đây.
- Hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột: Tinh bột là một trong những thủ phạm gây tăng cân hàng đầu.Vì vậy trong thực đơn giảm cân hàng ngày người bệnh nên cắt giảm tối đa lượng tinh bột này. Thay vào đó là bổ sung các chất xơ, protein và chất béo tốt. Tuy nhiên việc cắt giảm tinh bột quá mức sẽ khiến não bộ và các hoạt hằng ngày của con người bị ảnh hưởng. Theo các chuyên gia, 1g tinh bột tương đương với 4 calo. Vì vậy người trưởng thành chỉ cần ăn khoảng 500g tinh bột là có thể đủ năng lượng cho cả một ngày dài.
- Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ: Những đồ ăn dầu mỡ không chỉ không tốt cho quá trình giảm cân mà còn gây nhiều tác hại cho sức khỏe như: Tim mạch, bao tử,… Do vậy, nếu đang thừa cân bạn cần tuyệt đối tránh xa nhóm thực phẩm này.
- Đồ tráng miệng: Trong quá trình giảm cân, người bệnh nên hạn chế tối đa những đồ ăn tráng miệng nhiều đường và chất béo như: Bánh kem, kem bơ,… Bởi đây đều là những thực phẩm gây tăng cân mất kiểm soát.
- Một số loại hoa quả: Hoa quả là nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên việc ăn quá nhiều một số loại trái cây như nho, lê, bơ, sầu riêng lại khiến quá trình giảm cân gặp rất nhiều khó khăn. Nguyên nhân bởi là những loại trái cây này chứa nhiều lượng protein và chất béo. Do đó, hãy thận trọng với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả” để bổ sung vitamin.
Khác biệt giữa thực đơn giảm cân cho nữ và nam
Nắm rõ sự khác biệt trong nhu cầu dinh dưỡng của nam và nữ sẽ giúp bạn thực hiện chế độ giảm cân khoa học và hiệu quả. Theo đó sự khác biệt trong thực đơn giảm cân của nam và nữ gồm:
- Nhu cầu sử dụng calo: Tùy vào tỷ lệ trao đổi chất cũng như tần số hoạt động mà nhu cầu sử dụng calo ở mỗi người là khác nhau. Nhưng nhìn chung hàm lượng calo của nam giới thường có xu hướng cao hơn nữ giới rất nhiều. Cụ thể: Lượng calo cần thiết cho nữ giới 55kg là khoảng 2000 calo/ ngày. Trong khi đó, một người đàn ông cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương phải cần đến 2800 calo/ ngày.
- Nhu cầu dinh dưỡng: Theo các chuyên gia, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau. Cụ thể: Nữ giới cần nhiều sắt hơn để bổ sung cho cơ thể sau kỳ kinh nguyệt. Trong đó, nam giới lại cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng.
- Về hàm lượng protein: Trong chế độ giảm cân, nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tương đương với khoảng 420 calo từ protein. Ngược lại, nữ giới chỉ cần khoảng 300 calo từ protein mỗi ngày.
- Về hàm lượng chất béo: Trong khoảng 2800 calo cần thiết mỗi ngày thì nam giới cần 840 calo từ chất béo. Trong khi đó đối với nữ giới tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng chất béo chỉ giới hạn ở mức dưới 600 calo.
Chi tiết các thực đơn giảm cân hiệu quả cho người bệnh
Hiện có rất nhiều chế độ ăn kiêng cũng như thực đơn giảm cân ngon miệng dành cho những người béo phì. Dựa vào mục đích và tình trạng cân nặng của từng người mà chế độ ăn kiêng lại khác nhau. Dưới đây là một số thực đơn giảm cân được giới chuyên môn đánh giá rất cao.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với chế độ ăn Eat Clean
Eat clean là chế độ giảm cân dựa trên việc sử dụng những món ăn chưa qua chế biến kỹ nên vẫn giữ được sự tươi ngon và bổ dưỡng. Chủ yếu các món ăn trong thực đơn này là dạng hấp, luộc, áp chảo hoặc trộn salad. Cụ thể, trong 7 ngày người bệnh sẽ lần lượt sử dụng các món ăn như sau:
- Ngày 1: Sử dụng một cốc sinh tố chuối cho bữa sáng; salad trộn cùng đậu hũ cho bữa trưa; thêm ít miến trộn gà vào bữa tối.
- Ngày 2: Sữa chua trái cây dùng vào bữa sáng; salad rau củ và trứng luộc dùng cho bữa trưa; thịt nướng kèm rau củ luộc cho bữa tối.
- Ngày 3: Ăn cháo yến mạch vào buổi sáng; trưa dùng salad đậu,;tối đến ăn cà chua trộn rau củ.
- Ngày 4: Bữa sáng ăn trứng rán phô mai; trưa ăn salad đậu cô ve; tối dùng gà nướng rau củ.
- Ngày 5: Trứng gà chiên ăn bữa sáng; gà luộc ăn bữa trưa; tối dùng cá hồi hấp.
- Ngày 6: Ăn sinh tố dâu tây vào bữa sáng; salad cá hồi cho bữa trưa và dưa chuột cuộn thịt vào bữa tối.
- Ngày 7: Trứng rán măng tây bữa sáng; súp lơ xào bò bữa trưa; thịt viên và rau luộc vào bữa tối.
Duy trì chế độ ăn kiêng đều đặn theo chỉ dẫn của thực đơn thì sau 7 ngày người bệnh có thể sẽ giảm được 3kg.
Thực đơn giảm cân General motor Diet trong 7 ngày
General Motor Diet là chế độ ăn kiêng chủ yếu tập trung vào việc tiêu thụ calo phức hợp từ khoai lang, gạo lứt, các loại đậu, hạt yến mạch,… Chế độ ăn này sẽ giúp người bệnh giảm từ 6-8kg sau 7-13 ngày áp dụng và có thể giúp giảm mỡ bụng ngay tại nhà. Cụ thể, trong thực đơn giảm cân này người bệnh sẽ lần lượt sử dụng các món ăn như sau:
- Ngày 1: Chỉ ăn hoa quả. Tránh tuyệt đối các loại rau và không ăn chuối.
- Ngày 2: Chỉ ăn rau và rau để thanh lọc cơ thể, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Ngày 3: Kết hợp ăn trái cây và rau củ để bổ xung chất xơ và protein cần thiết cho cơ thể. Chú ý không ăn chuối và khoai tây, bổ sung từ 8-12 ly nước để loại bỏ hết độc tố ra khỏi cơ thể.
- Ngày 4: Ăn chuối và sữa tươi. Mỗi người sẽ phải tiêu thụ 8 quả chuối trong ngày. Kết hợp dùng thêm 1 ly sữa vào 3 bữa sáng, trưa và tối trong ngày.
- Ngày 5: Ưu tiên ăn thịt gà và cá để bổ sung nguồn protein nạc và các acid béo Omega 3.
- Ngày 6: Ăn cả thịt và rau để đa dạng hơn. Tuy nhiên các loại rau chỉ nên chế biến dạng luộc, hấp, hạn chế chiên xào.
- Ngày 7: Ngày của cơm, rau và các loại nước ép. Tuy nhiên bạn cần chú ý không cho thêm đường vào các loại nước ép trên.
Ngoài ra để kế hoạch giảm cân được trọn vẹn, người bệnh nên tránh các loại khoai tây, khoai lang, chuối, xoài, lê,…
Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg
Nếu đang tìm kiếm cho mình một thực đơn giảm cân hợp lý, người bệnh đừng vội bỏ qua chế ăn kiêng siêu hiệu quả dưới đây. Theo phương pháp này, một tuần người bệnh có thể giảm được tới 2kg. Lịch trình giảm cân cụ thể như sau:
- Ngày 1: Buổi sáng ăn cháo yến mạch cùng 1 quả táo hoặc bơ; buổi trưa rau bó xôi với cơm gạo lứt; tối thì dùng salad rau, cà chua và ức gà.
- Ngày 2: Dùng 1 cốc nước cam không đường và chút bánh quy cho bữa sáng; trưa đến dùng cá hấp và salad bắp cải; tối thì ăn 200g thịt bò cùng một chén sữa chua.
- Ngày 3: Sáng ăn 1 củ khoang lang, 1 cốc sữa đậu nành; trưa ăn cá luộc và nước ép cà chua; tối thêm 2 quả trứng luộc cùng một ít salad cà rốt.
- Ngày 4: Ăn 1 quả táo và 1 cốc sữa không đường vào buổi sáng; nửa bát cơm gạo lứt cùng 150g thịt gà luộc cho bữatrưa; đến tối thì ăn súp cà rốt và bí đỏ.
- Ngày 5: Sáng ăn 2 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch; trưa ăn salad bơ trộn cùng đậu đen hấp; tối dùng 1 bát cơm gạo lứt cùng súp lơ xào đậu cô ve.
- Ngày 6: Sáng ăn 1 củ khoang lang và 1 cốc sữa đậu nành; trưa ăn salad rau xanh; tối đến ăn cháo yến mạch.
- Ngày 7: Sáng ăn salad cà rốt và 1 quả chuối; trưa ăn 300g cá hấp cùng ít rau củ luộc; tối thì ăn một bát súp rau quả vùng ít bông cải xanh luộc.
Những hiểu lầm tai hại về thực đơn giảm cân
Xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học là yếu tố hàng đầu quyết định đến sự hiệu quả của việc duy trì vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên trên thực tế có nhiều người lại lầm tưởng và có quan điểm sai lầm về việc giảm cân, dẫn tới không đạt được hiệu quả như mong muốn.
Một vài quan điểm sai lầm của người bệnh về thực đơn giảm cân gồm:
- Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo như sữa: Việc cắt bỏ đồ ăn từ sữa hoặc các thực phẩm chứa Gluten trong thực đơn giảm cân không chỉ loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mà còn làm gia tăng thêm cảm giác thèm ăn. Tệ hơn nữa, việc thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể sẽ gây ra hội chứng “nghiện” đồ ăn khi có cơ hội ăn lại.
- Bỏ bữa để giảm cân: Nhiều người cho rằng, giảm cân tức là ăn ít hơn bình thường, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào cơ thể. Nên sẵn sàng nhịn hẳn bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc thậm chí là cả ngày chỉ uống nước và ăn rau xanh. Đây là phương pháp giảm cân hoàn toàn sai lầm, khiến cơ thể bị mất nước, mệt mỏi, lâu ngày dẫn đến suy nhược.
- Ăn kiêng thì không cần tập luyện: Hầu hết chị em cho rằng chỉ cần ăn kiêng thì không phải tập thể dục hoặc ngược lại chỉ cần tập thể dục mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên trên thực tế đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm, khiến việc giảm cân mãi không đạt kết quả như mong đợi. Bởi theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng và thể dục, thể thao là “cặp đôi song hành” trong thực đơn giảm cân. Việc thiếu một trong hai thứ này sẽ khiến việc giảm cân mãi vẫn “bất thành”.
- Ăn thật no rồi nhịn đói lâu: Việc ăn uống thật no sau đó nhịn đói lâu cũng là quan điểm hoàn toàn sai lầm của rất nhiều chị em phụ nữ khi giảm cân. Bởi cách làm này không những làm đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể mà còn khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, gây ra rối loạn tiêu hóa.
- Ăn ít và tập luyện nhiều để giảm cân nhanh: Đa số chị em phụ nữ cho rằng kết hợp ăn kiêng với luyện tập thể dục, thể thao nhiều sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên trên thực tế việc luyện tập quá nhiều sẽ gây mất sức, ảnh hưởng tới sức khỏe và không đem lại hiệu quả tối ưu. Cách tốt nhất trong trường hợp này đó là kết hợp ăn uống và luyện tập khoa học.
- Ăn kiêng để giảm cân trong 1 ngày: Việc tăng giảm cân nặng không thể diễn ra ngày 1 ngày 2 mà đó là kết quả của cả một quá trình luyện tập và ăn uống. Do đó, ăn kiêng để giảm cân trong 1 ngày là quan điểm rất sai lầm của chị em phụ nữ. Trên thực tế, các thực đơn giảm cân siêu tốc chỉ có tác dụng giúp tổng cân nặng thấp hơn ban đầu. Do lượng thức ăn nạp vào cơ thể ít đi mà không hỗ trợ giảm được lượng mỡ dư thừa như mong muốn.
Những lưu ý quan trọng khi thực hiện thực đơn giảm cân
Để việc giảm cân sớm đạt được kết quả như mong muốn trong quá trình thực hiện chị em cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Cân bằng việc tập luyện với ăn uống trong thực đơn giảm cân: Để giảm cân hiệu quả người bệnh nên cân bằng chế độ ăn uống ít calo với việc luyện tập thể dục thể thao thường xuyên. Theo các chuyên gia, thời gian lý tưởng để tập luyện giảm cân là từ 3-4 buổi/ tuần. Những môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ,… sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân rất hiệu quả.
- Thực đơn giảm cân cần thực hiện kiên trì: Như đã nói ở trên, việc giảm cân không phải ngày một ngày hai, do đó người bệnh cần kiên trì áp dụng đều đặn mỗi ngày. Thực tế chỉ ra rằng, không ít người đã phải áp dụng chế độ giảm cân 1 tháng, 2 tháng, 3 tháng thậm chí là cả năm mới có được kết quả như ý.
- Uống nước trước khi ăn: Uống nước trước khi ăn sẽ khiến bạn no hơn. Từ đó kìm hãm cơn thèm ăn, cân đối được cân nặng hiệu quả. Ngoài ra việc uống nước nhiều cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
- Đánh răng sau mỗi bữa ăn: Đánh răng sau mỗi bữa ăn không chỉ giúp vệ sinh răng miệng sạch sẽ mà còn làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Hơn nữa, khi đã đánh răng bạn cũng sẽ e ngại khi phải ăn thêm bất kỳ đồ ăn nào. Do đó, đây cũng là cách hữu hiệu để duy trì cân nặng cho cơ thể.
Giảm cân là một hành trình đầy gian nan. Để sớm có được hiệu quả như ý muốn ngoài việc tuân thủ theo đúng thực đơn giảm cân hàng ngày người bệnh còn phải thay đổi một số thói quen không tốt như ngủ muộn, làm việc quá sức, căng thẳng, stress,…
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!