5 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối có tác dụng kích thích sản sinh dịch nhầy cho khớp, đồng thời giúp tăng cường sự dẻo dai của xương và cơ gân. Nếu bạn băn khoăn không biết bài tập yoga nào phù hợp cho người mang căn bệnh này, hãy tham khảo bài viết dưới đây. Thực hiện ngay những động tác yoga đơn giản tại nhà để mang lại nhiều lợi ích bất ngờ.
Thoái hóa khớp có nên tập yoga?
Thoái hóa khớp gối là tình trạng sụn gối bị bào mòn, dịch khớp gối khô. Điều này khiến nhiều người ngại vận động, khiến cho khớp bị cứng, dịch nhầy không lưu thông. Quá trình thoái hóa khớp vì vậy diễn ra nhanh hơn. Để tốt hơn cho sức khỏe xương khớp, các chuyên gia khuyên bệnh nhân nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, phù hợp như là yoga.
Những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối thường có động tác đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà và rất chủ động về thời gian. Sự tập trung cao độ trí óc và điều hướng hơi thở nhuần nhuyễn đã mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích. Đối với người bị thoái hóa khớp gối, nó có tác dụng:
- Xoa dịu cơn đau, nhất là trong giai đoạn thoái hóa khớp gối cấp tính.
- Giúp ổn định cấu trúc khớp và đảm bảo chức năng của khớp cân bằng, linh hoạt.
- Tăng cường sức mạnh cho phần cơ, giúp cho hệ cơ xương khớp trở nên dẻo dai hơn.
- Giữ thăng bằng cho khớp gối đồng thời mở rộng phần hông, kích hoạt sức mạnh tổng thể của hệ xương.
- Yoga trị liệu thoái hóa khớp gối đảm bảo sự dẻo dai cho khớp gối nói riêng và toàn bộ hệ xương nói chung.
- Duy trì bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối còn giúp cho tinh thần người bệnh trở nên lạc quan, suy nghĩ tích cực hơn. Điều này tác động rất lớn đến kết quả điều trị.
Như vậy bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối mang lại rất nhiều lợi ích. Cho nên nếu bạn băn khoăn về vấn đề thoái hóa khớp gối có nên tập yoga, thì có thể an tâm hơn sau khi đã hiểu về lợi ích mà nó mang lại.Tuy nhiên, do xương khớp đang bị tổn thương nên người bệnh cần hết sức chú ý. Nên chọn các động tác nhẹ nhàng và phù hợp để tránh gây nên việc tập sai cách, tạo ra những đau đớn không đáng có.
Những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Vấn đề bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không đã có câu trả lời. Vậy có những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối nào vừa đơn giản lại hiệu quả?
1. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế trái núi
Đối với những người mới theo yoga hoặc đã theo yoga chặng đường dài thì tư thế trái núi vô cùng quen thuộc. Đây được xem là tư thế nền, cơ bản nhất của bộ môn này. Tư thế trái núi tạo nên thế đứng vững vàng, tăng sức lực ở vùng đùi và chân. Không những thế, nó còn giúp thư giãn toàn bộ vùng xương khớp phía dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng tư thế thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Đặt hai chân song song nhau, gót chân cách nhau 1 khoảng cách vừa phải. Hai tay thả xuôi.
- Nâng cao đầu gối và điều chỉnh chân sao cho không tạo sự căng cơ ở bụng. Phần mắt cá chân hơi căng nhẹ.
- Từ từ chuyển động và thả lỏng các ngón chân. Chú ý phần đầu và cột sống thẳng. Xương cổ giãn.
- Nâng phần xương ức lên kết hợp hóp bụng vào. Lồng ngực mở rộng và hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế cho vài giây, đảm bảo sự thăng bằng cho cơ thể. Sau đó, thoát tư thế và tập lại từ đầu.
Đây là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối rất hiệu quả. Người bệnh nên thực hiện sau bữa ăn khoảng 4 đến 5 giờ. Duy trì bài tập đều đặn mỗi ngày 10 lần, mỗi lần từ 10 đến 20 giây.
2. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế yoga chiến binh
Chiến binh cũng là một trong những bài tập yoga cho những người thoái hóa khớp gối rất tốt. Bài tập không chỉ tăng cường khả năng tập trung mà nó còn giúp cải thiện hệ hô hấp và hỗ trợ xương khớp, nhất là hệ xương chân, mông, đùi khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, dang rộng hai tay hai chân với khoảng cách tầm 130cm.
- Đưa hai cánh tay song song sàn nhà, 1 cánh tay giơ thẳng về trước, tay còn lại giơ về phía sau. Đặt lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Giữ chân phải thẳng, chân trái xoay 1 góc 90 độ về phía trước.
- Uốn cong đầu gối trái trên mắt cá chân trái, còn phần ống chân phải thì đặt vuông góc với sàn nhà.
- Duỗi thẳng hai tay và đầu quay về bên trái, mắt nhìn theo các ngón tay.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút rồi thực hiện lại động tác tương tự với bên còn lại.
Tập bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế chiến binh thường xuyên sẽ giúp tăng sự linh hoạt của các khớp xương, đặc biệt là xương cột sống. Từ đó đảm bảo sự phân bổ trọng lượng cơ thể cân bằng lên xương khớp, nhất là khớp gối và xương đùi. Bài tập còn mang lại nhiều tác dụng trong việc giải tỏa căng thẳng và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo, người bệnh thoái hóa khớp neyf nên duy trì bài tập đều đặn mỗi ngày. Mỗi lần thực hiện lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.
3.Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế vặn cột sống
Không chỉ tác dụng trực tiếp đến hệ xương cột sống, bài tập vặn cột sống còn tăng cường sức khỏe khớp gối, làm chậm quá trình thoái hóa gối. Tập các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đúng tư thế giúp cho xương sống, vai và hông được kéo căng, tác động tích cực đến thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Trải thảm tập ra sàn nhà và ngồi thẳng lưng trên thảm. Vắt chéo hai chân, hai tay đặt cạnh hông.
- Kéo đầu gối về gần phía hông, để phần đùi, mắt cá chân ở vị trí thoải mái và dễ chịu nhất.
- Điều chỉnh nhịp thở hít vào thở ra một cách nhẹ nhàng. Vặn thân ra phía sau hết mức có thể trong khi tay phải đặt trên sàn và tay trái đặt trên đùi. Chú ý mông luôn đặt trên sàn nhà.
- Đầu nhìn qua vai và giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 đến 60 giây.
- Thở ra và thoát tư thế về động tác ban đầu.
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối này giúp bạn cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực của xương khớp. Cảm nhận rõ được sự thoải mái khi xương được kéo giãn. Tuy nhiên, khi mới tập nên thực hiện động tác từ từ để xương khớp thích nghi dần. Luôn chú ý mông đặt dưới sàn và ngồi thẳng lưng. Người bệnh thoái hóa khớp gối thực hiện đều đặn bài tập hàng ngày sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi tích cực, khớp gối dẻo dai và linh hoạt hơn.
4. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế con bướm
Với những người bị thoái hóa khớp gối, tập yoga tư thế con bướm được xem là bài tập rất hợp lý. Tư thế này không đòi hỏi nhiều bước thực hiện, lại giúp kéo căng cơ bắp chân, lồng ngực và lưng. Từ đó, nó mang lại sự thư giãn lý tưởng, xoa dịu cơn đau nhức xương khớp hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, đặt hai chân đặt song song với nhau. Hai tay đặt đều trên gối.
- Co hai chân, lòng bàn chân chạm nhau. Lấy tay kéo hai gót chân về phía háng. Chú ý kéo về phía hàng khoảng cách càng gần càng tốt.
- Dùng tay nắm ngón chân, đặt khuỷu tay lên đùi và gập người thật sâu. Chú ý không để cong cột sống.
- Duy trì tư thế trong khoảng từ 1 đến 2 phút.
Tư thế con bướm phù hợp cho mọi giới tính và lứa tuổi khác nhau. Nó không chỉ cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn giảm đau hiệu quả. Người bệnh thực hiện kiên trì hàng ngày trong thời gian dài sẽ thấy sức khỏe cải thiện rõ rệt.
5. Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối – Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối hữu hiệu. Bài tập kích thích quá trình tiêu hóa, đốt cháy mỡ bụng và giúp lưu thông máu hiệu quả. Do đó, thực hiện bài tập này, người bệnh nhanh chóng cảm nhận sự thư giãn dễ chịu, xoa dịu cơn đau nhức.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn với hai chân khép lại đặt song song nhau. Đặt hai tay hai bên sườn.
- Chuyển tay lên trên phía vai một cách nhẹ nhàng sau đó chống lòng hai bàn tay xuống sàn. Khép hai chân lại, xuôi hai tay theo bên sườn.
- Lấy hai bàn tay nâng người lên cao dần kết hợp hít vào và nâng cao đầu về sau cho giống như con rắn hổ mang, hai vai mở rộng.
- Đặt hai chân chạm sàn nhà sau đó siết chặt cơ bụng và đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, hít thở nhịp nhàng và nâng lên 2 phút.
- Về lại vị trí ban đầu và thực hiện lại bài tập 8 đến 10 lần.
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tư thế rắn hổ mang còn có tác dụng tuyệt vời cho những ai bị thoát vị đĩa đệm, đau lưng hay phụ nữ mang thai. Do đó, thực hiện bài tập mỗi ngày là cách giúp người bệnh cải thiện triệu chứng thoái hóa khớp, giữ cho tinh thần lạc quan, vui vẻ.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối mang lại hiệu quả tích cực trong điều trị bệnh. Thực hiện đúng động tác và khoa học, kiên trì sẽ giúp xương khớp dẻo dai, xoa dịu cơn đau và làm chậm quá trình thoái hóa khớp. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả cao nhất, hạn chế những sai lầm trong tập luyện, người bệnh cần lưu ý những vấn đề sau:
- Mặc dù được đánh giá là các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối tốt cho sức khỏe xương khớp, nhưng để đảm bảo an toàn và không gây đau đớn khi tập luyện, người bệnh cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Chọn các bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối phù hợp cho từng bệnh nhân. Điều này sẽ giúp cho xương khớp hoạt động linh hoạt và vừa sức, tránh những áp lực lên gối và hạn chế rủi ro không đáng có trong quá trình tập.
- Trong quá trình tập cần chú ý điều tiết hơi thở. Chú ý hít vào thở ra đều đặn và kiểm soát nhịp thở để việc tập luyện diễn ra nhẹ nhàng, chủ động, không mất nhiều sức.
- Chọn không gian tập rộng rãi, tốt nhất là trên sàn nhà bằng phẳng và có thảm tập yoga chuyên dụng.
- Cần trang bị quần áo tập luyện thoải mái, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
- Thời điểm lý tưởng để thực hiện các bài tập yoga trị liệu thoái hóa khớp gối là vào sáng sớm.
Thời lượng tập luyện tốt nhất là mỗi ngày hoặc 3 đến 4 lần 1 tuần. Mỗi một buổi tập nên kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. - Chú ý khởi động kỹ lưỡng trước khi thực hiện các động tác của bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối. Điều này kích hoạt vận động khớp, hạn chế chấn thương trong quá trình tập.
- Nếu trong quá trình thực hiện bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối mà có cơn đau bất thường thì hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi hợp lý.
Kết hợp chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học để phát huy hiệu quả điều trị cao nhất
Trên đây là những bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối đơn giản tại nhà. Kết hợp tập luyện và ăn uống khoa học để cải thiện sức khỏe nói chung và tăng cường sự dẻo dai của hệ xương. Tuy nhiên, trước khi lựa chọn bài tập, đừng quên tham khảo tư vấn của bác sĩ chuyên khoa!
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!