Hướng dẫn tập gym tại nhà đơn giản với các dụng cụ chuyên dụng
Tập gym tại nhà là sự lựa chọn của nhiều nhân viên văn phòng hay những người thường xuyên bận rộn với công việc, không có thời gian đến phòng tập. Tuy nhiên, liệu cách tập gym của bạn có mang lại hiệu quả tốt nhất không? Hãy cùng tìm hiểu 9 cách tập gym tại nhà sử dụng công cụ theo hướng dẫn của các chuyên gia hàng đầu!
Những công cụ cần có khi tập gym tại nhà
Tập gym tại nhà là lựa chọn phù hợp với công việc và điều kiện sống của nhiều người. Phương pháp này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian cũng như chi phí di chuyển và luôn chủ động với lịch tập của mình.
Nhiều người cho rằng, việc tập gym tại nhà sẽ không cung cấp đủ cho bạn các thiết bị và dụng cụ cần thiết. Từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân, cải thiện vẻ đẹp. Tuy nhiên, có rất nhiều công cụ tập gym đơn giản mà bạn có thể tự tìm mua để luyện tập mang lại kết quả cao hơn.
Trước khi bắt đầu tập luyện gym , bạn cần chuẩn bị những dụng cụ tập tại nhà sau đây:
- Dây cao su : Dây cao su được làm từ chất liệu mang tính đàn hồi cao, có khả năng duy trì kháng lực giúp các nhóm cơ hoạt động mạnh hơn. Từ đó tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp.
- Tập yoga: Việc tập gym tại nhà trên sàn có khiến bạn bị đau lưng, đau đầu gối,… do đó bạn nên chuẩn bị cho mình một thảm chiến Yoga trước khi bắt đầu tập luyện. Cần lựa chọn loại thảm có độ dày phù hợp, chất liệu giảm mùi hôi tốt, đồng thời lưu ý tẩy thảm thường xuyên để không bị ẩm và khó chịu.
- Băng băng hoặc hộp gỗ: Dụng cụ này cần thiết cho một số bài tập gym tại nhà, giúp bạn chuyển đổi bài tập dễ dàng hơn và tác động sâu hơn vào các nhóm cơ sở.
- Xà đơn hoặc bất kỳ khu vực nào có thể treo người: Nếu trong nhà có đủ không gian, bạn nên chuẩn bị một chiếc xà đơn để thuận tiện cho việc luyện tập cơ xà. Bạn cũng có thể tìm bất kỳ khu vực nào để tận dụng làm trang treo người.
Đây là 4 loại công cụ tập gym cơ bản nhất mà bạn cần chuẩn bị trước khi bắt đầu quá trình luyện tập của mình. Để có hiệu quả và an toàn, bạn nên tìm hiểu hướng dẫn tập luyện tại nhà chi tiết từ các chuyên gia và huấn luyện viên hàng đầu.
9 Cách tập gym tại nhà dụng cụ
Sau khi chuẩn bị đầy đủ các công cụ cần thiết, bạn hãy tự xây dựng cho mình một lịch tập phù hợp với trạng thái và điều kiện thời gian của bản thân. Dưới đây là 9 bài tập gym tại nhà giúp bạn hoạt động toàn diện với các nhóm cơ bản.
Bạn có thể tập trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo, hoặc chia thành các nhóm bài tập đấm – Bụng – tay sau và nhóm bài tập cơ bắp – chân – tay trước vào ngày còn lại.
Bài tập chống đẩy với tư thế hai chiều rộng bằng vai
Đây là một trong những bài tập cho người tập gym mới tại nhà phổ biến nhất hiện nay, tác động trực tiếp tiếp vào các nhóm cơ võ, tay sau và cả một phần cơ vai.
- Quỳ gối và chống hai tay trên thảm tập, Đấu thẳng hai tay và bước một chân ra phía sau, lấy mũi chân làm trụ.
- Sau đó bước tiếp chân còn lại và gồng cứng cơ bụng sao cho cả người từ vai đến Gô chân tạo thành một đường thẳng.
- Gập xuống tay và hạ người đến khi gần chạm sàn rồi nâng người trở lại vị trí ban đầu.
- Chống đẩy liên tục từ 20 – 30 cái mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp mỗi ngày. Nếu bạn không đủ sức khỏe hoặc chưa quen với bài tập tại nhà này, có thể giảm xuống 10 – 15 cái mỗi hiệp và tăng dần theo thời gian.
Bài tập chống tư thế kim cương
Đây là cách tập gym tại nhà đang được rất nhiều người áp dụng, bao gồm cả nam và nữ. Bài tập này thực hiện tương đối giống với cách chống đẩy thông thường tuy nhiên có tư thế khác, giúp tác động sâu vào cơ lực giữa và cơ sau.
- Với cách tập gym tại nhà này, bạn hãy bắt đầu với tư thế Plank đơn giản, sau đó dịch chuyển hai bàn tay sát lại với nhau sao cho phù hợp cổ tay hướng sang hai bên.
- Gập xuống tay và thực hiện động tác chống đẩy từ 12 – 15 cái mỗi hiệp. Mỗi lần tập 3 – 4 Hiệp hoặc có thể ít hơn nếu bạn chưa đủ sức khỏe. Sau đó, bạn nên tăng thêm 2 – 3 cái/tuần để không ngừng thử thách bản thân.
Bài tập gym tại nhà – mộc xà
Đây là cách tập gym tại nhà cho người gầy mang lại hiệu quả rất cao nếu bạn biết kết hợp với chế độ dinh dưỡng và hoạt động hợp lý. Các nhóm cơ chịu tác động chủ yếu là cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ khí.
- Đặt hai hộp gỗ hoặc băng có chiều cao quá hông của bạn sang bên. Sau đó, đứng vào trong khoảng không giữa hai hộp gỗ, tay đặt sang hai bên, chống lên mặt hộp.
- Dùng sức nâng cơ thể người lên và từ từ hạ xuống sao cho chân không Chạm đất. Thực hiện 8 – 10 cái chim rồng cho mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp/ lần tập. Nếu có điều kiện bạn nên sử dụng xà kép để bài tập tại nhà này mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập gym tại nhà – xà xà với chân chạm đất
Đây là bài tập tập gym giảm cân chủ yếu tác động vào nhóm cơ thắt và cơ bắp, giúp người tập cơ săn chắc và linh hoạt hơn. Cách tốt nhất là sử dụng xà đơn làm điểm trụ, tuy nhiên, nếu nhà bạn không đủ gian và ứng dụng luyện tập, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bất kỳ đồ vật nào có kiểu dáng và khả năng chịu lực tương thích tự động.
- Sử dụng xà đơn và điều chỉnh thanh ngang cho chiều ngang cao.
- Hai tay nắm chặt thanh xà và bước dài chân về phía trước, người chống ra sau, tạo ra một góc nhà 45 độ.
- Với bài tập gym tại nhà này, bạn sẽ giữ cho gót chân luôn chạm đất và cơ thể nghiêng một góc vừa đủ. Sau đó ngay thẳng tay rồi từ An Khuỷnh tay lại, thực hiện tương tự như tư thế chống đưa trên mặt sàn mỗi Hiệp 10 – 15 cái.
Bài tập kéo xà đơn ngược
Đây là bài tập gym tại nhà tác động chủ yếu vào bắp tay trước và một phần của cơ bắp, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:
- Sử dụng một chiếc xà đơn hoặc bất kỳ vị trí nào đủ chắc chắn để treo người.
- Mũi hai tay vào thanh xà sao cho xin bàn tay hướng về phía mình, co đầu gối và vắt chéo hai bàn chân lại với nhau.
- Sau đó, dùng lực tay và thân trên để nâng người lên, mỗi hiệp nâng hạ xuống 12 – 15 cái và mỗi lần tập 3 – 4 Hiệp.
Bài tập gym tại nhà – Xem bụng trên thảm tập
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng của bạn. Nếu duy trì thực hiện đều đặn và đúng cách, kết hợp hợp lý với chế độ ăn uống hợp lý, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng sáu múi săn chắc và cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.
- Bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng này với tư thế nằm trên thảm tập, co hai chân lại, mắt đầu gối và giữ cho lưng thẳng.
- Đặt hai tay sau đầu sao cho giảm tay hướng về hai phía khác nhau, từ từ gồng cơ bụng để nâng cao đầu và vai lên cao, mắt nhìn thẳng, cổ giữ nguyên.
- Sau đó hạ người xuống và tiếp tục lặp lại hoạt động này 12 – 15 cái mỗi hiệp tập.
Bài tập gym tại nhà – đá bụng trên băng
Đây là bài tập gym tại nhà Yêu kỹ thuật phức tạp hơn so với những động tác trước. Bài tập đá trên yên băng sẽ giúp bạn rèn luyện và tăng cường cơ bụng bên dưới, cùng một cơ sở liên sườn.
- Nằm ngồi trên ghế băng sao cho phần chân và thư giãn tự động, không đặt trên mặt.
- Gồng cơ bụng để nâng chân lên song song với mặt sàn – đây là tư thế ban đầu của bài tập gym tại nhà này.
- Sau đó, nâng chân lên cao vuông góc với mặt sàn, hai tay đặt ở bên cạnh, chống xuống và nâng toàn bộ thân dưới lên khỏi mặt ghế. Chỉ nửa trên của thu nhỏ và đầu là tiếp nối với băng băng.
- Giữ vài giây và hạ người về tư thế ban đầu, thực hiện liên tục 12 – 15 cái mỗi hiệp và 3 – 4 hiệp mỗi lần tập, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập theo thời gian.
Bài tập gym tại nhà Squat
Squat chắc chắn là ngôn ngữ quen thuộc với những người yêu thích công việc luyện tập thể thao, đặc biệt là các bài tập gym. Đây là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ, giúp bạn săn chắc vòng ba, giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ đùi.
- Các nhóm cơ chịu tác động chủ yếu của bài tập gym tại nhà với tư thế Squat là cơ mo, cơ đùi trước và một phần của cơ đùi sau.
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Mắt nhìn thẳng và đan chéo hai tay trước đòn tấn công.
- Từ từ ngộ, cong mo và hạ người về tư thế ngồi sao cho phần đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.
- Thực hiện động tác Squat 15 – 20 lần mỗi hiệp và 3 – 4 hiệp mỗi ngày.
Tập gym tại nhà với hoạt động Lunge
Bài tập này tương đối đơn giản nhưng sẽ giúp bạn tác động trực tiếp vào nhóm cơ mo và cơ đùi sau, bao gồm các bước sau đây:
- Đầu tiên đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải về phía trước và hạ người sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông ở đầu gối, mắt nhìn thẳng và thở đều.
- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân trái, thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi bên trong một hiệp hiệp và mỗi ngày tập 3 – 4.
Trên đây là 9 cách tập gym tại nhà với công cụ chuyên dụng theo hướng dẫn của các huấn luyện viên hàng đầu. Tự tập gym tại nhà là một phương pháp rèn luyện sức khỏe, cải thiện phong cách hoàn hảo cho những người có công việc bận rộn hay muốn tiết kiệm chi phí và công sức đi lại. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn biết cách tập gym hiệu quả và an toàn nhất ngay tại nhà của mình.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!