Hướng dẫn tập gym tại nhà đơn giản với các dụng cụ chuyên dụng
Tập gym tại nhà là lựa chọn của nhiều nhân viên văn phòng hay những người thường xuyên bận rộn với công việc, không có thời gian đến phòng tập. Tuy nhiên, liệu cách tập gym của bạn có mang lại hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng tìm hiểu 9 cách tập gym tại nhà với dụng cụ theo hướng dẫn của các chuyên gia hàng đầu!
Những dụng cụ cần có khi tập gym tại nhà
Tập gym tại nhà là lựa chọn phù hợp với công việc và điều kiện sống của nhiều người. Phương pháp này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian cũng như chi phí di chuyển và luôn chủ động với lịch tập của mình.
Nhiều người cho rằng, việc tập gym tại nhà sẽ không cung cấp đủ cho bạn các thiết bị và dụng cụ cần thiết. Từ đó làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân, cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, có rất nhiều dụng cụ tập gym đơn giản mà bạn có thể tự tìm mua để việc tập luyện mang lại kết quả cao hơn.
Trước khi bắt đầu tập luyện gym, bạn cần chuẩn bị những dụng cụ tập tại nhà sau đây:
- Dây cao su: Dây cao su được làm từ chất liệu mang tính đàn hồi cao, có khả năng duy trì kháng lực giúp các nhóm cơ hoạt động mạnh hơn. Từ đó, tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ bắp.
- Thảm tập Yoga: Việc tập gym tại nhà trên mặt sàn có thể khiến bạn bị đau lưng, đau đầu gối,… do đó bạn nên chuẩn bị cho mình một chiến thảm Yoga trước khi bắt đầu tập luyện. Cần lựa chọn loại thảm có độ dày phù hợp, chất liệu êm và thấm hút mồ hôi tốt, đồng thời lưu ý giặt thảm thường xuyên để không bị ẩm mốc và gây mùi khó chịu.
- Ghế băng hoặc hộp gỗ: Dụng cụ này cần thiết cho một số bài tập gym tại nhà, giúp bạn đổi bên tập dễ dàng hơn và tác động sâu hơn vào các nhóm cơ.
- Xà đơn hoặc bất kỳ khu vực nào có thể treo người: Nếu trong nhà có đủ không gian, bạn nên chuẩn bị một chiếc xà đơn để thuận tiện cho việc tập luyện cơ xô. Bạn cũng có thể tìm bất kỳ khu vực nào để tận dụng làm chỗ treo người.
Đây là 4 loại dụng cụ tập gym cơ bản nhất mà bạn cần chuẩn bị trước bắt đầu quá trình tập luyện của mình. Để có cách tập hiệu quả và an toàn, bạn nên chủ động tìm hiểu hướng dẫn tập gym tại nhà chi tiết từ các chuyên gia và huấn luyện viên hàng đầu.
9 Cách tập gym tại nhà với dụng cụ
Sau khi chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cần thiết, bạn hãy tự xây dựng cho mình một lịch tập phù hợp với thể trạng và điều kiện thời gian của bản thân. Dưới đây là 9 bài tập gym tại nhà được giúp bạn tác động toàn diện vào các nhóm cơ trên cơ thể.
Bạn có thể tập trong một ngày và nghỉ vào ngày tiếp theo, hoặc chia thành các nhóm bài tập ngực – bụng – tay sau và nhóm bài tập cơ xô – chân – tay trước vào ngày còn lại.
Bài tập chống đẩy với tư thế hai tay rộng bằng vai
Đây là một trong những bài tập cho người mới tập gym tại nhà phổ biến nhất hiện nay, tác động trực tiếp vào các nhóm cơ ngực, tay sau và cả một phần cơ vai.
- Quỳ gối và chống hai tay trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay và bước một chân ra phía sau, lấy mũi chân làm trụ.
- Sau đó bước tiếp chân còn lại và gồng cứng cơ bụng sao cho cả thân người từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Gập khuỷu tay và hạ người đến khi gần chạm sàn rồi nâng người trở lại vị ban đầu.
- Chống đẩy liên tục từ 20 – 30 cái mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp mỗi ngày. Nếu bạn không đủ sức khỏe hoặc chưa quen với bài tập tại nhà này, có thể giảm xuống 10 – 15 cái mỗi hiệp và tăng dần lên theo thời gian.
Bài tập chống đẩy tư thế kim cương
Đây là cách tập gym ở nhà đang được rất nhiều người áp dụng, bao gồm cả nam và nữ giới. Bài tập này thực hiện tương đối giống với cách chống đẩy thông thường tuy nhiên có tư thế khác biệt, giúp tác động sâu vào cơ ngực giữa và cơ tay sau.
- Với cách tự tập gym tại nhà này, bạn hãy bắt đầu với tư thế Plank đơn giản, sau đó dịch chuyển hai bàn tay sát lại với nhau sao cho khớp cổ tay hướng sang hai bên.
- Gập khuỷu tay và thực hiện động tác chống đẩy từ 12 – 15 cái mỗi hiệp. Mỗi lần tập 3 – 4 hiệp hoặc có thể ít hơn nếu bạn chưa đủ sức khỏe. Sau đó, bạn nên tăng thêm 2 – 3 cái/ tuần để không ngừng thử thách bản thân.
Bài tập gym tại nhà – Hít xà kép
Đây là cách tập gym tại nhà cho người gầy mang lại hiệu quả rất cao nếu bạn biết kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hợp lý. Các nhóm cơ chịu tác động chủ yếu là cơ tay sau, cầu vai và một phần cơ ngực.
- Đặt hai chiếc hộp gỗ hoặc ghế băng có chiều cao quá hông của bạn sang hai bên. Sau đó, đứng vào trong khoảng không gian giữa hai hộp gỗ, tay đặt sang hai bên, chống lên mặt hộp.
- Dùng lực nâng thân người lên và từ từ hạ xuống sao cho chân không chạm đất. Thực hiện 8 – 10 cái hít xà cho mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp/ lần tập. Nếu có điều kiện bạn nên sử dụng xà kép để bài tập gym tại nhà này mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bài tập gym tại nhà – Hít xà với chân chạm đất
Đây là bài tập tập gym giảm cân chủ yếu tác động vào các nhóm cơ lưng và cơ xô, giúp người tập có cơ thể săn chắc và linh hoạt hơn. Cách tốt nhất là sử dụng xà đơn làm điểm trụ, tuy nhiên nếu nhà bạn không có đủ không gian và dụng cụ tập luyện, bạn hoàn toàn có thể thay thế bằng bất kỳ đồ vật nào có hình dáng và khả năng chịu lực tương tự.
- Dùng xà đơn và điều chỉnh thanh xà đến chiều cao ngang bụng.
- Hai tay nắm chặt thanh xà và bước dài chân về phía trước, người ngửa ra sau, tạo với sàn nhà một góc 45 độ.
- Với bài tập gym tại nhà này, bạn sẽ giữ cho gót chân luôn chạm đất và cơ thể nghiêng một góc vừa đủ. Sau đó duỗi thẳng tay rồi từ từ gập khuỷnh tay lại, thực hiện tương tự như tư thế chống đẩy trên mặt sàn mỗi hiệp 10 – 15 cái.
Bài tập kéo xà đơn ngược tay
Đây là bài tập gym tại nhà tác động chủ yếu vào bắp tay trước và một phần của cơ xô, bạn hãy thực hiện theo các bước sau đây:
- Sử dụng một chiếc xà đơn hoặc bất kỳ vị trí nào đủ chắc chắn để treo người.
- Nắm hai tay vào thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía mình, co đầu gối và vắt chéo hai bàn chân lại với nhau.
- Sau đó, dùng lực tay và thân trên để nâng người lên, mỗi hiệp nâng lên hạ xuống 12 – 15 cái và mỗi lần tập 3 – 4 hiệp.
Bài tập gym tại nhà – gập bụng trên thảm tập
Bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ bụng của bạn. Nếu duy trì thực hiện đều đặn và đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, chắc hẳn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng sáu múi săn chắc và thân hình khỏe mạnh, dẻo dai.
- Bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng này với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, co hai chân lại, gập đầu gối và giữ cho lưng thẳng.
- Đặt hai tay sau đầu sao cho khuỷu tay hướng về hai phía khác nhau, từ từ gồng cơ bụng để nâng đầu và vai lên cao, mắt nhìn thẳng, cổ giữ nguyên.
- Sau đó hạ người xuống và tiếp tục lặp lại động tác này 12 – 15 cái mỗi hiệp tập.
Bài tập gym tại nhà – đá bụng trên ghế băng
Đây là bài tập gym tại nhà đòi hỏi kỹ thuật phức tạp hơn so với những động tác trước. Bài tập đá bụng trên ghế băng sẽ giúp bạn rèn luyện và tăng cường cơ bụng dưới, cùng một phần cơ liên sườn.
- Nằm ngửa trên ghế băng sao cho phần chân và đùi thả tự do, không đặt trên mặt ghế.
- Gồng cơ bụng để nâng chân lên song song với mặt sàn – đây là tư thế ban đầu của bài tập gym tại nhà này.
- Sau đó, nâng chân lên cao vuông góc với mặt sàn, hai tay đặt ở hai bên đầu, chống xuống ghế và nâng toàn bộ thân dưới lên khỏi mặt ghế. Chỉ nửa trên của lưng và đầu là tiếp xúc với ghế băng.
- Giữ vài giây và hạ người về tư thế ban đầu, thực hiện liên tục 12 – 15 cái mỗi hiệp và 3 – 4 hiệp mỗi lần tập, bạn có thể tăng dần cường độ và thời gian tập theo thời gian.
Bài tập gym tại nhà Squat
Squat chắc hẳn là thuật ngữ quen thuộc với những người yêu thích việc tập luyện thể thao, đặc biệt là các bài tập gym. Đây là bài tập phù hợp với cả nam và nữ giới, giúp bạn làm săn chắc vòng ba, giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cơ đùi.
- Các nhóm cơ chịu tác động chủ yếu của bài tập gym tại nhà với tư thế Squat là cơ mông, cơ đùi trước và một phần của cơ đùi sau.
- Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Mắt nhìn thẳng và đan chéo hai tay trước ngực.
- Từ từ gập gối, cong mông và hạ người về tư thế ngồi sao cho phần đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông.
- Thực hiện động tác Squat 15 – 20 lần mỗi hiệp tập và 3 – 4 hiệp tập mỗi ngày.
Tập gym tại nhà với động tác Lunge
Bài tập này tương đối đơn giản nhưng sẽ giúp bạn tác động trực tiếp vào nhóm cơ mông và cơ đùi sau, bao gồm các bước sau đây:
- Đầu tiên đứng thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải về phía trước và hạ người sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông ở đầu gối, mắt nhìn thẳng và hít thở đều.
- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân trái, thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi bên trong một hiệp tập và mỗi ngày tập 3 – 4 hiệp.
Trên đây là 9 cách tập gym tại nhà với dụng cụ chuyên dụng theo hướng dẫn của các huấn luyện viên hàng đầu. Tự tập gym tại nhà là một phương pháp rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng hoàn hảo cho những người có công việc bận rộn hay muốn tiết kiệm chi phí và công sức đi lại. Hy vọng bài viết này đã giúp bạn biết cách tập gym hiệu quả và an toàn nhất ngay trong chính ngôi nhà của mình.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!