Thực đơn giảm cân trong 10 ngày – Gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng
Thực đơn giảm cân trong 10 ngày được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố như chế độ ăn uống hiện tại, thể trạng, công việc và chế độ sinh hoạt của từng người. Chế độ ăn khoa học cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng nhưng vẫn hạn chế tối đa quá trình tích trữ mỡ thừa bên trong cơ thể. Dưới đây là các nguyên tắc và gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả trong 10 ngày bạn nên biết.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 10 ngày
Thừa cân, béo phì vẫn luôn là nỗi ám ảnh với nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Thân hình “quá khổ” không chỉ khiến các chị em thiếu tự tin, mặc cảm trong giao tiếp mà còn có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm cho sức khỏe.
Muốn biết bản thân có ở trong tình trạng thừa cân hay không, trước hết bạn cần tính được chỉ số BMI của cơ thể. Đây là chỉ số thể hiện mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng của một người, thường được sử dụng để đánh giá tình trạng mập, ốm hay cân đối của cơ thể. Từ đó, bạn sẽ tiến hành xây dựng thực đơn giảm cân cấp tốc trong 10 ngày để đạt được mục tiêu lấy lại vóc dáng.
Để có một thực đơn giảm cân trong 10 ngày thành công nhất, bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc sau đây.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 10 ngày – Dựa trên chế độ ăn uống hiện tại
Yếu tố quan trọng nhất dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì chắc hẳn là thói quen ăn uống thiếu khoa học. Tuy nhiên, bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn của mình theo bất kỳ hình mẫu nào. Bởi lẽ mỗi người đều có những sở thích, điều kiện, mức sống và thói quen ăn uống khác nhau.
Do đó, thay vì phải đổi mới hoàn toàn thói quen ăn uống của mình, bạn nên cân chỉnh lại khẩu phần ăn, giảm bớt hoặc bổ sung các thực phẩm sao cho hợp lý nhất dựa trên chính chế độ ăn uống hiện tại. Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất bạn cần lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học hàng ngày hoặc trong thời gian 10 ngày, 1 tuần,…
- Nếu bạn có sở thích ăn các món chiên, xào và nhiều dầu mỡ, thay vì cắt bỏ hoàn toàn những món ăn này, bạn có thể đổi sang sử dụng các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu hướng dương,… để hạn chế việc tiêu thụ mỡ động vật.
- Nếu bạn là người “nhiều tình yêu” với các loại thịt, đừng lo lắng khi phải áp dụng thực đơn giảm cân trong 10 ngày. Bởi lẽ, bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm giàu năng lượng này. Thay vào đó, bạn nên cắt giảm dần và chọn mua những phần thịt nạc, tránh ăn thịt mỡ và da.
Phù hợp với công việc và chế độ sinh hoạt hàng ngày
Mỗi chúng ta đều có những công việc khác nhau, do đó hoạt động thể chất và nhu cầu năng lượng của từng người cũng có nhiều điểm khác. Đối với những người làm công việc chân tay, chắc hẳn họ sẽ cần một nguồn năng lượng lớn hơn nhiều so với những nhân viên văn phòng chỉ ngồi trước màn hình máy tính.
Vì vậy, việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 10 ngày cần thay đổi linh hoạt, chứ không nên áp dụng một cách máy móc. Thực đơn giảm cân trong 10 ngày thành công là một chế độ ăn vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng, vừa đảm bảo cung cấp đủ năng lượng để hoàn thành công việc hàng ngày.
Cụ thể, với từng nhóm người sẽ có lượng calo cần thiết khác nhau:
- Nhóm lao động chân tay, những người thường xuyên tập thể dục, thực đơn giảm cân chuẩn vẫn cần nạp từ 1500 – 210 calo mỗi ngày.
- Người tập luyện thể dục thể thao với cường độ vừa phải, mức độ vận động ở ngưỡng trung bình,… nên nạp từ 1000 – 1500 calo mỗi ngày.
- Nhóm người làm việc văn phòng, ít vận động và không phải lao động nhiều: Chỉ cần nạp 900 – 1200 calo mỗi ngày là đủ.
- Còn nếu đang xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên thì cần cung cấp 1000-1200 calo mỗi ngày để đảm bảo cho quá trình phát triển và học tập
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 10 ngày – Phù hợp với thể trạng
Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và khả năng hấp thụ khác nhau, do đó bạn cần cân nhắc kỹ trước khi “học tập” thực đơn giảm cân trong 10 ngày của người khác. Với những người có thể trạng yếu, việc cắt giảm khẩu phần ăn quá mức rất có thể sẽ khiến cơ thể suy nhược, làm suy giảm sức đề kháng dẫn đến nhiều hệ lụy.
Đặc biệt, nếu bạn có tiền sử mắc các bệnh lý nền về đường tiêu hóa,… bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa, cũng như lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng được một thực đơn giảm cân trong 10 ngày an toàn và hiệu quả.
Dựa trên mục tiêu đề ra
Nhìn chung, mục đích áp dụng thực đơn giảm cân cho nữ trong 10 ngày là để giúp các chị em sở hữu một thân hình thon gọn, sắc chắc và sức khỏe tốt. Tuy nhiên, mục tiêu cụ thể là giảm bao nhiêu kg còn phụ thuộc vào thể trạng, cân nặng ban đầu và điều kiện kinh tế của mỗi người.
Tuy nhiên, bạn hãy cố gắng đặt ra một mục tiêu rõ ràng để giúp việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 10 ngày trở nên dễ dàng hơn, đồng thời có thêm động lực để nhanh chóng “cán đích”.
Thay đổi linh hoạt dựa trên kết quả thực tế
Sau một thời gian “theo đuổi” thực đơn giảm cân nhanh trong 10 ngày, nếu bạn đã đạt được cân nặng mục tiêu mà vẫn cảm thấy khỏe khoắn và có đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, điều đó có nghĩa rằng bạn đã thành công.
Tuy nhiên trong một vài trường hợp, cân nặng có giảm đi nhưng kèm theo biểu hiện mệt mỏi, học tập và làm việc không tập trung khiến kết quả sa sút, lúc này bạn cần nhìn nhận lại quá trình giảm cân và điều chỉnh sao cho hợp lý. Ví dụ như nếu vẫn cảm thấy mệt mỏi, bạn nên tăng cường các thực phẩm giàu Protein và năng lượng sau đó cắt giảm từ từ.
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 10 ngày từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu
Dựa trên các nguyên tắc kể trên cùng những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, chuyên trang đã giúp bạn xây dựng một thực đơn giảm cân trong 10 ngày cực kỳ đơn giản và hiệu quả. Nếu muốn giữ gìn vóc dáng và cải thiện sức khỏe, bạn có thể tham khảo chế độ ăn sau đây.
Ngày thứ nhất:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc ăn kèm với 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn với rong biển Hàn Quốc, 1 quả dưa chuột và 1 ít cà rốt.
- Bữa tối: 1 đĩa cá hồi áp chảo ăn kèm với rau củ hấp.
Ngày thứ hai:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, vài quả cam hoặc quýt.
- Bữa trưa: Salad ức gà ăn kèm với 1 đĩa rau luộc.
- Bữa tối: Salad rau xanh và 1 quả trứng luộc, sau đó tráng miệng bằng 1 quả cam tươi.
Ngày thứ ba:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, vài quả cam hoặc quýt.
- Bữa trưa: 1 miếng khoai lang hấp, 1 ít pho mát ít béo và 1 quả cà chua.
- Bữa tối: Thịt gà áp chảo ăn kèm với Salad tùy sở thích.
Ngày thứ tư:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, vài quả cam hoặc quýt.
- Bữa trưa: Các loại trái cây tùy thích, không giới hạn số lượng.
- Bữa tối: Gà hấp ăn kèm với 1 đĩa Salad rau xanh.
Ngày thứ năm:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, vài quả cam hoặc quýt.
- Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc và 1 ít rau.
- Bữa tối: Cá nướng ăn kèm salad rau xanh.
Ngày thứ sáu:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, vài quả cam hoặc quýt.
- Bữa trưa: Các loại trái cây tùy sở thích.
- Bữa tối: Rau luộc và ức gà hấp.
Ngày thứ bảy:
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, vài quả cam hoặc quýt.
- Bữa trưa: Thịt gà hấp ăn kèm với rau luộc và salad cà chua.
- Bữa tối: Rau luộc.
Ngày thứ tám:
- Bữa sáng: Dùng vài thìa ngũ cốc tùy chọn để trộn với hoa quả tươi và đồ uống.
- Bữa trưa: 1 xuất nui trộn hải sản loại nhỏ, ăn kèm với salad rau xà lách và cà chua.
- Bữa tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt ăn cùng 150g cá và rất nhiều loại rau củ khác.
Ngày thứ chín:
- Bữa sáng: Ức gà hấp và một cốc sữa không đường.
- Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm từ gạo lứt, ăn với thịt bò, rau củ luộc, cà chua,…
- Bữa tối: Salad ức gà luộc hoặc hấp tùy theo sở thích của từng người.
Ngày thứ mười:
- Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc và vài quả cam quýt.
- Bữa trưa: 2 miếng khoang lang hấp và 2 quả táo tráng miệng.
- Bữa tối: 1 phần salad gà loại nhỏ.
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 10 ngày
Nếu biết áp dụng đúng cách, thực đơn giảm cân 10 ngày chắc chắn sẽ mang lại những hiệu quả rõ rệt cho cơ thể bạn. Nhờ sử dụng những nguyên liệu giàu dinh dưỡng, chế độ ăn này sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa, từ đó lấy lại vóc dáng thon gọn vốn có.
Thực đơn giảm cân trong 10 ngày sử dụng những nguyên liệu dễ tìm và giá thành tương đối rẻ nên hoàn toàn phù hợp với cả những bạn trẻ có “ngân sách” hạn hẹp cho việc ăn uống. Điều quan trọng là bạn cần có ý chí quyết tâm và sự kiên trì để đạt được kết quả như mong đợi.
Tuy nhiên, trong quá trình xây dựng và tiến hành thực đơn giảm cân trong 10 ngày, bạn cũng cần lưu ý:
- Mỗi loại thực phẩm đều chứa các dưỡng chất khác nhau và đều cần thiết cho hoạt động của cơ thể, do đó bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn bất kỳ thức ăn nào.
- Chú ý ăn đủ bữa, đúng giờ để quá trình tiêu hóa mang lại hiệu quả tốt hơn nhằm hạn chế sự tích trữ mỡ thừa bên trong cơ thể.
- Không ăn quá no và cũng không để cơ thể bị đói quá mức.
- Nên sử dụng các cách chế biến đơn giản như luộc, hấp và hạn chế nêm nếm nhiều gia vị.
- Xây dựng chế độ sinh hoạt, tập luyện thể dục thể thao hợp lý, nhất là những bài tập gym giảm cân tại nhà để hỗ trợ cho việc áp dụng thực đơn hiệu quả.
Việc áp dụng thực đơn giảm cân trong 10 ngày đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm rất lớn. Để quá trình ăn kiêng bớt nhàm chán, bạn có thể thay đổi đa dạng các món ăn trong thực đơn. Tuy nhiên, vẫn phải đảm bảo tuân thủ đúng các nguyên tắc xây dựng của chế độ ăn ăn kiêng này. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn biết cách xây dựng một thực đơn giảm cân trong 10 ngày an toàn và hiệu quả cho chính bản thân mình!
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!