Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả trong 1 tuần

Cách tập gym khoa học, chế độ ăn uống và lịch tập hợp lý là những yếu tố quan trọng quyết định thành công của quá trình giảm mỡ và săn chắc cơ. Một chế độ tập luyện hiệu quả cho các gymer cần phải đảm bảo đầy đủ các nguyên tắc an toàn và phù hợp với nhu cầu giảm cân hoặc tăng cân. Trong bài viết này, chuyên trang sẽ giới thiệu đến bạn cách tập gym hiệu quả trong 7 ngày.

Cách tập gym hiệu quả trong 7 ngày

Cách tập gym hiệu quả đang là mối quan tâm hàng đầu của cả nam và nữ giới. Hiện nay, việc tập gym hay tập thể hình nổi lên như một bộ môn thể thao “hấp dẫn” với hiệu quả rõ rệt nhưng đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao.

Tuy nhiên, đa phần người tập đều chưa biết cách tập gym sao cho khoa học, chỉ tập trung vào vùng ngực và tay dẫn đến mất cân đối hình thể sau này. Vì vậy, chuyên trang đã giúp bạn xây dựng một chế độ tập gym đúng cách trong 7 ngày với các bài tập sau đây.

Cách tập gym trong ngày 1

Trong buổi 1, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập khá đơn giản chủ yếu lấy đà cho các buổi sau. Do đó bạn có thể áp dụng cách tập gym tại nhà này khi không có điều kiện đến phòng tập.

Bài tập khởi động trước khi thực hiện cách tập gym khoa học:

  • Xoay khớp cổ tay, cổ chân, chân, lưng, hông và các nhóm cơ khác tại chỗ trong khoảng 10 – 15 phút.
  • Dùng tạ đơn loại nhẹ để làm nóng các nhóm cơ.
Cách tập gym với bài tập Barbell Bench Press - bài tập ngực giữa
Cách tập gym với bài tập Barbell Bench Press – bài tập ngực giữa

Cách tập gym với bài tập Barbell Bench Press – bài tập ngực giữa:

  • Nằm ngửa trên ghế tập, hai tay dang rộng bằng vai và nắm chặt lấy thanh đòn ngang. Từ từ nhấc tạ ra khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực, đây là tư thế ban đầu.
  • Hạ thanh đòn xuống cho đến khi gần chạm tới phần ngực giữa rồi đẩy mạnh tạ về tư thế ban đầu. Lưu ý chỉ dùng cơ ngực để đẩy tạ, siết chặt cơ ngực cố định và không khóa chặt hai tay, thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian nâng tạ.
  • Hít thở đều đặn trong quá trình tập, xuống hít sâu bằng mũi, khi nâng tạ thở ra bằng miệng.
  • Có thể thực hiện từ 12 – 20 lần liên tiếp tùy theo phần trăm sức lực của bạn.

Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium – Grip:

Đây là bài tập chủ yếu tác động vào phần ngực trên, bạn sẽ thực hiện cách tập này như sau:

  • Nằm ngửa trên ghế tập và hai chân đặt vuông góc với mặt sàn. Đẩy lực qua hông, bắt đầu với tư thế lưng cong tự nhiên và siết chặt hai xương bả vai.
  • Hai tay giữ thanh tạ đòn và dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía ngược lại với thân người. Nhấc tạ khỏi khung và hơi duỗi thẳng hai tay, giữ nguyên tư thế này và coi đây là vị trí số 1.
  • Hít vào bằng mũi và gập hai cùi chỏ lại để hạ thanh đòn xuống xương ức. Giữ yên tư thế này trong vài giây, cố định lưng và hơi kéo hai cùi chỏ vào phía trong.
  • Sau khi thanh xà tiếp xúc với thân trên thì thở ra bằng miệng và dứt khoát đẩy tạ về vị trí số 1.

Cách tập gym ngày ngày 2

Trong ngày thứ 2 – một buổi tập khá nặng trong cách tập gym hiệu quả với liệu trình 7 ngày, chúng ta sẽ thực hiện các động tác sau đây.

Bài tập khởi động: Thực hiện tương tự như buổi 1, chú ý kéo giãn và làm nóng cơ tối đa để hạn chế rủi ro khi tập.

Bài tập Barbell Squat
Bài tập Barbell Squat

Bài tập Barbell Squat:

  • Với cách tập gym này, bạn nên thực hiện trong khung tạ để đảm bảo an toàn. Đầu tiên, điều chỉnh thanh đòn trong khung đếm chiều cao vượt qua vai. Sau đó đứng dưới thanh đòn sao cho phần cầu vai đặt ngay dưới thanh đòn ngang.
  • Nắm thanh đòn bằng hai bàn tay, nhấc khỏi khung xà và dồn lực xuống hai chân, duỗi thẳng thân người.
  • Bước ra khỏi khung và duy trì ở tư thế hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơn chếch, hướng ra phía ngoài – đây là vị trí ban đầu của bài tập.
  • Từ từ khuỵu gối và hạ thanh đòn xuống, lưu ý đẩy căng hông, giữ lưng thẳng và đầu hướng lên trên. Hít vào và tiếp tục dồn lực cho đên khi đùi sau cao hơn bắp chân.
  • Sau đó, ấn mạnh gót chất xuống sàn, dùng lực từ chân để nâng thanh đòn lên và duỗi thẳng hai chân về tư thế ban đầu, kết hợp thở mạnh ra.
  • Bạn có thể thực hiện động tác này từ 1 – 2 hiệp hoặc 12 – 20 lần lặp tùy theo khả năng của bản thân.

Xem thêm

Cách tập gym hiệu quả cho nam và nữ trong ngày 3

Trong buổi tập này, chúng ta sẽ tập trung chủ yếu vào vùng vai. Vai là một bộ phận quan trọng trong cơ thể, thể hiện sức mạnh, sự cường tráng và vẻ đẹp hình thể của phái mạnh. Đồng thời, việc sở hữu một bờ vai thon gọn, không mỡ thừa cũng là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Bạn nên thực hiện cách tập gym này theo các bước sau đây.

Bài tập khởi động: Thực hiện tương tự như các buổi trước, chú ý kéo giãn và làm nóng cơ tối đa để hạn chế rủi ro và phát huy hết hiệu quả của cách tập gym này.

Bài tập Barbell Shoulder Press gồm các bước sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế tựa, điều chỉnh thanh đòn ở khung ngay trên đỉnh đầu. Hai tay dang rộng gấp rưỡi độ dài của vai và nắm chặt thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Sau đó, nâng thanh tạ lên qua khỏi đỉnh đầu, hơi hướng về phía trước rồi tựa lưng vào ghế. Bạn có thể sử dụng đai lưng để đảm bảo an toàn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
  • Hít sâu, từ từ dùng tay và lực ở vai để hạ thanh tạ xuống, dừng lại 1 giây rồi đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu, kết hợp thở mạnh bằng miệng.
  • Bạn có thể thực hiện động tác này từ 1 – 2 hiệp hoặc 12 – 20 lần lặp tùy theo khả năng của bản thân.

Cách tập gym hiệu quả cho nữ giới và nam giới buổi 4

Ngày thứ tư trong chuỗi 7 ngày thực hiện cách tập gym hiệu quả bao gồm nhiều động tác nặng và đòi hỏi sự cố gắng lớn từ người tập. Do đó, bạn cần đảm bảo đã nạp đủ năng lượng cần thiết, nghỉ ngơi hợp lý trước khi áp dụng cách tập gym này.

Bài tập khởi động: Thực hiện tương tự như các buổi trước, chú ý kéo giãn và làm nóng cơ tối đa để hạn chế rủi ro và phát huy hết hiệu quả của cách tập gym này.

Bài tập Wide - Grip Pulldown Behind The Neck
Bài tập Wide – Grip Pulldown Behind The Neck

Bài tập Wide – Grip Pulldown Behind The Neck:

  • Ngồi thẳng lưng trên 1 máy kéo xà, mắc thành xà dài ở ròng rọc cao. Điều chỉnh tấm đệm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn thân để ngăn không cho cơ thể bị nâng lên dưới tác động từ lực kéo của thanh tạ.
  • Hai tay nắm chặt thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía trước, duỗi thẳng ra trước người, đưa đầu và thân trên hướng về phía trước.
  • Kéo vai và tay về phía sau cho đến khi thanh đòn chạm vào phần cổ sau, thở mạnh bằng miệng. Lưu ý giữ thân trên cố định, tập trung siết cứng cơ lưng và chỉ di chuyển cánh tay. Không dùng lực từ cẳng tay để kéo thanh xà.
  • Dừng 1 giây sau đó từ từ hít vào và nâng thanh xà trở lại vị trí ban đầu.
  • Với cách tập gym này, bạn nên sử dụng khoảng 60% sức lực, tương đương với 3 hiệp tập, mỗi hiệp 12 – 15 lần thực hiện và nghỉ giữa hiệp trong khoảng 45 – 60 giây.

Ngày thứ 5 – Bài tập bổ sung cho cả chân, vai và bụng

Chắc chắn qua 4 buổi tập vừa rồi, bạn đã nhận thấy sự mệt mỏi và đau nhức ở các nhóm cơ. Vì vậy, với buổi tập thứ 5 trong cách tập gym hiệu quả, chúng ta sẽ thực hiện các động tác nhẹ nhàng hơn. Tuy nhiên, bài tập này cũng rất hiệu quả cho việc giảm mỡ và tăng cường cơ bụng.

Bài tập khởi động: Thực hiện các động tác khởi động đơn giản như trong những bài tập trước với thời gian 15 – 20 phút. Sau đó chạy bộ trên máy và tăng dần tốc độ để làm nóng cơ đùi.

Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench:

  • Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, mỗi tay nắm chặt một bên tạ đơn và đứng đằng sau ghế dốc.
  • Từ từ nghiêng thân trên về phía trước cho đến khi trán chạm vào một đầu của ghế dốc, hai tay cầm tạ thả theo trước người sao cho vuông góc với mặt sàn. Lòng bàn tay hướng vào nhau và giữ thân trên song song với mặt sàn. Đây là tư thế ban đầu của bài tập.
  • Cố định thân trên sau đó dang hai tay nâng lên đến khi song song với mặt sàn, cùi chỏ hơi gập lại rồi thở mạnh ra.
  • Trong cách tập gym này, bạn nên thực hiện với khoảng 25 – 75% sức lực, tương đương 4 – 15 lần lặp tùy theo khả năng của bản thân.

Cách tập gym hiệu quả cho nam và nữ giới buổi 6

Bài tập khởi động: Thực hiện tương tự như các buổi trước, chú ý kéo giãn và làm nóng cơ tối đa để hạn chế rủi ro và phát huy hết hiệu quả của cách tập gym này.

Bài tập Barbell Curl
Bài tập Barbell Curl

Bài tập Barbell Curl:

  • Đứng thẳng lưng trên sàn với hai tay dang rộng bằng vai và nắm chặt thanh đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước – đây là vị trí ban đầu của cách tập gym với tay trước và tay sau.
  • Giữ cố định phần cánh tay trên và từ từ cuộn tạ về phía trước, đồng thời thở ra và siết cứng bắp tay. Tiếp tục đến khi nào thanh đòn được nâng lên tới ngang vai thì dừng lại và giữ yên trong 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Với cách tập gym này, bạn nên thực hiện từ 1 – 2 hiệp, tương đương với 12 – 15 lần lặp tùy theo khả năng của bản thân.

Hướng dẫn cách tập gym trong ngày thứ 7

Sau 6 buổi tập trên, bạn đã tác động vào hầu hết tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Chắc hẳn lúc này bạn sẽ thấy toàn thân có biểu hiện đau nhức và mệt mỏi, tuy nhiên tình trạng này không đáng lo ngại. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi thích ứng với chế độ tập luyện mới.

Vì vậy, trong ngày thứ 7 thực hiện cách tập gym hiệu quả, bạn không cần tập luyện quá sức với các động tác chuyên sâu. Hãy dành thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và thực hiện một số vận động nhẹ nhàng và thư giãn cơ bắp trước khi bắt đầu tuần tập luyện tiếp theo.

Những điều cần lưu ý khi tập gym

Để phát huy tối đa hiệu quả của các cách tập gym nêu trên, bạn cũng cần lưu ý những nguyên tắc sau:

  • Đối với những người mới tập luyện, cách tập gym và cường độ tập cũng sẽ nhẹ nhàng hơn so với người đã có kinh nghiệm, tuy nhiên bạn cũng cần phải tăng dần lên sau mỗi chu kỳ.
  • Bạn nên đặt ra mục tiêu và lộ trình tập gym giảm cân rõ ràng.
  • Cách tập gym và lịch tập phải phù hợp với thể trạng, cũng như công việc và chế độ sinh hoạt của bạn.
  • Cần học cách cảm nhận cơ thể, nếu các triệu chứng đau nhức kéo dài quá lâu và với mức độ nghiêm trọng, bạn có thể cân nhắc dời ngày tập để tránh tổn thương đến cơ thể.
  • Bạn cũng cần chú ý lựa chọn phòng tập có đầy đủ trang thiết bị, phù hợp với yêu cầu và điều kiện của bản thân.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách tập gym hiệu quả trong 7 ngày mà chuyên trang đã giúp bạn đọc tổng hợp lại. Hy vọng rằng chế độ tập luyện này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và sở hữu một thân hình đẹp như kỳ vọng!

XEM THÊM

Bài tập chống đẩy với hai tay dang rộng bằng vai
Hướng dẫn tập gym tại nhà đơn giản với các dụng cụ chuyên dụng
Tập gym tại nhà là lựa chọn của nhiều nhân viên văn phòng hay những người thường xuyên bận rộn với công việc, không có thời gian đến phòng tập.…

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *