15 Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông chỉ với 10 phút mỗi ngày!
Bài tập giảm mỡ bụng dưới là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện để kiểm soát cân nặng. Vùng bụng dưới luôn là nơi tích trữ mỡ thừa nhiều nhất, làm ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ và tiềm ẩn nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy, bạn cần xây dựng ngay một chế độ tập luyện hiệu quả với 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới sau đây!
15 Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả chỉ với 10 phút!
Phần mỡ dư thừa ở bụng dưới khiến nhiều chị em mất đi đường cong hoàn hảo và thiếu tự tin khi mặc những bộ đồ bó sát. Không những vậy, tình trạng béo bụng dưới cũng xuất hiện rất nhiều ở nam giới. Điều này không chỉ làm ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ và sự tự tin của mỗi người mà còn có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm.
Vì vậy, giảm mỡ và kiểm soát cân nặng là mong muốn hàng đầu của rất nhiều người, đặc biệt là các bạn trẻ. Nếu bạn cũng đang băn khoăn về vấn đề này, hãy tham khảo ngay những bài tập giảm mỡ bụng sau đây để lựa chọn được phương pháp phù hợp nhất với bản thân!
Bài tập giảm mỡ bụng dưới nhờ làm nóng cơ bụng
Đây là bài tập đầu tiên trong chế độ tập luyện để giảm mỡ bụng dưới, mang lại hiệu quả cao và rất dễ thực hiện. Bài tập làm nóng cơ bụng để giảm phần mỡ bụng dưới được thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa ra sàn, gập hai gối lại tạo thành một góc 45 độ, bàn chân chạm sàn và hít vào.
- Thở ra và từ từ nâng đầu lên khỏi mặt sàn, kéo hai cánh tay về phía đầu gối.
- Sau đó hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện thêm 10 lần nữa.
Bài tập nâng chân giảm mỡ
Bài tập nâng chân giảm mỡ không đòi hỏi kỹ thuật cao, bao gồm những động tác sau đây:
- Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay đặt dưới mông hoặc xuôi dọc theo thân người.
- Siết chặt cơ bụng và nâng hai chân lên cách sàn khoảng 20 – 30 cm. Cho đến khi chân vuông góc với sàn nhà thì dừng lại và giữ vài giây.
- Thở ra nhẹ nhàng và hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới với động tác đẩy hông
Động tác đẩy hông vừa giúp bạn giảm tối đa mỡ bụng, vừa giúp phần hông săn chắc, “quyến rũ” và giảm cân sau sinh rất hiệu quả.
- Với bài tập giảm mỡ bụng dưới này, bạn cũng bắt đầu với tư thế nằm ngửa, hai chân giơ cao vuông góc với sàn nhà.
- Đặt tay xuôi dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
- Siết cơ bụng và dồn lực để đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới không còn tiếp xúc với mặt sàn.
- Hạ hông xuống và tiếp tục lặp lại động tác này.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông bằng động tác gập bụng
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới tương đối đơn giản, không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật phức tạp, phù hợp với thể trạng của cả nam và nữ giới. Các bạn nên thực hiện bài tập theo các bước sau:
- Nằm ngửa ra sàn nhà hoặc thảm tập để giảm đau lưng, duỗi thẳng hai chân và vươn hai tay qua đầu.
- Siết chặt cơ bụng đề kéo thân trên rời khỏi mặt sàn, bàn tay hướng về phía 2 mũi chân và kéo càng gần càng tốt.
- Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu và thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới này thêm 10 lần nữa.
Động tác đá chân cắt kéo
Động tác đá chân cắt kéo tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, tác động đến toàn bộ phần thân dưới.
- Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân nâng lên cách mặt sàn khoảng 10 – 20cm.
- Nâng chân phải lên vuông góc với trần nhà rồi lập tức hạ xuống vị trí ban đầu.
- Làm tương tự với bên còn lại giống như động tác “cắt kéo”.
- Đổi bên liên tục và thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới này trong khoảng 10 – 20 giây.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới tư thế xoay hông
Bạn cần thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới tư thế xoay hông theo các bước sau đây:
- Ngồi trên sàn với hai chân xếp bằng, tay giữ trước ngực sao cho các đầu ngón tay chạm nhau tạo thành một đường vòng cung.
- Siết chặt cơ bụng và từ từ xoay thân người sang phải, giữ vài giây sau đó về lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên phải.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới với động tác gập bụng 90 độ
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này đang được rất nhiều người áp dụng, mang lại hiệu quả cáo và tác động lên toàn bộ vùng hông, cơ bụng và đùi.
- Ngồi trên thảm tập, chống khuỷu tay và ngả người ra phía sau.
- Co hai gối và nâng bàn chân lên khỏi mặt sàn, hít sâu, kéo đầu gối đến sát ngực, siết chặt cơ bụng và giữ trong 1 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Mỗi ngày tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập đá chân qua đầu
Bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao, tuy nhiên ban đầu sẽ rất khó thực hiện. Do đó, bạn nên kiên trì luyện tập theo các bước sau:
- Với bài tập giảm mỡ bụng dưới này, bạn hãy bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn ép chặt.
- Nâng hai chân lên cách mặt sàn khoảng 30 – 40cm, dồn lực đá cả hai chân cùng lúc sao cho qua đầu càng xa càng tốt, vai và đầu áp sát xuống sàn.
- Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác tương tự.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới – chống tay nhấc mông
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này được các huấn luyện viên hướng dẫn thực hiện như sau:
- Đầu tiên bạn hãy ngồi thẳng lưng trên mặt thảm, hai tay chống xuống thảm và duỗi thẳng hai chân.
- Dùng lực tay và siết chặt cơ bụng để nâng mông lên cách mặt sàn vài cm.
- Co gối về gần ngực và giữ vài giây.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí cũ rồi hạ mông xuống.
Bài tập Plank gập bụng tư thế chữ V ngược
Plank gập bụng tư thế chữ V ngược là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ phù hợp với cả thể trạng của nam giới, bạn nên thực hiện theo các bước sau:
- Bắt đầu với tư thế Plank cẳng tay với khuỷu tay chống xuống mặt sàn làm trụ.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, đảm bảo cả thân người tại thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Sau đó, đẩy hông lên cao để tạo thành hình chữ V ngược, giữ vài giây rồi trở về vị trí Plank ban đầu.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới – Mountain Climber Twist
Bài tập giảm mỡ bụng dưới này có tên gọi là leo núi trên bộ, tác động trực tiếp vào phần cơ bụng, hông và hai cẳng chân.
- Chuẩn bị ở tư thế Plank co tay, co gối trái lên sát ngực phải.
- Đưa chân trái về vị trí cũ và cùng lúc đổi sang chân phải.
- Đổi chân liên tục và đẩy nhanh tốc độ luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập “chân đạp ếch” giảm mỡ bụng dưới
Cách thực hiện động tác “chân đạp ếch” giúp cơ thể săn chắc và thon gọn:
- Nằm ngửa trên mặt thảm, hai lòng bàn tay úp.
- Siết chặt cơ bụng, nâng cả hai tay lên song song với mặt sàn, co hai gối đến sát ngực sau đó duỗi chân thẳng về phía trước một góc 45 độ so với mặt sàn.
- Thu chân lại để trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.
- Bài tập tan mỡ bụng dưới “chân đạp ếch” đòi hỏi người tập phải kiên trì thực hiện trong thời gian dài để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới V – up
Trước khi bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng dưới này, bạn cần chuẩn bị một trái bóng hơi có kích thước phù hợp với bàn tay, sau đó tiến hành tập theo các bước sau:
- Nằm thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay cầm bóng vươn ra phía sau đầu.
- Siết chặt cơ bụng để nâng người và hai chân lên, hai tay hướng về phía mũi chân và duy trì tư thế này trong khoảng 1 – 3 giây, sau đó về lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Hanging Knee Raise
Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn hoặc bất kỳ dụng cụ nào có công dụng tương tự.
- Hai tay nắm chặt hai bên thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai chân khép chặt lại, treo người tự nhiên lên thanh xà.
- Dùng lực tay để nâng người lên và kéo đầu gối đến sát ngực, ép bụng trong khoảng 2 – 3 giây trước khi hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Flat Oblique Crunche
Flat Oblique Crunch là bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ được ưa chuộng tại nhiều quốc gia, nhờ tác động toàn diện vào các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng và đùi.
- Nằm ngửa trên mặt thảm, tay trái đặt trên bụng và tay phải đặt phía sau đầu, đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng để nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải và giữ trong vài giây.
- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên, lặp lại bài tập giảm mỡ bụng dưới này với 12 – 15 lần mỗi bên.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập này
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới mang lại hiệu quả cao cho cả nam và nữ. Nếu kiên trì thực hiện, chắc hẳn bạn sẽ sớm loại bỏ hết lượng mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng dưới.
Để quá trình luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cũng cần lưu ý những điều sau đây:
- Thay đổi chế độ ăn uống sao cho phù hợp với thể trạng và nhu cầu năng lượng của bạn thân, không ăn quá nhiều chất béo và các thực phẩm chứa nhiều tinh bột.
- Chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể không có cảm giác đói và ăn quá nhiều khi đến các bữa chính.
- Ngủ đủ giấc và uống nhiều nước để cơ thể tiêu hóa tốt hơn, tăng cường chuyển hóa chất, làm giảm mỡ thừa.
- Nên bắt đầu với các bài tập nhẹ sau đó tăng dần cường độ và thời gian luyện tập để tránh gặp phải chấn thương hay khiến cơ thể mệt mỏi quá sức.
Với 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới trên đây, chắc hẳn bạn sẽ sớm loại bỏ lớp mỡ thừa “xấu xí” ở vùng bụng dưới. Tuy nhiên, phương pháp này cùng đòi hỏi sự kiên trì và tuân thủ đúng các nguyên tắc tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!