10 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giảm đau hiệu quả tại nhà

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 mang lại nhiều công dụng hỗ trợ chữa bệnh. Bên cạnh uống thuốc, bệnh nhân có thể áp dụng tập luyện hàng ngày để nâng cao hiệu quả. Dưới đây là 10 bài tập rất tốt cho người đang bị thoát vị đĩa đệm L4 L5.

Top 10 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả

Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm L4 L5 không nên vì những cơn đau mà hạn chế vận động. Việc tập các bài tập phù hợp có thể giảm đau và mang đến nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Không chỉ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn mà tình trạng xơ cứng ở các đốt sống cũng được cải thiện.

Các bài tập thoát vị L4 L5 có nhiều công dụng tốt
Các bài tập thoát vị L4 L5 có nhiều công dụng tốt

Bệnh nhân có thể tham khảo 10 bài tập sau và áp dụng hàng ngày để chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5:

Bài tập 1

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đầu tiên này khá đơn giản. Bệnh nhân có thể dễ dàng thực hiện như hướng dẫn dưới đây:

  • Đầu tiên, người bệnh nằm úp xuống sàn đồng thời hai tay co lại chống xuống sàn.
  • Cùng lúc này dùng lực để đẩy nửa phần thân trên của cơ thể lên cao kết hợp hít thở đều đặn.
  • Giữ thân người cong như hình cánh cung trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống.
  • Thực hiện bài tập bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 này mỗi ngày khoảng 15 lần để giảm đau nhức.
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 rắn hổ mang
Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 rắn hổ mang

Bài tập 2

Để thực hiện động tác gập người chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 bệnh nhân thực hiện như sau:

  • Đầu tiên nằm ngửa lên sàn ở tư thế thoải mái, sau đó co 2 chân lên trống xuống tạo thành hình tam giác với sàn.
  • Sau khi đã sẵn sàng thì duỗi thẳng 2 tay về phía trước đồng thời dùng lực kéo nửa thân trên lên về phía 2 chân.
  • Giữ tư thế gập người này trong khoảng 3 đến 5 giây rồi hạ người xuống sàn.
  • Lặp đi lặp lại bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 này trong khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập 3

Bài tập 3 mang lại hiệu quả giảm đau khá tốt cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm L4 L5.

  • Người tập đứng thẳng và duy trì khoảng cách 2 chân không rộng quá vai.
  • Tiếp theo hít sâu vào từ từ đưa lên tay lên trời kết hợp ưỡn ngực và đầu ngẩng lên theo tay.
  • Nhẹ nhàng cúi gập người xuống và tay cũng hạ xuống, tốt nhất là chạm đến chân.
  • Lúc này chân vẫn phải thẳng không được công, giữ tư thế gập người trong 5 giây.
  • Trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu và bắt đầu lặp lại các động tác.

Bài tập 4

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 này có tên gọi là treo xà đơn, tức là cần có dụng cụ là cây xà đơn. Công dụng chính của nó là giúp giảm áp lực cho đốt sống và đĩa đệm.

bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 treo xà đơn
bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 treo xà đơn
  • Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm đứng thẳng đồng thời tay nắm lấy xà đơn cho đảm bảo chắc chắn.
  • Dùng lực nâng cơ thể lên cao đồng thời hít sâu. Nếu mới tập có thể giữ trong 15 giây, thời gian sau quen dần thì duy trì tư thế lâu hơn.
  • Kế tiếp hạ người xuống tư thế ban đầu và thực hiện lại bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 nhiều lần.

Bài tập 5

Đây cùng là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 dễ thực hiện, phù hợp với nhiều đối tượng.

  • Trước tiên bệnh nhân sẽ nằm ngửa trên sàn chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Tiếp theo co chân trái lên chạm sàn, chân phải thì nâng lên cao khỏi mặt sàn.
  • Đồng thời lúc này tay trái đưa về hướng chân và kéo thân người lên cao.
  • Lặp lại với bên tay chân còn lại và làm thêm nhiều lần nữa.

Bài tập 6

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 này chính là hít đất.

  • Để tiến hành, bệnh nhân nằm sấp trên sàn sau đó có thể dùng bàn tay hoặc khuỷu tay chống xuống sàn.
  • Kiễng gót chân và nhanh chóng dùng lực nâng thân người lên khỏi mặt sàn.
  • Duy trì thân người như vậy trong khoảng 15 đến 30 giây thì hạ xuống.
  • Tiếp tục lần hít đất tiếp theo tương tự như vậy.

Tìm hiểu ngay

Bài tập 7

Bài tập số 7 với tư thế cong người khá giống một cây cầu nên được gọi là bài tập bắc cầu.

  • Tư thế bắt đầu là nằm sấp xuống sàn tập.
  • 2 tay duỗi thẳng theo thân người để trên sàn.
  • Kế tiếp dùng lực ở chân và tay nâng phần mông lên cao.
  • Cố gắng đẩy mông lên cao kéo thẳng các cơ và duy trì trong khoảng 30 giây rồi hạ xuống.
Tư thế cây cầu, một trong các bài tập thoát vị đĩa đệm
Tư thế cây cầu, một trong các bài tập thoát vị đĩa đệm

Bài tập 8

Đây là bài tập được áp dụng nhiều trong chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5.

  • Đâu tiền bệnh nhân duy trì tư thế nằm ngửa trên sàn.
  • Tiếp đến co hai chân gập lại rồi từ từ đẩy lên cao áp sát phần thân người.
  • Đồng thời lúc này phần thân trên cũng đẩy lên cao về phía gối sao cho hai gối và mặt chạm vào nhau.
  • Dùng hai tay ôm chặt lấy hai đầu gối giữ trong khoảng 10 giây thì buông tay, thân người thả lỏng về tư thế ban đầu.

Bài tập 9

Tác dụng của bài tập này là giúp tăng cường khả năng vận động của vùng cột sống.

  • Đầu tiên người tập sẽ chuẩn bị ở tư thế quỳ thẳng lưng, thẳng gối trên thảm tập.
  • Tiếp theo cuối người chống tay xuống song song với đùi. Lúc này lưng mông và đầu cũng sẽ ngang nhau đồng thời song song với sàn.
  • Sau đó, hít sâu vào đưa tay trái thẳng về trước, cùng lúc đó chân phải duỗi thẳng ra sau.
  • Duy trì như vậy trong khoảng 5 giây rồi hạ tay chân trở lại chống xuống thảm.
  • Thực hiện lại động tác giống như vậy với tay phải và chân trái.

Bài tập 10

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 tiếp theo gợi ý cho bệnh nhân được mọi người gọi là tư thế con mèo – con bò. Cách tập:

  • Đầu tiên bệnh nhân quỳ gối đồng thời chống hai bàn tay xuống thảm tập.
  • Lúc này lưng mông và đầu sẽ thẳng hàng với nhau và song song với sàn tập.
  • Kế tiếp bệnh nhân hít sâu ngửa đầu nhìn lên trên cùng lúc đó uốn cong lưng xuống dưới.
  • Sau đó cúi đầu xuống nhìn về phía gối đồng thời đẩy lưng cong lên trên.
  • Giữ tư thế cong người này trong khoảng 10 giây rồi trở lại kiểu quỳ gối ban đầu.
  • Tiếp tục ngửa đầu lên rồi cúi xuống tương tự như vậy cho các lần tiếp theo.
Tư thế con bò trong bài tập
Tư thế con bò trong bài tập

Lưu ý khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 rất tốt cho bệnh nhân nếu thực hiện đúng cách. Ngược lại việc áp dụng sai có thể khiến cột sống và đĩa đệm chịu ảnh hưởng nhiều hơn. Các chuyên gia khuyên bệnh nhân nên lưu ý những điều sau khi áp dụng tập luyện bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5:

  • Nên dùng thảm tập tránh để lưng tiếp xúc trực tiếp dưới sàn cứng có thể gây nên các vết bầm lúc tập.
  • Tốt nhất hãy khởi động và làm nóng cơ thể thật kỹ trước khi bước vào tập sẽ hạn chế được các chấn thương.
  • Tập luyện với cường độ vừa phải để không dẫn đến khiến cơ thể mệt mỏi làm bệnh tình nặng hơn.
  • Trong thời gian tập luyện bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 cần chú ý chế độ dinh dưỡng tốt cho xương khớp. Theo đó các chuyên gia khuyên là người bị thoát vị đĩa đệm nên ăn nhiều thực phẩm giàu Canxi, Kali, Vitamin D, B, C…
  • Với những trường hợp bị nặng, bệnh nhân khó khăn trong vận động, đau nhức nhiều thì nên hỏi qua bác sĩ điều trị để đảm bảo an toàn hơn.
  • Phụ nữ mang thai chỉ nên tập bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 khi được bác sĩ chỉ định nếu không rất dễ ảnh hưởng đến mẹ và bé.
  • Để tập luyện hiệu quả hơn bệnh nhân hãy hạn chế uống rượu bia và các thức uống có cồn nói chung. Bên cạnh đó cũng cần giảm phần ăn nhiều dầu mỡ, các món quá mặn…

10 bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 kể trên được khá nhiều bệnh nhân áp dụng tại nhà để hỗ trợ chữa Ngoài tập luyện hãy chú ý đến bệnh viện thăm khám và uống thuốc điều trị để sớm thoát khỏi bệnh tật.

Click để xem

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *