Mách bạn TOP 7+ Thực đơn giảm cân trong 1 tháng nhanh, hiệu quả
Giảm cân nhanh chóng có thể là mong muốn của không ít người bệnh. Tuy nhiên bạn cần biết rằng, việc giảm cân quá nhanh với một chế độ ăn thiếu khoa học sẽ gây ra những bất lợi cho sức khỏe, khiến cân nặng trở nên mất kiểm soát. Vậy thế nào là thực giảm cân trong một tháng hiệu quả, an toàn. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 8 thực đơn ăn kiêng hiệu quả.
Thực đơn giảm cân khoa học trong 1 tháng với lượng Protein hợp lý
Protein hay còn gọi là chất đạm, là một hoạt chất thiết yếu cho sự sống của con người. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân nhưng đó chỉ là khi bạn không vượt quá giới hạn cho phép. Nếu dung nạp protein quá mức, cơ thể sẽ lưu trữ protein dưới dạng chất béo, dẫn đến việc dư thừa calo, tăng cân theo thời gian.
Do đó để giảm cân khoa học, các chuyên gia đã xây dựng nên một thực đơn giảm cân với hàm lượng protein hợp lý. Mục đích của thực đơn này là vừa đảm bảo đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể nhưng vẫn giúp bạn giảm được cân nặng trong vòng 1 tháng.
Cụ thể thực đơn giảm cân trong 1 tháng với chế độ protein hợp lý gồm:
- Bữa sáng: Dùng 1 ổ bánh mì ăn cùng 30g thịt nạc, một ít dưa chuột hoặc cà chua tươi.
- Bữa trưa: Ăn 3 lưng cơm với 35g thịt lợn luộc hoặc có thể dùng thịt bò và 350g rau xanh để thay thế. Kết hợp thêm 1 ly ép nước cam tươi để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể.
- Bữa tối: Người bệnh nên ăn 1 lưng cơm với canh cua nấu măng, kèm theo một ít salad rau củ quả và một ly nước ép táo.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho nữ với rau củ quả
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, rau củ quả là nhóm thực phẩm bổ sung chất xơ và các vitamin tuyệt vời cho cơ thể. Không những thế đây còn là hình thức giảm cân nhanh chóng, khoa học. Việc áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả không những tiếp thêm năng lượng cho cơ thể mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời kích thích sự chuyển hóa mỡ nâu thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tống đẩy độc tố ra ngoài.
Tuy nhiên không phải cứ ăn nhiều rau củ quả là sẽ giảm cân. Tất cả thực đơn ăn uống đều có nguyên tắc riêng của nó là thực đơn rau, củ quả cũng không ngoại lệ. Để đánh bay mỡ thừa và giảm cân hiệu quả trong vòng một tháng người bệnh có thể lựa chọn một trong những thực đơn nhỏ dưới đây.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với salad
Việc chế biến các món ăn thành salad trộn không những giúp người bệnh ăn ngon miệng mà hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Bên cạnh đó, đây cũng là cách giảm cân được nhiều sao hàn lựa chọn. Cụ thể một vài món ăn salad được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng cho thực đơn giảm cân trong 1 tháng gồm:
- Salad ức gà: Thịt gà là món ăn bổ dưỡng, quen thuộc của nhiều gia đình. Món ăn này chứa nhiều vitamin không gây béo nên rất tốt cho những ai đang mong muốn giảm cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung salad thịt gà trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp người bệnh nhanh chóng lấy lại thân hình cân đối, thon gọn như ý muốn mà không tốn quá nhiều sức lực. Người bệnh chỉ cần kết hợp thịt ức gà với xà lách và một số thực phẩm như: Cà chua bi, khoai tây, súp lơ, dầu olive, gạo lứt,…
- Salad cá ngừ: Cá ngừ chứa một lượng lớn protein, EPA, taurine có tác dụng ngăn ngừa tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm cân rất tốt. Vì vậy, đây hứa hẹn là một món ăn thích hợp cho những ai đang tìm kiếm vóc dáng thon đẹp. Người bệnh chỉ cần kết hợp cá ngừ, quả oliu giàu vitamin D với nước sốt và một số loại rau, củ quả khác là sẽ có một món ăn thơm ngon, giảm mỡ.
- Salad thịt bò: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò có chứa một hàm lượng lớn protein và axit amin tốt cho sức khỏe. Vì vậy, việc sử dụng thịt bò hợp lý không những giúp đảm bảo dinh dưỡng mà còn tốt cho những ai đang ăn kiêng. Người bệnh nên kết hợp thịt bò với khoai tây, ngô non, cà rốt hoặc súp lơ để giảm cân hiệu quả.
Thực đơn giảm cân với rau luộc
Cùng với salad trộn thì rau luộc cũng là món ăn không thể thiếu khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Người bệnh có thể sử dụng một vài món luộc dưới đây để thanh nhiệt, giải độc cho cơ thể và hạn chế mỡ thừa tích tụ.
- Súp lơ luộc: Súp lơ luộc luôn là sự lựa chọn hàng đầu trong danh sách các món ăn của thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Với hàm lượng chất xơ lớn, món ăn này sẽ giúp người bệnh có cảm giác no lâu hơn.
- Rau bắp cải luộc: Bắp cải không chỉ chứa một lượng ít calo mà còn hỗ trợ cơ thể thải độc, làm đẹp da, đẩy lùi mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy để giảm cân, người bệnh chỉ cần bổ sung món ăn này trong thực đơn hàng ngày là được.
- Rau cần tây luộc: Là món ăn lạ miệng, hấp dẫn với độ giòn, ngọt tươi cần tây luộc là món ăn giảm cân rất hiệu quả. Món ăn này chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin và các axit hữu cơ cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Không những thế ăn cần tây luộc còn giúp cơ thể bớt mệt mỏi trong quá trình giảm cân và ăn kiêng. Do đó người bệnh nên bổ sung món ăn này vào thực đơn của mình với hàm lượng cho phép là khoảng 200g/ ngày.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng từ trái cây
Trái cây là nguồn thực phẩm quan trọng giúp cung cấp vitamin, chất xơ cho cơ thể. Việc bổ sung trái cây thường xuyên không những tốt cho hệ tiêu hóa, giảm tình trạng lo âu là còn giúp chị em làm đẹp, giảm cân hiệu quả. Một số loại trái cây phổ biến được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong quá trình giảm cân gồm:
- Quả bơ: Bơ chứa khoảng 20-30g chất béo, giúp quá trình trao đổi chất và chuyển hóa mỡ thành năng lượng rất tốt. Bên cạnh đó, loại quả này còn có tác dụng tăng độ biến đường máu, ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Quả táo: Táo chứa hàm lượng chất xơ rất cao, giúp người bệnh có thể quên đi cảm giác thèm ăn và lo âu rất tốt. Ngoài ra, hàm lượng Pectin trong táo còn giúp cơ thể kháng cự lại các chất béo dư thừa. Do đó, đây là loại quả được đánh giá rất cao của thực đơn giảm cân trong 1 tháng.
- Quả cà chua: Cà chua không chỉ là loại thực phẩm giúp làm đẹp da mà còn hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể rất tốt. Người bệnh có thể kết hợp cà chua với rau xanh và dầu oliu để tăng hiệu quả giảm béo.
Ngoài những loại trái cây trên, trong thực đơn giảm cân hàng ngày người bệnh có thể tham khảo thêm một số loại trái cây nhiều nước, giúp quá trình lấy lại vóc dáng nhanh chóng như: Dưa hấu, dưa bở, cam, quýt,…
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với chất béo lành mạnh
Nói đến chất béo người ta nghĩ ngay đến hoạt chất tăng cân, bất lợi cho quá trình giảm béo. Tuy nhiên không phải tất cả các chất béo đều có hại cho cơ thể.
Bên cạnh những chất béo nhiều đạm thì cũng có rất nhiều chất béo lành mạnh giàu protein, tốt cho quá trình giảm cân. Những loại chất béo này không những giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phân hủy năng lượng của cơ thể. Do đó việc sử dụng chất béo lành mạnh tại thực đơn giảm cân trong 1 tháng là một điều không thể bỏ qua. Cụ thể:
- Bữa sáng: Người bệnh ăn một lát thịt heo nướng cùng một quả trứng gà thêm khoảng 30g phô mai, trà hoặc cà phê không đường.
- Bữa trưa: Một lát bánh mì nướng thêm 1 lát giò lụa, một ít phô mai cà chua và dưa leo ăn kèm. Dùng cùng 1 tách trà không đường cho tăng gia vị.
- Bữa tối: Dùng một miếng cá nướng, nửa chén cơm, nửa chén salad trộn và một cốc nước ép hoa quả.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với lượng muối vừa đủ
Muối không chỉ gây suy giảm sức khỏe, ảnh hưởng đến hệ tim mạch và tiết niệu mà còn cản trở quá trình giảm béo của người bệnh. Do đó, việc hạn chế muối là một trong những nguyên tắc quan trọng của thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Cụ thể người béo phì, thừa cân nên tham khảo áp dụng thực đơn dưới đây để bảo vệ sức khỏe và lấy lại vóc dáng cho chính mình.
- Bữa sáng: Người bệnh nên ăn một cốc yến mạch với óc chó, một quả chuối tiêu và một ly sữa không đường.
- Bữa trưa: Trưa đến thì dùng bông cải, phô mai kem, sữa chua nguyên chất ít béo thêm một ít hạt lanh, nửa quả đào, bánh quy không có muối.
- Bữa tối: Dùng cá hồi cùng đậu hà lan, hạnh nhân, salad rau trộn và một quả táo.
Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tháng – Địa trung hải
Khác với các chế độ giảm cân 10 ngày, chế độ giảm cân địa trung hải chủ yếu tập trung vào việc sử dụng các loại trái cây, rau, củ quả và các đồ ăn lành mạnh. Mục đích của chế độ ăn này là cung cấp chất xơ, protein và các chất béo không bão hòa để giúp cơ thể giảm cân lành mạnh, hiệu quả. Rất nhiều các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, ngoài việc ngừa mỡ, giảm cân chế độ ăn này còn giúp ngăn chặn bệnh tim mạch, tiểu đường, hạn chế tối đa nguy cơ tử vong cho người bệnh.
Theo đó, thực đơn giảm cân trong 1 tháng theo chế độ ăn địa trung hải gồm:
- Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần ăn một chén ngũ cốc kèm sữa chua Hy Lạp và phô mai.
- Bữa trưa: Dùng một lát bánh mì cuộn thịt gà nướng với vừng mè.
- Bữa nhẹ: Dùng salad cá hồi với củ dền và mâm xôi.
- Bữa tối: Củ dền ăn cùng hạnh nhân rang chín và các loại rau củ theo sở thích cá nhân. Bổ sung thêm một chén sữa chua là được.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng bằng việc hạn chế tinh bột
Trong nhiều chế độ ăn kiêng, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên bạn cắt giảm lượng tinh bột trong thực đơn hàng ngày. Không phải ngẫu nhiên, các bác sĩ lại đề xuất điều này. Bởi trong các loại thực phẩm ăn vào cơ thể, có 3 nhóm chính cung cấp tối đa dinh dưỡng gồm: Tinh bột, chất béo, chất đạm. Trong đó, tỷ trọng tinh bột luôn chiếm vị trí rất cao khoảng 65-70%. Do đó, để giảm cân, người ta buộc phải cắt bỏ bớt đi lượng tinh bột dư thừa.
Tuy nhiên điều đó không đồng nghĩa với việc bạn ngừng ăn tinh bột hoàn toàn. Bởi điều này có thể sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược, tăng nguy cơ đột quỵ
Do đó, xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng với lượng tinh bột vừa đủ là điều mà các chuyên gia luôn hướng tới. Cụ thể:
- Bữa sáng: Người bệnh ăn một đĩa bánh cuốn kèm theo một quả chuối chín và một cốc nước chanh ấm.
- Bữa trưa: Dùng một chén cơm nhỏ cùng với canh bí đao nấu thịt và nửa trái bưởi tươi.
- Bữa tối: Ăn một chén cơm, một bát canh bầu nấu tôm, bổ sung thêm một ít rau luộc và nước ép dâu.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng ít đường
Đường được xem là nỗi ám ảnh của rất nhiều người thừa cân. Bởi hoạt chất này có khả năng ức chế tế bào đốt chất béo, từ đó gây thừa cân, béo phì. Không những thế, các nhà khoa học còn chỉ ra rằng, đường có khả năng làm tăng lượng insulin, gây rối loạn trao đổi chất trong cơ thể, khiến người bệnh rơi vào trạng thái suy nhược, mệt mỏi.
Bên cạnh đó, nhóm thực phẩm này còn là tác nhân gây ra cảm giác đói, khiến cơ thể luôn thèm ăn là nguyên nhân chính khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa. Chính vì vậy, việc hạn chế đường trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp người bệnh giảm cân đáng kể. Cụ thể thực đơn giảm cân trong 1 tháng với lượng đường vừa phải được thực hiện như sau:
- Bữa sáng: Người bệnh dùng 1 ly sữa tách béo không đường, một quả quý nhỏ.
- Bữa trưa: Người bệnh chỉ cần dùng 1 dĩa salad thị bò.
- Bữa chiều: Chỉ cần ăn khoảng 4-6 múi bưởi tươi.
- Bữa tối: Trong bữa thì dùng 1 bát canh bí đao với ức gà. Trước khi đi ngủ thì dùng thêm 1 tách trà sen để giúp ngủ ngon và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Thực đơn giảm cân giàu chất xơ, khoáng chất và các loại vitamin
Như đã trình bày ở phần trên, rau, củ, quả là những đồ ăn không thể thiếu của thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Bởi lẽ các thành phần của nhóm thực phẩm này chứa nhiều đạm thực vật giúp gan thải độc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không những thế, một vài nghiên cứu khoa học còn chỉ ra rằng, thực phẩm giàu chất xơ và vitamin có khả năng này giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, dồi dào năng lượng cho cả một ngày dài.
Theo đó, thực đơn giảm cân trong 1 tháng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như sau:
- Các loại rau củ người bệnh nên tăng cường bổ sung gồm: Bí đao, bắp cải, măng tây, giá đỗ…..
- Các loại trái cây giàu vitamin, tốt cho người nhiều mỡ thừa gồm: Cam, bơ, lê, táo, dưa leo, xoài,….
Theo các chuyên gia, thực đơn giảm cân trong 1 tháng với chế độ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất khi bạn kết hợp với tập Gym, dance và yoga.
Trên đây là 8 thực đơn giảm cân trong 1 tháng được chắt lọc và tổng hợp từ những chuyên gia dinh dưỡng và đánh giá của người dùng. Người bệnh chỉ cần kết hợp đan xen các thực đơn giảm cân trên với chế độ sinh hoạt và luyện tập thể dục thể thao hợp lý thì có thể giảm từ 2-5 kg chỉ trong vòng 1 tháng rất đơn giản.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!