Giảm cân Keto là gì ? 4 thực đơn Keto giảm cân hiệu quả ngay tại nhà

Trên thực tế có rất nhiều phương pháp giảm cân giúp phái đẹp có thể lấy lại thân hình thon gọn, quyến rũ. Một trong số đó là thực đơn Keto. Vậy đây là phương pháp giảm cân gì, có thực sự hiệu quả không? Mời bạn đọc cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm đáp án chính xác cho câu hỏi trên.

Thực đơn Keto là gì?

Keto là cụm từ viết tắt của “Keep Eating The Fat Off” có nghĩa là tiếp tục ăn nhiều chất béo. Hay nói một cách khác thì chế độ ăn Keto chính là chế độ ăn nhiều chất béo có lợi cho cơ thể đồng thời hạn chế tối đa lượng Carbohydrate dung nạp.  Thoạt nghe thì chắc có vẻ hơi hoang mang nhưng thực chất đây lại là một chế độ giảm cân hết sức khoa học.

Hình ảnh thực đơn giảm cân Keto
Hình ảnh thực đơn giảm cân Keto

Bởi trên thực tế các nhà khoa học đã nghiên cứu và tính toán, một bữa ăn thông thường sẽ bao gồm 50% carbohydrate, 20% chất béo và 30% protein. Khi lượng carbohydrate đi vào cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành Glucose, vì vậy nếu bạn là người ít vận động lượng glucose dư thừa thành sẽ được chuyển tới gan và tính tụ tại đây với một lượng vừa phải. Số còn thừa, sẽ chuyển thành chất béo dưới dạng mỡ và gây ra hiện tượng béo phì, thừa cân.

Hiểu được điều đó, phương pháp giảm cân bằng thực đơn Keto sẽ đi hoàn toàn ngược lại với chế độ ăn thông thường. Theo đó, người bệnh chỉ cần ăn 1/10 lượng carbohydrate cùng 25% protein và 70% chất béo. Cách ăn này sẽ giúp làm cạn nguồn glucose trong cơ thể, buộc chúng phải đốt cháy chất béo và tạo ra nguồn năng lượng thay thế là Ketones.

Lợi ích của việc thực hiện thực đơn giảm cân Keto

Thực đơn Keto là phương pháp giảm cân và giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả, không những thế phương pháp này còn mang lại rất nhiều hiệu quả cho người bệnh như:

  • Cải thiện vóc dáng: Giảm cân tất nhiên vẫn là mục tiêu hàng đầu mà thực đơn Keto mang đến. Các nhà nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chế độ ăn Keto tốt hơn rất nhiều so với chế độ ăn ít carbohydrate. Trên thực tế những người thực hiện thực đơn Keto có thể giảm nhanh gấp 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít carb và ít chất béo.
  • Ngăn ngừa tiểu đường: Một nghiên cứu của trường đại học Leiden- Hà Lan đã cho thấy, thực đơn Keto chính là sự lựa chọn tuyệt vời giúp người bệnh tiểu đường tuýp 2 kiểm soát được tiến triển bệnh. Đồng thời ngăn ngừa tình trị bệnh tốt hơn.
  • Phòng và chống bệnh động kinh: Thực đơn ăn kiêng keto có thể giúp gan chuyển hóa chất béo thành axit béo và xetonic. Các hoạt chất này sau khi được hình thành sẽ đi thẳng vào não, thay thế cho glucose và tạo thành năng lượng, giúp giảm thiểu tình trạng động kinh.
  • Cải thiện tình trạng mụn: Không những giúp giảm cân, thực đơn Keto còn giúp giảm lượng insulin trong máu, cải thiện đáng kể tình trạng mụn trứng cá trên mặt.
  • Tốt cho tim mạch: Giảm cân Keto có thể giúp người bệnh cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tác dụng này đã được nghiên cứu và chứng minh bởi Khoa sức khỏe và chăm sóc xã hội đại học Robert Gordon của Anh.

Ngoài những tác dụng trên thì thực đơn Keto còn giúp cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang, tăng cường sức khỏe thể chất, hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư,…

Điểm hạn chế

Bên cạnh những lợi ích mang lại cho sức khỏe thì phương pháp giảm cân bằng thực đơn Keto cũng tồn tại một vài hạn chế. Đó là khả năng gây ra tác dụng phụ nếu cơ thể không kịp thích ứng với chế độ ăn. Trong đó tình trạng cúm Keto được coi là tác dụng phụ phổ biến nhất của phương pháp này. Khi bị cúm Keto người bệnh sẽ thấy xuất hiện một vài triệu chứng như:

  • Hay bị đói.
  • Thiếu năng lượng.
  • Hoạt động thần kinh suy giảm.
  • Hay bị mất ngủ, khó ngủ.
  • Gặp vấn đề khó chịu ở đường tiêu hóa.

Ngoài ra, ở một vài trường hợp đặc biệt bạn còn có thể gặp các tình trạng như:

  • Táo bón.
  • Chuột rút.
  • Tim đập nhanh.
  • Hơi thở có mùi.
Nếu cơ thể không thích ứng kịp với sự thay đổi, người bệnh có thể sẽ đối mặt với nhiều tác dụng phụ
Nếu cơ thể không thích ứng kịp với sự thay đổi, người bệnh có thể sẽ đối mặt với nhiều tác dụng phụ

Do đó để hạn chế tình trạng này, người bệnh nên thử tập chế độ ăn kiêng theo thực đơn Keto trong một vài tuần. Nếu cơ thể có sự thích nghi tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa thì bạn có thể áp dụng thường xuyên.

Cách xây dựng thực đơn Keto giảm cân

Để xây dựng được thực đơn giảm cân Keto, trước hết người bệnh cần phải xác định được thực phẩm nên ăn và không nên ăn. Theo đó, thực đơn Keto rất đa dạng nhưng nhìn chung vẫn phải tuân thủ theo nguyên tắc ít Carbohydrate và nhiều chất béo. Cụ thể:

Những thực phẩm nên ăn

  • Thịt: Người bệnh có thể lựa chọn nhiều loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt hun khói và nhiều loại thịt hữu cơ được nuôi thả tự nhiên chưa qua chế biến.
  • Cá, hải sản: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với thực đơn Keto. Trong đó, đặc biệt phải kể đến các loại cá hồi, cá ngừ cà cá thu,…
  • Trứng: Trứng cũng là loại thực phẩm thường xuất hiện trong thực đơn Keto. Người bệnh có thể lựa chọn trứng luộc, trứng chiên, trứng ốp la đều được.
  • Chất béo tự nhiên: Người bệnh có thể tăng cường bổ sung chất béo tự nhiên trong dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ để thực hiện thực đơn Keto của mình.
  • Rau: Các loại rau chứa hàm lượng Carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt chuông,.. là nhóm thực phẩm ưa chuộng nhất trong thực đơn Keto.
  • Phô mai: Khi sử dụng món ăn này, bạn nên lựa chọn phô mai chưa qua chế biến.

Ngoài những thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể bổ sung thêm Chocolate đen và dâu để làm món ăn vặt trong thực đơn Keto của mình.

Những thực phẩm nên tránh

  • Thực phẩm nhiều đường như: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo là nhóm thực phẩm cần tuyệt đối hạn chế trong thực đơn Keto.
  • Ngũ cốc hoặc lương thực: Ngũ cốc và các sản phẩm từ lúa mì, gạo cũng cần được hạn chế trong thực đơn này.
  • Các loại đậu như: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng được khuyên là không nên sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân Keto.
  • Đồ uống có cồn: Do có chứa một lượng Carbohydrate lớn nên những loại đồ uống có cồn có thể làm hỏng quá trình giảm cân của bạn.

4 thực đơn giảm cân Keto hiệu quả

Dưới đây là một vài thực đơn giảm cân Keto mà người bệnh có thể tham khảo và áp dụng tại nhà.

Thực đơn Keto chuẩn

Chế độ ăn Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn lần lượt là 75% chất béo, 20% protein, 5% Carb. Cụ thể như sau:

  • Bữa sáng: Người bệnh nên ăn 2 lát thịt nạc cùng 2 quả trứng chiên bơ.
  • Bữa phụ: Bổ sung 25g phô mai, 2 cây cần tây nhỏ.
  • Bữa trưa: Người bệnh có thể đổi vị với 200g thịt ức gà chiên bơ, 85g bắp cải luộc cùng 2 thìa cafe dầu mè.
  • Bữa chiều: Người bệnh chỉ cần ăn khoảng 30g hạt hạnh nhân là được.
  • Bữa tối: Chỉ cần bổ sung 200g thịt thăn bò chiên bơ, 85g cải bó xôi, 14 cây nấm nhỏ luộc.
Người bệnh có thể sử dụng thịt bò thăn vào buổi tối của thực đơn Keto
Người bệnh có thể sử dụng thịt bò thăn vào buổi tối của thực đơn Keto

Thực đơn keto giảm cân cấp tốc chỉ sau 7 ngày

Nếu đã quá nhàm chán với chế độ ăn tất cả các ngày đều giống nhau theo Keto chuẩn, người bệnh có thể tham khảo thực đơn 7 ngày dưới đây để thay đổi khẩu vị.

Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần bổ sung một quả trứng khuấy đơn giản.
  • Bữa trưa: Nên ăn một ít salad cá ngừ cuốn trong cải Collard.
  • Bữa tối: Thay đổi khẩu vị với món ức gà xào ớt chuông, bí ngô cùng phô mai Parmesan và Whipping cream.

Ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: Người bệnh uống 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất với một ít dầu o liu và phô mai Feta.
  • Bữa trưa: Dùng một miếng bánh Sandwich làm từ súp lơ kẹp trứng và phô mai.
  • Bữa tối: Ăn đùi gà nướng kèm củ cải đường, rau mùi và rau chân vịt.

Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: Người bệnh dùng bánh Muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất để lót dạ.
  • Bữa trưa: Ăn bí xanh cuộn ức gà cùng sốt cà chua.
  • Bữa tối: Ăn cơm chiên làm bằng súp lơ là được.
  • Bữa ăn nhẹ: Bổ sung thêm 140g phô mai Cottage cuối ngày.

Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: Ăn Salad đậu phụ với ớt chuông xào cùng một quả bơ.
  • Bữa trưa: Người bệnh nên ăn gà hầm cà chua và ớt cay là được.
  • Bữa tối: Ăn thịt gà tây xào rau cuộn cùng phô mai Monterey Jack nướng.

Bữa thứ 5:

  • Bữa sáng: Người bệnh nên dùng nước cốt dừa, một quả bơ cùng bột cacao và anh đào chua.
  • Bữa trưa: Bổ sung salad cà chua, bơ và phô mai dê để ăn kèm thịt gà nướng.
  • Bữa tối: Người bệnh ăn thêm xúc xích gà và bí ngô xào là được.

Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng ốp kèm salad ớt chuông, hành tây và quả bơ tươi.
  • Bữa trưa: Dùng Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua cùng phô mai trắng.
  • Bữa tối: Người bệnh nên ăn salad cà tím, cà chua cherry, phô mai Mozzarella cùng sườn nướng.

Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: Ăn một quả trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng.
  • Bữa trưa: Ăn tôm xào ớt chuông và hành tây để đổi vị.
  • Bữa tối: Người bệnh chỉ cần bổ sung bông cải xanh xào sốt Tahini với đùi gà nướng.
Thịt gà nướng cũng là món ăn yêu thích trong thực đơn Keto 7 ngày
Thịt gà nướng cũng là món ăn yêu thích trong thực đơn Keto 7 ngày

Gợi ý thực đơn Keto 1 tuần chuẩn

Ngoài thực đơn giảm cân Keto cấp tốc người bệnh có thể tham khảo thực đơn keto giảm cân 1 tuần chuẩn dưới đây.

Ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng: Người bệnh bổ sung trứng xào cà chua và một ít thịt hun khói.
  • Bữa trưa: Ăn thêm một ít salad thịt gà trộn dầu ô liu cùng một miếng phô mai.
  • Bữa tối: Thay đổi khẩu vị với món cá hồi và măng tây xào bơ.

Ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: Người bệnh ăn trứng xào cà chua cùng một ít pho mát sữa dê.
  • Bữa trưa: Ăn cá hồi nước và bông cải xanh hấp.
  • Bữa tối: Ăn thịt viên chiên bơ cùng rau xanh và một ít phô mai.

Ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần uống một cốc sữa tươi.
  • Bữa trưa: Nên ăn Salad tôm, bơ và một chút dầu ô liu.
  • Bữa tối: Người bệnh ăn một chút thịt heo chiên bơ, một ít bông cải xanh, salad trộn và pho mát tươi.

Ngày thứ tư:

  • Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần bổ sung 1 quả trứng luộc, vài lát phô mai.
  • Bữa trưa: Bổ sung món thịt thăn gà chiên bơ cùng salad rau trộn và 1 ly sữa hạnh nhân.
  • Bữa tối: Chỉ cần ăn 1 thăn lợn viên phô mai chiên và một ít rau củ quả luộc.

Ngày thứ năm:

  • Bữa sáng: Người bệnh dùng bột ca cao, bơ đậu phộng và ít sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: Đổi khẩu vị với món bò xào rau bằng dầu dừa.
  • Bữa tối: Ăn cá hồi áp chảo, rau măng tây luộc hoặc hấp.

Ngày thứ sáu:

  • Bữa sáng: Người bệnh dùng cá hồi áp chảo và phô mai tươi.
  • Bữa trưa: Ăn salad tôm với bơ.
  • Bữa tối: Ăn trứng ốp la và 1 ly sữa hạt.

Ngày thứ bảy:

  • Bữa sáng: Người bệnh dùng một miếng thịt xông khói, một quả trứng chiên dầu dừa và một ít nấm rừng.
  • Bữa trưa: Bổ sung thăn bò hầm bí đỏ.
  • Bữa tối: Người bệnh nên ăn cá sốt và rau cải bó xôi luộc.
Món rau cải bó xôi luộc
Món rau cải bó xôi luộc

Gợi ý thực đơn Keto 28 ngày

Ngoài các thực đơn keto giảm cân nhanh, người bệnh có thể tham khảo thực đơn dài ngày dưới đây.
Theo đó thực đơn giảm cân Keto 28 ngày sẽ bao gồm từ ngày thứ nhất đến ngày thứ 7 theo thực đơn phía trên. Các ngày sau đó, người bệnh sẽ tuân thủ theo chế độ ăn dưới đây. Thực đơn này đặc biệt thích hợp cho lứa tuổi học sinh nên cha mẹ có thể tham khảo cho các bé. Cụ thể

Ngày thứ tám:

  • Bữa sáng: Người bệnh ăn thịt lợn hun khói với phô mai cùng 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: Người bệnh ăn món salad rau củ quả cùng một quả trứng chiên xúc xích.
  • Bữa tối: Bổ sung gà chiên bơ và một ít cải bó xôi luộc.

Ngày thứ chín:

  • Bữa sáng: Người bệnh nên lót dạ với món trứng cuộn xúc xích và một vài hạt hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Ăn một ít bò xào nấm và bí ngô.
  • Bữa tối: Dùng thêm ức gà áp chảo và cải thảo luộc.

Ngày thứ mười:

  • Bữa sáng: Người bệnh nên ăn thịt ba rọi, xúc xích áp chảo và một ít cà chua cùng dưa leo sống.
  • Bữa trưa: Người bệnh chỉ cần bổ sung chả cá, bí ngô, súp lơ xanh luộc.
  • Bữa tối: Ăn cá hồi bơ tỏi và cải luộc để dễ tiêu hóa.

Ngày thứ mười một:

  • Bữa sáng: Ăn salad tôm cùng một ly sữa tươi nguyên kem.
  • Bữa trưa: Ăn bắp bò luộc, salad sốt phô mai để đổi vị.
  • Bữa tối: Người bệnh chỉ cần ăn đậu đũa xào tôm với dầu ô liu.

Ngày thứ mười hai:

  • Bữa sáng: Người bệnh ăn cải bó xôi xào và vài lát bánh mì.
  • Bữa trưa: Người bệnh bổ sung thêm salad rau củ quả cùng cá ngừ áp chảo.
  • Bữa tối: Ăn một chút thịt thăn bò sốt tiêu đen là được.

Ngày thứ mười ba:

  • Bữa sáng: Người bệnh ăn bánh mì phô mai kẹp cùng thịt hun khói.
  • Bữa trưa: Ăn salad thăn gà và ½ quả bơ.
  • Bữa tối: Ăn cá ngừ áp chảo là được.

Ngày thứ mười bốn:

  • Bữa sáng: Người bệnh ăn nấm xào cùng một quả trứng chiên.
  • Bữa trưa: Bổ sung dinh dưỡng với món ếch xào sả cùng rau cải luộc.
  • Bữa tối: Người bệnh ăn món thịt bò xào cà chua và phô mai tươi.

Sau 14 ngày, người bệnh lại lặp lại thực đơn trên để hoàn thiện chế độ giảm cân Keto 28 ngày, giúp giảm mỡ thừa từ 4- 4.5kg.

Trứng là món ăn được khuyên dùng nhiều trong thực đơn Keto
Trứng là món ăn được khuyên dùng nhiều trong thực đơn Keto

Xem thêm

Những lưu ý quan trọng khi áp dụng thực đơn Keto

Tuy có nhiều lợi ích cho sức khỏe con người nhưng thực đơn Keto cũng tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Do vậy khi áp dụng người bệnh cần tuân thủ theo một số lưu ý dưới đây để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Cụ thể:

  • Keto là phương pháp giảm cân nhanh nhưng do cắt bớt hoàn toàn tinh bột nên các chuyên gia khuyến cáo người bệnh không nên áp dụng trong thời gian dài, tránh nguy hại cho sức khỏe.
  • Thực đơn ăn keto giảm cân chỉ nên áp dụng từ 2-4 tuần, sau đó nhanh chóng chuyển về chế độ ăn Eat Clean để cân bằng năng lượng cho cơ thể.
  • Việc áp dụng thực đơn Keto có thể khiến sức khỏe hệ tiêu hóa và gan mật bị ảnh hưởng. Nên người bệnh cần lưu ý đến sức khỏe các bộ phận này, nếu có bất kỳ điều gì bất thường cần dừng ăn kiêng ngay lập tức.
  • Tốt nhất người bệnh nên tham khảo qua ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng thực đơn keto để giảm cân.

Thực đơn Keto là một trong những thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả, dễ thực hiện lại cho hiệu quả cao. Tuy nhiên khi thực hiện người bệnh tuyệt đối không nên quá lạm dụng hoặc phụ thuộc vào chúng tránh gây những tác dụng phụ nguy hiểm cho hệ thống gan, mật và đường tiêu hóa.

TÌM HIỂU THÊM

Vì sao cần có thực đơn giảm cân cho học sinh riêng?
Top 10+ thực đơn giảm cân cho học sinh an toàn và hiệu quả
Thực đơn giảm cân cho học sinh là mối quan tâm của nhiều bậc phụ huynh và các bạn trẻ hiện nay. Theo thống kê, tỷ lệ học sinh có...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *