Thực đơn giảm cân cho nam giới: Cách xây dựng và áp dụng hiệu quả
Hiện nay tỉ lệ thừa cân, béo phì ở nam giới ngày càng có xu hướng gia tăng. Chính vì điều đó, rất nhiều quý ông đã tự tìm kiếm và xây dựng cho mình thực đơn giảm cân để sớm lấy lại vóc dáng như ý. Hiểu được điều đó, hôm nay chuyên trang sẽ giới thiệu chi tiết cho mọi người cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho nam giới hiệu quả
Trên thực tế, nam giới ăn lượng thực ăn nhiều hơn rất nhiều so với nữ giới. Do đó, chế độ ăn kiêng của 2 bên cũng có sự khác biệt nhất định. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu năng lượng trung bình của nam giới mỗi ngày là khoảng 2.200 -2.500 calo/ ngày. Trong khi đó nữ giới chỉ tiêu thụ hết 1.800- 2.000 calo/ ngày.
Dựa trên lý thuyết này có thể thấy, nam giới không thể áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc giảm cân cùng nữ giới. Bởi điều này có thể gây thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến hoạt động sống cũng như hệ miễn dịch của cơ thể. Dưới đây là một số nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới
Tính toán lượng calo cần thiết trong ngày
Bước đầu tiên để xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cho nam giới là xác định mục tiêu giảm cân của mỗi người, sao cho lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cần thiết trong một ngày. Dưới đây là công thức tính tỷ lệ trao đổi chất (BMR) cho nam giới: 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) – (6.8 x tuổi)
Dựa trên chỉ số BMR người ta sẽ quy đổi sang lượng Calo cho từng cá nhân thông qua công thức sau:
- Người vận động ít hoặc không vận động: Lấy BMR nhân hệ số 1,2.
- Người vận động hoặc lao động nhẹ 1-3 ngày/ tuần: Nhân hệ số 1,3- 1,4.
- Đối với những người vận động vừa phải, hoạt động 3-5 ngày/ tuần: Nhân hệ số 1,5-1,6.
- Đối với người vận động cường độ cao khoảng 6-7 ngày/ tuần: Thì nhân BMR với hệ số 1,7 – 1,8.
- Đối với người vận động cường độ cao: Nhân hệ số 1,9-2,0.
Để xây dựng thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả, người bệnh chỉ cần tiến hành giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho mình. Trong đó, con số tốt nhất được khuyến cáo là khoảng 10% để cơ thể không bị kiệt sức do quá thiếu chất.
Chia nhỏ phần ăn
Cũng giống như việc xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ, thực đơn giảm cân cho nam giới cũng cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày. Mục đích của phương pháp này là để cơ thể có thể hấp thụ được tối đa dưỡng chất mà không ảnh hưởng đến cân nặng.
Vì vậy thay vì việc tập trung ăn quá nhiều trong 3 bữa chính, người bệnh nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa để cân bằng năng lượng và hạn chế mỡ thừa. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo rằng trong thực đơn giảm cân, nam giới nên chia nhỏ bữa ăn và đảm bảo các nguyên tắc sau:
- Mỗi bữa ăn cần 30-40g protein.
- Các bữa ăn cần phải cách nhau khoảng 3-4 giờ đồng hồ.
- Uống đủ 2,5 lít nước cho mỗi ngày.
- Ăn nhẹ nếu có luyện tập thể dục, thể thao mỗi ngày.
Tăng đạm, chất béo và rau xanh
Một chế độ ăn kiêng khoa học là phải đảm bảo đầy đủ nhóm dinh dưỡng chính cho cơ thể, gồm: Đạm, chất béo và rau xanh. Do đó, thực đơn giảm cân cho nam cần xây dựng dựa trên nguyên tắc đủ mà hiệu quả dưới đây.
- Chất đạm: Đạm hay còn gọi là protein là hoạt chất cần thiết cho hoạt động của con người. Do đó dù là đang giảm cân người bệnh cũng tuyệt đối không được cắt bỏ toàn nhóm dinh dưỡng này. Ngược lại theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung protein thường xuyên trong thịt, cá, trứng, sữa còn giúp quá trình giảm cân sớm đạt hiệu quả như mong muốn.
- Chất béo tốt: Nhiều người cho rằng thực đơn giảm cân nhanh cho nam giới cần phải cắt bỏ toàn bộ chất béo. Tuy nhiên đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm, bởi trên thực tế, nam giới vẫn cần phải bổ sung chất béo cho chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Nhưng thay vào việc ăn chất béo không tốt, người bệnh nên dành khoảng 20% calo cho những chất béo không bão hòa trong bơ, lạc và dầu oliu.
- Rau xanh: Dù là thực đơn giảm cân cho nam hay cho nữ thì rau xanh vẫn là loại thực phẩm không thể bỏ qua. Nguyên liệu này không những duy trì lượng calo cần thiết cho cơ thể mà còn góp phần làm giảm mỡ bụng rất tốt. Do đó trong các thực đơn giản cân của sao hàn rau xanh là một nguyên liệu không thể bỏ qua.
Một số thực đơn giảm cân cho nam giới hiệu quả, an toàn
Có rất nhiều thực đơn giảm cân cho nam giới mà các quý ông có thể tham khảo và áp dụng. Cụ thể như:
Thực đơn giảm cân 7 ngày cho nam
Được xây dựng dựa trên sự tính toán và cân bằng năng lượng trong cơ thể, thực đơn giảm cân cho nam giới trong vòng 7 ngày dưới đây đã và đang nhận được rất nhiều sự đánh giá cao của người bệnh. Cụ thể, thực đơn này sẽ giúp nam giới có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động cần thiết đồng thời ngăn chặn tình trạng tích tụ mỡ thừa do dung nạp nhiều chất.
Ngày đầu tiên
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày của nam giới là 1.845 calo, 150g đạm, 228g carbohydrate và 37g chất béo. Tương ứng với mức calo trên thì lượng thực phẩm người bệnh cần bổ sung gồm:
- Bữa sáng: Ăn 2 quả trứng gà luộc cùng 2 múi bưởi tươi.
- Bữa ăn nhẹ gồm: 300ml sữa tách kem, 50g mâm xôi, 50g việt quất cùng 1 quả chuối chín.
- Bữa trưa: Người bệnh sẽ ăn một chiếc bánh sandwich cá ngừ cùng 1 trái lê nhỏ.
- Bữa ăn xế: Người bệnh chỉ cần bổ sung 200g dưa hấu là được.
- Bữa tối: Dùng 120g beefsteak, rau bina với 1 củ khoai tây và 1 trái cà chua nướng.
Ngày thứ hai
Tổng năng lượng cần nạp trong ngày thứ hai của thực đơn giảm cân cho nam gồm: 1.831 calo, 150g đạm, 229g carbohydrate, 35g chất béo. Tương ứng với đó là thực phẩm cho từng bữa như sau:
- Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần ăn 45g yến mạch, 1 hũ yaourt không đường.
- Bữa ăn nhẹ: Người bệnh sẽ dùng 120g yogurt ít béo cùng một ít việt quất và mật ong.
- Bữa trưa: Bổ sung 100g ức gà nướng, 1 lý bột ngũ cốc pha sẵn.
- Bữa xế chiều: Ăn khoảng 80g việt quất, 1 trái cà chua tươi.
- Bữa tối: Người bệnh nên ăn 70g gạo lứt, 1 chén nấm xào.
Ngày thứ 3
Tổng năng lượng mà nam giới cần nạp vào trong ngày thứ 3 gồm: 1.836 calo, 140g đạm, 229g carbohydrate, 40g chất béo. Tương ứng với đó là thực phẩm phân bố trong ngày như sau:
- Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần dùng 1 ly nước ép cà rốt và 1 củ khoai lang.
- Bữa ăn nhẹ: Nên ăn 1 hũ yaourt ít béo với trái việt quất và một nắm yến mạch cùng mật ong nguyên chất.
- Bữa trưa: Chỉ cần dùng 1 đĩa bí đao luộc và 1 trái cam là đủ.
- Bữa xế chiều: Lúc này người bệnh sẽ được bổ sung khoảng 100g phô mai ít béo cùng 1 ít dứa tươi.
- Bữa tối: Ăn 2 củ khoai tây luộc và 100g cá thu để nạp dễ tiêu hóa.
Thực đơn ngày thứ tư
Ngày thứ tư trong thực đơn giảm cân cho nam, người bệnh cần bổ sung mức năng lượng như sau: 1.802 calo, 140 đạm, 225g carbohydrate, 38g chất béo. Tương ứng với đó và các bữa nhỏ trong ngày như:
- Bữa sáng: Người bệnh nên ăn 2 quả trứng gà ốp la cùng phô mai và 200ml sữa không đường.
- Bữa phụ: Người bệnh chỉ cần dùng 1 trái chuối và 1 trái táo.
- Bữa trưa: Bổ sung 90g cá mòi cùng 1 miếng bánh mì nướng.
- Bữa xế chiều: Ăn khoảng 150g cà rốt sống, chưa qua chế biến.
- Bữa tối: Người bệnh nên ăn 70g gạo lứt, 100g cá hồi nướng cùng một ít măng tây, đậu xanh.
Thực đơn giảm cân cho nam vào ngày thứ 5
Vào ngày thứ năm, tổng năng lượng nạp vào của người bệnh sẽ có sự thay đổi đáng kể. Cụ thể như người bệnh chỉ cần bổ sung 1781 calo, 138g đạm, 224g carbohydrate và 37g chất béo. Tương ứng với đó là các bữa ăn nhỏ như:
- Bữa sáng: Người bệnh ăn 2 trái trứng gà ốp la, 1 ly nước cam ép và 1 trái chuối chín.
- Bữa ăn nhẹ: Chỉ cần bổ sung thêm 1 trái chuối chín.
- Bữa trưa: Người bệnh nên ăn 90g cá hồi cùng 1 miếng bánh mì nướng.
- Bữa xế chiều: Dùng 3 múi bưởi tươi.
- Bữa ăn tối: Bổ sung nửa chén cơm và 100g thịt lợn ba chỉ.
Thực đơn giảm cân cho nam vào ngày thứ 6
Theo đó, tổng năng lượng nạp vào trong ngày của nam giới là: 1.741 calo, 133g đạm, 219g carbohydrate, 37g chất béo.
- Bữa sáng: Người bệnh cần 200ml nước chanh mật ong nóng, 1 chén cháo yến mạch.
- Bữa ăn nhẹ: Người bệnh chỉ cần dùng 2 củ đậu.
- Bữa trưa: Dùng nửa chén gạo lứt, 1 hũ yaourt ít béo.
- Bữa ăn xế: Bổ sung 1 trái ổi cùng 50g phô mai.
- Bữa tối: Người bệnh nên ăn 120g thịt gà nướng và nửa chén cơm.
Thực đơn giảm cân cho nam ngày 7
Tổng năng lượng nạp vào trong ngày cho nam giới ngày thứ 7 gồm: 1.733 calo, 131g đạm, 219g carbohydrate, 37g chất béo.
- Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần dùng 300ml sữa tách kem, 100g dâu tây và 1 trái chuối chín.
- Bữa ăn nhẹ: Dùng 120g yogurt ít béo, 3 trái việt quất với 1 muỗng mật ong.
- Bữa trưa: Bổ sung 100g ức gà luộc cùng 200ml sữa tách kem.
- Bữa xế chiều: Dùng 1 trái táo cùng 1 trái trứng gà luộc.
- Bữa tối: Người bệnh nên ăn 100g thịt bò và 1 dĩa nhỏ salad xà bơ.
Thực đơn giảm cân cho nam 90kg
Bên cạnh thực đơn giảm cân 7 ngày ở trên thì nam giới cũng có thể áp dụng thực đơn giảm cân 90kg dưới đây. Theo đó, thực đơn này đã được rất nhiều nam giới cân nặng trên 90kg áp dụng và đánh giá hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng tại nhà. Cụ thể
Ngày thứ nhất trong thực đơn giảm cân cho nam
- Bữa sáng: Người bệnh bắt đầu vào giai đoạn khởi động với món thịt hun khói, trứng gà ốp lá cùng 1 quả cà chua.
- Bữa trưa: Người bệnh nên ăn một ít salad gà, dầu oliu và một ít phomai.
- Bữa tối: Người bệnh sẽ được thưởng thức món cá hồi nấu măng tây kèm với bơ.
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: Người bệnh chỉ cần ăn một quả trứng chiên với cà chua, một ít húng quế và một ít phomai sữa dê.
- Bữa trưa: Người bệnh nên bổ sung nhẹ nhàng với một cốc sữa hạnh nhân, 1 ít bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
- Bữa tối: Người bệnh có thể thả ga với một ít thịt viên, phomai cheddar và rau xanh.
Ngày thứ 3 trong thực đơn giảm cân cho nam
- Bữa sáng: Người bệnh sẽ uống một cốc sữa lắc giàu chất béo.
- Bữa trưa: Người bệnh chỉ cần bổ sung salad tôm trộn dầu ô liu ăn kèm với một ít bơ xay nhuyễn không đường.
- Bữa tối: Bổ sung thịt heo, phomai Parmesan ăn kèm với bông cải xanh và salad trộn.
Ngày thứ tư trong thực đơn giảm cân cho nam
- Bữa sáng: Tại bữa sáng của ngày thứ tư, người bệnh chỉ cần ăn một quả trứng kèm bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và một ít gia vị.
- Bữa trưa: Người bệnh nên bổ sung một nắm hạt hạnh nhân, cần tây với sốt guacamole và salad trộn.
- Bữa tối: Ăn thịt gà xào sốt pesto, phomai kèm rau xanh.
Ngày thứ năm
- Bữa sáng: Vào bữa sáng của ngày thứ năm trong thực đơn giảm cân cho nam, người bệnh chỉ cần bổ sung một cốc sữa chua không đường kèm bơ đậu phộng.
- Bữa trưa: Người bệnh có thể đổi vị với món bò xào rau, dùng dầu dừa hoặc dầu oliu để xào.
- Bữa tối: Người bệnh sẽ ăn hamburger cùng thịt xông khói, trứng và phomai.
Ngày thứ 6 trong thực đơn giảm cấp tốc cho nam
- Bữa sáng: Người bệnh nên bắt đầu ngày mới với món trứng chiên giăm bông, phomai ăn kèm rau.
- Bữa trưa: Người bệnh lại tiếp tục ăn giăm bông, phomai thái lát cùng các loại hạt yêu thích.
- Bữa tối: Người bệnh có thể đổi vị với món cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu dầu dừa.
Ngày thứ 7 trong thực đơn giảm cân cho nam
- Bữa sáng: Các quý ông nên ăn một trái trứng chiên, một ít thịt xông khói và một ít nấm.
- Bữa trưa: Người bệnh nên ăn một cái bánh hamburger cùng phomai và sốt salsa.
- Bữa tối: Bữa tối chỉ cần ăn một miếng bò bít tết, 1 quả trứng gà và salad rau trộn.
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới
Để quá trình giảm cân sớm đạt hiệu quả như mong muốn, khi thực hiện nam giới cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Hạn chế đồ uống cồn: Đồ uống có cồn chính là lý do khiến nam giới có nhiều mỡ bụng. Do đó khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam, các quý ông nên hạn chế tối đa đồ uống có cồn mỗi ngày.
- Nghỉ ngơi đúng giấc: Thức khuya, ngủ không đủ giấc cũng có thể khiến cơ thể bạn tăng cân. Do đó để giảm cân hiệu quả các quý ông nên ngủ đúng giờ, trước 23h mỗi ngày để mỡ bụng có thể thuyên giảm nhanh chóng.
- Kiểm soát căng thẳng: Căng thẳng, stress kéo dài liên tục sẽ khiến cơ thể tăng tiết hormone cortisol, gia tăng nguy cơ béo phì. Bên cạnh đó, nồng độ Cortisol tăng cao mỗi ngày còn khiến cơn đói và thèm ăn trở nên dữ dội. Do đó để giảm cân, nam giới nên điều hòa cơ thể, hạn chế trầm cảm, lo âu.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Ăn quá nhanh sẽ rất dễ dẫn đến ăn nhiều. Chính vì vậy khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nam người bệnh nên tự tập cho mình thói quen ăn chậm. Việc làm này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và kiểm soát tốt mức độ ăn uống của mình.
- Sử dụng đồ ăn ít calo: Khi lên thực đơn giảm cân cho nam, bạn tuyệt đối nói không với đồ ăn cay nóng, nhiều dầu mỡ và muối. Thay vào đó, hãy bổ sung những đồ ăn hỗ trợ giảm cân như yến mạch, sữa chua, trà xanh,…
- Hạn chế ăn vặt: Ăn vặt là thói quen khiến cơ thể nạp nhiều calo. Dù ở nam giới, thói quen này thường ít hơn nữ giới nhưng trong lộ trình áp dụng thực đơn giảm cân cho nam, các quý ông cần hạn chế tuyệt đối thói quen này.
- Áp dụng kiên trì, đúng kế hoạch: Hiệu quả của thực đơn giảm cân cho nam một phần phụ thuộc vào chính việc áp dụng đều đặn và liên tục của người bệnh. Do đó, nếu muốn lấy lại vóc dáng như ý các quý ông nên kiên trì với kế hoạch giảm cân đã đề ra.
Trên đây là cách xây dựng và thực hiện thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả và an toàn. Vì vậy, bạn không cần quá lo lắng về việc thiếu hụt năng lượng cho hoạt động sống mỗi ngày. Tuy nhiên, việc thực hiện thực đơn giảm cân trên có hiệu quả hay không còn phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng cân nặng, độ tuổi cùng như nhu cầu vận động của từng người. Chúc các bạn sớm lấy lại vóc dáng như ý.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!