[Hướng dẫn từ A-Z] Cách xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học?

Thực đơn giảm cân khoa học luôn là vấn đề được nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Hiện nay, tình trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng phổ biến, đặc biệt là với các bạn trẻ. Nếu không chủ động kiểm soát cân nặng từ sớm, bạn sẽ phải đối mặt với nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy, một chế độ ăn khoa học kết hợp với việc luyện tập thường xuyên là cách bảo vệ sức khỏe tốt nhất cho bạn!

5 nguyên tắc quan trọng giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Thừa cân béo phì luôn là nỗi ám ảnh với nhiều bạn trẻ. Việc mang thân hình “quá khổ” không chỉ khiến nhiều bạn trẻ tự ti, mặc cảm về vẻ bề ngoài của mình, mà còn có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm đối với sức khỏe.

Để kiểm soát cân nặng và giữ gìn vóc dáng, nhiều bạn trẻ, đặc biệt là phái nữ đã lựa chọn giảm cân bằng các chế độ ăn kiêng lành mạnh. Một thực đơn giảm cân khoa học kết hợp với chế độ tập luyện đúng cách chắc chắn sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng, sự tự tin cũng như làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến thừa cân, béo phì.

Thực đơn giảm cân khoa học, an toàn là mối quan tâm của nhiều bạn trẻ
Thực đơn giảm cân khoa học, an toàn là mối quan tâm của nhiều bạn trẻ

Vậy bạn đã biết cách xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân khoa học đúng nghĩa? Chế độ ăn này đòi hỏi những nguyên tắc cơ bản nào?

Để giúp bạn đọc trả lời những câu hỏi trên, chuyên trang đã tổng hợp ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, kết hợp với kinh nghiệm thực tiễn để giúp bạn xây dựng một thực đơn giảm cân khoa học nhất. Trước hết muốn giảm cân an toàn, bạn cần đảm bảo những nguyên tắc sau đây.

Nguyên tắc 1: Tính toán lượng calo cần thiết trong một ngày

Để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày, chúng ta cần tìm hiểu về chỉ số BMR. BMR là cách viết tắt của thuật ngữ Basal Metabolic Rate – đây được xem là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tương đương với hàm lượng calo cần thiết cho các hoạt động sống của cơ thể trong vòng một ngày.

Dựa theo chỉ số BMR vừa tính, bạn sẽ điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày sao cho phù hợp với nhu cầu giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân của mình.

Theo các chuyên gia, chỉ số BMR được tính toán bằng công thức sau đây:

  • Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 x Cân nặng) + (5 x Chiều cao) – ( 6,8 x Tuổi).
  • Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x Cân nặng) + (1,8 x Chiều cao) – (4,7 x Tuổi).

Nguyên tắc 2: Không cắt bỏ Protein và các thực phẩm có lợi ra khỏi khẩu phần ăn

Với một thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần lưu ý rằng không thể ép cân nhanh chóng bằng cách nhịn ăn hay bỏ bữa. Đây là cách giảm cân cực kỳ tiêu cực và có hại cho sức khỏe.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn khoa học số 2
Nguyên tắc xây dựng thực đơn khoa học số 2

Để áp dụng thực đơn giảm cân khoa học đúng cách, bạn cần cắt giảm dần lượng calo nạp vào trong cơ thể. Điều này không đồng nghĩa với việc cắt bỏ hoàn toàn mọi loại chất dinh dưỡng, đặc biệt là Protein. Bởi lẽ, đây là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các nhóm cơ và khả năng vận động của cơ thể.

Nguyên tắc 3: Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, an toàn và phù hợp với thể trạng.

Khi giảm cân, đã có không ít trường hợp rơi vào tình trạng hạ huyết áp đột ngột, ngất lịm đi do thiếu hụt calo, cơ thể chưa thể thích nghi với chế độ ăn mới. Để tránh khỏi tình trạng này, bạn cần lưu ý rằng, tuyệt đối không được vội vàng dù có muốn giảm cân nhanh.

Hãy tuân thủ đúng thực đơn giảm cân khoa học, cắt giảm dần dần lượng calo nạp vào mỗi ngày để không làm cơ thể bị suy nhược quá mức. Tốt nhất bạn nên duy trì lượng calo ở mức 10% tới 20% tổng lượng calo bình thường để không làm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Nguyên tắc 4: Tuyệt đối không dùng thuốc giảm cân khi đang ăn kiêng

Các loại thuốc giảm cân thường được “quảng cáo” với tác dụng đốt mỡ, hỗ trợ lấy lại vóc dáng một cách nhanh chóng mà không cần tập luyện hay áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Tuy nhiên, những sản phẩm này luôn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe mà người dùng tuyệt đối không nên chủ quan.

Theo các chuyên gia, những người đang ăn kiêng theo thực đơn giảm cân khoa học tốt nhất nên tránh xa những loại thuốc này. Bởi lẽ, các dược chất trong thuốc có thể cản trở quá trình hấp thụ, làm rối loạn cảm giác ăn uống và gây mất cân bằng dinh dưỡng.

Nguyên tắc 5: Quyết tâm và kiên trì thực hiện chế độ ăn

Một nguyên nhân phổ biến khiến quá trình giảm cân của nhiều bạn trẻ “thất bại” là do không đủ ý chí, thiếu sự kiên trì. Thực đơn giảm cân khoa học chắc chắn không thể làm bạn “gầy” đi trông thấy chỉ sau vài ngày áp dụng. Tuy nhiên, nhiều người có xu hướng nóng vội, nhanh chóng cảm thấy chán nản chỉ sau vài ngày thực hiện.

Kiên trì là nguyên tắc quan trọng trong xây dựng thực đơn giảm cân khoa học
Kiên trì là nguyên tắc quan trọng trong xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Vì vậy, muốn các thực đơn giảm cân khoa học phát huy được tối đa tác dụng, điều quan trọng nhất là bạn cần chuẩn bị cho mình một tâm lý vững chắc, kiên trì thực hiện trong thời gian dài để đạt hiệu quả như mong đợi.

Nên và không nên dùng những thực phẩm nào khi ăn kiêng?

Thực đơn giảm cân khoa học cần có sự kết hợp hài hòa giữa các thực phẩm có lợi cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao năng lượng, đồng thời loại bỏ tối đa các hoạt chất gây hại, có khả năng làm tích mỡ.

Theo đó, bạn cần bổ sung vào thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh các loại thực phẩm sau đây:

  • Rau củ và hoa quả trái cây tươi: Đây là những thực phẩm rất giàu Vitamin và khoáng chất, cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và tiêu hao mỡ thừa.
  • Yến mạch: Chắc hẳn đây là nguyên liệu quen thuộc trong các thực đơn giảm cân khoa học của nhiều chị em. Yến mạch có hàm lượng tinh bột thấp nhưng chứa hàm lượng chất xơ dồi dào và vô số loại Vitamin cần thiết cho cơ thể.
  • Các loại thịt như ức gà, thịt nạc bò,… nhằm đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
    Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá mòi với hàm lượng Axit béo Omega-3 dồi dào, tốt cho quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Nên và không nên ăn những thực phẩm nào khi đang giảm cân?
Nên và không nên ăn những thực phẩm nào khi đang giảm cân?

Bên cạnh đó, bạn cũng cần hạn chế sử dụng những thực phẩm sau đây trong thực đơn giảm cân khoa học:

  • Tinh bột: Đây được xem là “thủ phạm chính” khiến cân nặng của bạn gia tăng nhanh chóng. Hợp chất này có chứa nhiều trong cơm, bánh mì trắng, khoai tây,.. do đó nếu ăn quá nhiều những thực phẩm này, bạn sẽ sớm rơi vào tình trạng thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi khẩu phần ăn, tốt nhất bạn nên thay thế bằng các thực phẩm có chứa tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mì đen,…
  • Đồ ngọt: Chắc hẳn đây sẽ là “kẻ thù số 1” với những người đang áp dụng thực đơn giảm cân tại nhà. Bạn cần tránh xa các loại nước ngọt, đồ uống có gas, bánh kẹo, chè, kem,… chứa nhiều đường hóa học.
    Các chế phẩm từ sữa như bơ, pho mát cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Do đó, bạn nên thay thế bằng sữa tươi không đường, tách béo hoặc các loại sữa đậu nành, sữa gạo,…
  • Đồ ăn nhanh và chứa nhiều dầu mỡ: Các món ăn nhanh như pizza, xúc xích rán,… đều không có lợi cho quá trình giảm cân. Do đó, bạn cần hạn chế tối đa những thực phẩm này đồng thời thay thế dầu, mỡ động vật bằng các loại dầu thực vật như dầu oliu, hướng dương,…
  • Đồ uống có cồn: Theo tính toán của các chuyên gia, một lon bia có chứa hơn 146 calories, nó có thể khiến bạn tăng gần 1kg trong 4 tuần liên tiếp nếu không có chế độ tập luyện gì.

Gợi ý các thực đơn giảm cân khoa học

Dựa trên những nguyên tắc và thông tin kể trên, chuyên trang đã giúp bạn xây dựng một số thực đơn giảm cân khoa học theo ngày, tuần và theo tháng sao cho đầy đủ dưỡng chất và hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo, điều chỉnh và áp dụng ngay để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Thực đơn giảm cân khoa học hàng ngày

Thực đơn giảm cân khoa học hàng ngày là chế độ giảm cân cho học sinh rất hiệu quả. Thực đơn nàybao gồm những thành phần sau đây:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc ăn kèm với cà chua và dưa chuột, sau đó uống thêm một ly nước ép trái cây tươi, lưu ý không bỏ thêm đường vào đồ uống.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 1 miếng ức gà luộc, 1 đĩa rau xanh tùy thích và 1 bát cánh, sau đó trắng miệng bằng ¼ quả bưởi.
  • Bữa tối: Bạn có thể không ăn cơm hoặc chỉ ăn ½ chén cơm nếu cảm thấy “thèm tinh bột”, ăn kèm với 1 miếng cá hấp, 1 bát canh sau đó tráng miệng bằng 1 quả táo.

Thực đơn giảm cân khoa học 7 ngày

Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học được thiết kế theo chế độ ăn kiêng General Motor Diet hay còn được gọi tắt là GM. Chế độ ăn này được phát triển bởi tập đoàn GM Motors Corp và Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Thực đơn giảm cân khoa học trong vòng 7 ngày
Thực đơn giảm cân khoa học trong vòng 7 ngày

Thực đơn giảm cân khoa học này đã giúp nhiều người điều chỉnh lại cân nặng một cách nhanh chóng chỉ sau 1 tuần thực hiện. Cụ thể, bạn nên thực hiện theo trình tự như sau:

  • Ngày thứ nhất: Chỉ ăn hoa quả và trái cây tươi. Bạn có thể ăn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, khi bạn cảm thấy đói. Tuy nhiên, chuối, mít và sầu riêng là 3 loại quả không được “có mặt” trong thực đơn giảm cân khoa học này. Bên cạnh đó, bạn cũng cần cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể.
  • Ngày thứ 2: Đây là ngày của rau củ. Bạn có thể ăn bất cứ loại rau nào bạn thích và không giới hạn về số lượng. Bạn nên ưu tiên những loại tốt cho quá trình giảm cân như bắp cải, cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh,… đồng thời hạn chế các loại củ chứa nhiều tinh bột như sắn và khoai tây. Bạn có thể chế biến bằng cách hấp, luộc hoặc trộn salad tùy theo ý thích.
  • Ngày thứ 3: Trong ngày thứ 3, bạn sẽ kết hợp ăn cả rau củ và trái cây để đốt cháy mỡ thừa. Hãy sử dụng trái cây vào buổi sáng, rau củ dành cho bữa trưa và chiều, sau đó quay lại ăn hoa quả vào buổi tối.
  • Ngày thứ 4: Ngày hôm nay bạn sẽ bù lại lượng kali, natri đã mất của cơ thể với hỗn hợp chuối và sữa. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng 8 – 10 quả chuối và khoảng 750ml sữa không đường trong ngày. Cụ thể, 1 quả chuối + 1 ly sữa vào bữa sáng, 2 quả chuối + 1 ly sữa cho bữa trưa, 3 quả chuối cho bữa chiều, 2 quả chuối + 1 ly sữa cho bữa tối.
  • Ngày thứ 5: Trong thực đơn giảm cân khoa học 7 ngày, đến ngày thứ năm bạn được phép ăn 1 bát cơm cùng với 6 quả cà chua. Bạn cũng cần đảm bảo uống đủ 12 – 15 cốc nước trong ngày.
  • Ngày thứ 6: Đến hôm nay, chắc hẳn bạn đã nhận thấy những cải thiện rõ rệt về vóc dáng.. Bạn có thể ăn 2 bát cơm trong ngày cùng với nhiều loại rau của khác như đậu que, bắp cải, mướp đắng, rau diếp, bí đao,… Tuy nhiên, không được phép ăn cà chua.
  • Ngày thứ 7: Đây là ngày cuối cùng trong hành trình thực hiện thực đơn giảm cân an toàn khoa học GM. Trong ngày này, bạn nên ăn cơm gạo lứt, kết hợp với một số loại rau củ và nước trái cây tùy thích.

Sau 7 ngày áp dụng thực đơn ăn giảm cân khoa học theo chế độ GM, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm và vóc dáng được thon gọn hơn trông thấy. Nhiều trường hợp đã giảm thành công 4 – 7kg chỉ sau 1 tuần thực hiện phương pháp này.

Xem thêm

Thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả trong 1 tháng

Với thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn sẽ cần kết hợp nhiều chế độ ăn khác nhau, tránh để cơ thể có cảm giác nhàm chán.

Đây không chỉ là chế độ ăn giúp bạn giảm bớt cân nặng mà còn cải thiện sức khỏe và thư giãn tinh thần một cách hiệu quả. Theo đó, bạn nên thay đổi luân phiên và thực hiện các thực đơn sau đây trong vòng 1 tháng.

Thực đơn giảm cân khoa học với chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh không chỉ là nguồn năng lượng quý giá cho cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phân hủy năng lượng, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng.

  • Bữa sáng: 1 lát thịt heo và trứng gà luộc, 30g phô mai và 1 tách trà không đường.
  • Bữa trưa: 1 miếng bánh mì nướng ăn kèm với 1 lát giò lụa và phô mai, vài lát cà chua sống và một trái dưa leo, sau đó dùng thêm một tách trà không đường.
  • Bữa tối: 1 khúc cá nướng, hấp hoặc luộc tùy thích, ½ chén cơm, ½ chén salad rau xanh, cà chua và dưa leo tươi, dùng kèm với nước ép hoa quả.
Thực đơn giảm cân khoa học với chất béo lành mạnh
Thực đơn giảm cân khoa học với chất béo lành mạnh

Thực đơn giảm cân ít muối

Muối có ảnh hưởng xấu đến quá trình giảm cân, đồng thời việc lạm dụng loại gia vị này còn có thể dẫn đến nhiều bệnh lý về tim mạch. Do đó, bạn nên áp dụng thực đơn giảm cân khoa học sau đây:

  • Bữa sáng: Yến mạch nấu chín rồi trộn với óc chó, chuối tiêu và một ít sữa tách kem.
  • Bữa trưa: Vài chiếc bánh quy không muối, bông cải, phô mai kem ít bào và sữa chua nguyên chất không đường ăn kèm với hạt lanh, sau đó trắng miệng bằng ½ quả đào.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng hoặc hấp, đậu hà lan, hạnh nhân và salad rau trộn với sốt ít béo, một ít sữa tách béo và cuối cùng tráng miệng bằng 1 quả táo.

Thực đơn giảm cân khoa học theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Với thực đơn giảm cân khoa học này, bạn cần tập trung sử dụng các loại rau củ, trái cây, dầu oliu, cá và một số thực phẩm lành mạnh khác, cụ thể:

  • Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với sữa chua Hy Lạp và một ít phô mai.
  • Bữa trưa: Bánh mì cuộn thịt gà nướng với mè.
  • Bữa chiều: Salad trộn củ dền, quả mâm xôi và cá hồi.
  • Bữa tối: Củ dền, hạt hạnh nhân rang và salad rau củ tùy thích trộn với sốt sữa chua.

Trên đây là những thực đơn giảm cân khoa học được chuyên trang tổng hợp từ lời khuyên của nhiều chuyên gia dinh dưỡng. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn biết xây dựng thực đơn và giảm cân đúng cách!

Cần lưu ý điều gì khi học tập thực đơn của các sao Hàn
Tìm hiểu thực đơn giảm cân của sao Hàn chỉ trong 7 ngày
Thực đơn giảm cân của sao Hàn vô cùng khắt khe nhưng luôn mang lại hiệu quả rất cao. Sở dĩ, các chế độ ăn kiêng này được xây dựng...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *