10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản đem lại hiệu quả cao
Có nhiều phương pháp để điều trị thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ. Trong đó, thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ là phương pháp điều trị bảo tồn giúp cải thiện đáng kể tình trạng bệnh. Cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết rõ hơn về những bài tập này.
10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản
Mặc dù không thể chữa dứt điểm thoát vị đĩa đệm, nhưng người bệnh vẫn có thể áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ trị liệu đều đặn để kiểm soát bệnh lý, hạn chế những biến chứng xảy ra. Sử dụng các bài tập tác động trực tiếp đến vùng cổ, vai gáy giúp giảm các cơn đau, từng bước phục hồi chức năng cột sống. Sau đây là tốp 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hàng đầu mà các chuyên gia xương khớp khuyến khích bệnh nhân nên áp dụng:
1. Bài tập thả lỏng cơ cổ
Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Bài tập dựa trên sự vận động nhẹ nhàng các cơ vùng cổ kết hợp hít thở sâu giúp tăng lưu thông máu nuôi dưỡng xương khớp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi tư thế khoanh chân, hai tay đan chéo nhau từ từ đưa lên trên, kéo căng cơ người kết hợp hít sâu bằng mũi.
- Bước 2: Từ từ thở ra bằng miệng, đưa tay ra sau gáy. Hít vào chậm rãi, hai cánh tay song song áp sáp mang tai, khuỷu tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Gập người về phía trước để cùi chỏ chạm sàn nhà, kết hợp thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 4: Từ từ đi chuyển để hai khuỷu tay chạm nhau, ngẩng đầu lên nhẹ nhàng. Hít sâu và quay về tư thế ban đầu, thở ra.
- Chú ý: Thực hiện bài tập khoảng khoảng 10 phút mỗi ngày.
2. Bài tập căng cổ sang bên
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ này tương đối đơn giản và dễ thực hiện. Tác dụng chính là duỗi căng cơ vùng cổ giúp giảm các cơn nhức mỏi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, chân bắt chéo, lưng thẳng.
- Bước 2: Tay phải hướng góc 45 độ xuống sàn, duỗi thẳng. Gập khuỷu tay trái, lòng bàn tay ôm đỉnh đầu đồng thời đẩy nhẹ đầu sang trái.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ đưa đầu về vị trí ban đầu.
- Chú ý: Tiến hành tương tự với bên còn lại. Thực hiện bài tập này mỗi ngày 10-15 phút. Lưu ý tập hít thở đều trong quá trình tập để lưu thông khí huyết tốt.
3. Bài tập giãn cổ, ngồi vặn mình
Đây là bài tập thoát vị đĩa đệm cột sống cổ đem lại hiệu quả tốt. Mục đích bài tập giúp tăng oxy lưu thông, tăng tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà với tư thế lưng thẳng. Hai bàn chân chạm nhau, gập đầu gối sang trái để gót chân chạm mông phải.
- Bước 2: Xoay cổ nhẹ nhàng sang phải, hướng eo và vai sang bên phải, giữ thẳng cột sống.
- Bước 3: Đưa tay phải ra phía sau, tay trái chống lên đầu gối phải, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 60 giây.
- Bước 4: Từ từ trở về thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên trái.
- Chú ý: Trong quá trình tập, người bệnh cần hít thở chậm và đều. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để oxy đi vào cơ thể được thanh lọc. Thực hiện động tác từ từ và nhịp nhàng để tránh tổn thương.
4. Bài tập duỗi cổ
Duỗi cổ là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ có tác dụng tăng hoạt dịch cho các đốt sống, giúp xương khớp vận động linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi gập chân trên sàn, cẳng chân áp sát phía dưới đùi. Lòng bàn chân hướng lên trên, mông chạm gót.
- Bước 2: Chậm rãi ngả người ra sau. Hai tay chống cố định trên sàn sao cho lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn, cánh tay áp sát thân người.
- Bước 3: Từ từ nâng ngực lên trên, uốn cong lưng và hạ thấp đầu, duỗi cổ sao cho cơ ngực kéo căng.
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó từ từ nâng đầu, thu mình về vị trí ban đầu.
- Chú ý: Thực hiện bài tập 10-15 lần một ngày. Chú ý nâng và duỗi người từ từ và nhẹ nhàng, hít thở đều.
5. Bài tập tư thế Nhân sư
Đây là tư thế bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ giúp thư giãn cột sống, làm dịu các cơn đau thần kinh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp người trên thảm. Khuỷu tay đặt dưới vai.
- Bước 2: Hít vào, ấn lòng bàn tay xuống thảm, siết cơ lưng sau, từ từ nâng nửa thân trước lên, ưỡn ngực. Đẩy đầu về phía sau, căng cổ.
- Bước 3: Mắt nhìn thẳng, giữ tư thế trong khoảng 2 phút. Từ từ hạ về tư thế ban đầu.
- Chú ý: Tập động tác 3-5 lần mỗi ngày. Kiên trì thực hiện sẽ thấy giảm tình trạng đau mỏi cổ.
6. Bài tập thư giãn cơ cổ
Thực chất của bài tập thoát vị đĩa đệm cổ này là động tác massage giúp thư giãn các cơ vùng cổ, đem lại cảm giác thoải mái dễ chịu, xoa dịu các cơn đau nhức do thoát vị đĩa đệm cổ gây nên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng ở vị trí thỏai mái nhất
- Bước 2: Dùng đầu ngón tay miết nhẹ vùng da cổ theo chiều từ chân tóc xuống cổ, vai gáy và ngược lại.
- Chú ý: Thực hiện động tác massage này trong vòng 3-5 phút hoặc đến khi cơ cổ cảm thấy hết mỏi.
7. Bài tập tư thế vòng cung
Tư thế vòng cung là bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đem lại tác dụng tốt, giúp kéo giãn cột sống, mở rộng vùng ngực giúp phổi hoạt động tốt hơn. Đồng thời giúp người bệnh cảm thấy thoải mái, thư giãn tinh thần.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng, tay thả lỏng song song với người.
- Bước 2: Vòng tay qua đầu, gập khuỷu tay để hai bàn tay dưới vai. Gập đầu gối để bàn chân đặt sát mông. Dùng lực của tay và chân uốn cong người.
- Bước 3: Từ từ hạ khuỷu tay xuống sàn, đan xen bàn tay vào nhau và đặt dưới đầu. Giữ nguyên tư thế từ 1-2 phút. Điều hòa nhịp thở.
- Bước 4: Di chuyển chân lên phía đầu, thả lỏng tay và đầu gối. Nâng đầu gối khỏi sàn và quay về tư thế ban đầu.
- Chú ý: Bài tập này đòi hỏi phải thực hiện từ từ, nhẹ nhàng. Tránh nâng cơ thể đột ngột để hạn chế rủi ro xảy ra.
8. Bài tập tư thế con cá
Tư thế con cá là một trong những tư thế yoga nhằm rèn luyện các cơ lồng ngực, cơ gáy và kéo giãn cơ cơ từ cột sống cổ đến lưng. Qua đó cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa người trên sàn, chân duỗi thẳng bằng vai, tay thả lỏng xuôi theo người.
- Bước 2: Tay di chuyển xuống dưới mông, dùng nửa cánh tay dưới làm giá đỡ đẩy ngực lên cao. Đỉnh đầu chạm sàn tạo thành hình vòng cung.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 60 giây, hít thở sâu và hạ từ từ người xuống, trở lại tư thế ban đầu.
- Chú ý: Bài tập được thực hiện 10 lần một ngày, duy trì đều đặn để thấy tác dụng.
9. Bài tập ngoái cổ nhìn theo
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ ”Ngoái cổ nhìn theo” là tư thế yoga giúp cải thiện đáng kể tình trạng thoát vị đĩa đệm cổ.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh nằm sấp xuống sàn, tay song song với thân người.
- Bước 2: Từ từ chống tay chéo một góc 45 độ và xoay cổ sang trái, ngoảnh về phía sau.
- Bước 3: Giữ nguyên động tác trong vòng 2 phút và quay lại vị trí ban đầu. Tiến hành tương tự với bên còn lại
- Chú ý: Mỗi ngày bạn nên tập 3-5 lần mỗi bên, cố gắng hít thở thật sâu để điều hòa oxy cung cấp cho cơ thể.
10. Bài tập xoay cổ
Người bệnh có thể thực hiện bài tập chữa thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ này khi thấy co cứng cơ cổ, mỏi hoặc đau nhức. Động tác này góp phần làm thư giãn cơ cổ và giúp đốt sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, từ từ cúi thấp cổ cho đến khi chạm cằm.
- Bước 2: Nghiêng cổ sang trái đến khi gập vào vai trái.
- Bước 3: Tiếp theo từ từ nghiêng sang phải đến khi chạm vai phải.
- Bước 4: Nghiêng cổ về thẳng đứng rồi ngửa ra sau.
- Chú ý: Mỗi động tác duy trì giữ nguyên khoảng 5 giây. Lặp lại động tác và dừng khi thấy căng cơ cổ. Động tác này cần tiến hành chậm rãi để tránh tổn thương cho cột sống cổ.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ
Theo các bác sĩ chuyên khoa, thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ là bệnh lý về xương khớp khó có thể điều trị dứt điểm. Để cải thiện tình trạng bệnh và góp phần làm tăng hiệu quả của quá trình điều trị nội khoa hay can thiệp ngoại khoa, người bệnh có thể áp dụng các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ. Tuy nhiên, người tập cần phải tập luyện thường xuyên và đúng hướng mới mang lại hiệu quả tích cực. Cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Tùy theo tình trạng của mỗi người mà có những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ khác nhau và cường độ khác nhau. Do đó người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có những chỉ định cụ thể.
- Trước khi tập, cần khởi động nhẹ nhàng các khớp tay, chân, cổ,… để tránh tổn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
- Nên tập luyện từ những bài tập thoát vị đĩa đệm cổ nhẹ nhàng, nâng dần mức độ theo thời gian. Tập với cường độ vừa phải. Tránh tập ngay các động tác khó hoặc tập quá mức có thể phản tác dụng.
- Khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ, người bệnh cố gắng duy trì hơi thở. Hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ bằng miệng để điều hòa lượng oxy đưa vào cơ thể, tăng cường vận chuyển máu đến các vùng thoát vị, tác động đến sự co duỗi cơ.
- Trong quá trình điều trị, người bệnh tránh mang vác vật nặng, lao động quá sức gây tác động lên vùng thoát vị làm nặng thêm tình trạng bệnh.
- Kết hợp các thực phẩm có lợi cho xương khớp như bổ sung canxi, omega 3, các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, protein…
- Đồng thời tránh sử dụng các chất kích thích hay những thực phẩm nhiều chất béo, chất đạm; thực phẩm chứa purin và fructose…
- Khi tập luyện nên mặc các trang phục có độ co giãn tốt và thấm mồ hôi.
- Quá trình tập các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ đòi hỏi mức độ thường xuyên và đều đặn nên người bệnh cần kiên trì thực hiện.
Bài tập thoát vị đĩa đệm cổ được kết hợp với quá trình sử dụng thuốc hoặc áp dụng sau khi phẫu thuật sẽ đem lại hiệu quả rất cao trong chữa trị. Tuy nhiên các bài tập này không thể thay thế cho thuốc hay can thiệp ngoại khoa. Do đó người bệnh cần được thăm khám để tiếp cận đúng phương pháp điều trị.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!