13 bài tập giảm mỡ bụng thần tốc ngay tại nhà
Bài tập giảm mỡ bụng là điều được nhiều người quan tâm tìm hiểu khi muốn cải thiện vóc dáng của mình. Phần mỡ thừa ở bụng không chỉ khiến các chị em thấy tự ti, gặp khó khăn khi lựa chọn trang phục mà còn có thể chèn ép lên các bộ phận khác, gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Hãy bắt đầu thực hiện ngay các bài tập giảm mỡ bụng sau đây để ngăn chặn tình trạng này!
13 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn có thân hình hoàn hảo
Béo bụng là tình trạng thường gặp ở cả nam và nữ giới. Thậm chí, nhiều người có vóc dáng tương đối gầy nhưng vùng bụng vẫn xuất hiện nhiều ngấn mỡ, gây mất tự tin và ảnh hưởng không nhỏ đến cuộc sống hàng ngày. Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng này là do thói quen sống thiếu khoa học, lười vận động và chế độ ăn uống không hợp lý.
Vậy làm thế nào để đánh tan lớp mỡ thừa ở vùng bụng? Hiện nay, có rất nhiều người đã lựa chọn các bài tập giảm mỡ bụng để cải thiện vóc dáng. Phương pháp này mang lại hiệu quả cao, giúp bạn tiêu hao năng lượng đúng mức và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.
Nếu kiên trì thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng sau đây, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, chắc chắn bạn sẽ sớm lấy lại được vóc dáng, đặc biệt là loại bỏ lượng mỡ dư thừa ở vùng bụng. Tham khảo ngay top 13 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà sau đây và tự xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp bạn nhé!
Bài tập giảm mỡ bụng làm nóng các nhóm cơ
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ được nhiều người ưa chuộng nhất hiện nay, nhờ có tư thế thực hiện đơn giản và không cần sử dụng thêm bất kỳ dụng cụ nào.
- Bước 1: Bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng này với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà (có thể sử dụng thảm tập để không bị đau lưng), bàn chân đặt trên mặt sàn và hơi gập đầu gối. Hít vào và vươn cằm chạm tới ngực.
- Bước 2: Từ từ nâng nhẹ đầu lên đồng thời thở ra, cổ và vai cách mạch sàn vài cm, cánh tay kéo về phía chân. Dừng lại ở tư thế này một chút và hít vào.
- Bước 3: Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu, thực hiện thêm 8 lần nữa trước khi kết thúc bài tập giảm mỡ bụng bằng cách làm nóng các nhóm cơ.
Bài tập giảm mỡ tư thế gập bụng
- Với động tác này, bạn cũng bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa như bài tập số 1, hai tay duỗi thẳng phía trên đầu và chân duỗi tự nhiên.
- Từ từ nâng chân lên khỏi mặt sàn, tay vươn thẳng và thở ra.
- Hít vào từ từ và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 lần liên tiếp và kết thúc bài tập giảm mỡ bụng này.
Bài tập giảm mỡ bụng nữ tư thế nâng chân
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập chuyên dụng, nâng hai chân lên để tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà, hít vào đồng thời siết chặt cơ bụng.
- Sau đó thở ra và từ từ hạ chân xuống, lưu ý bạn không được để gót chân chạm đến mặt sàn, giữ khoảng cách 10cm và hít vào.
- Cuối cùng, từ từ thở ra và nâng chân trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tiếp 10 lần để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập giảm mỡ bụng này.
Bài tập giảm mỡ bụng nhanh với động tác “cắt kéo”
- Bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng “cắt kéo” bằng tư thế nằm ngửa, mắt nhìn lên trần nhà.
- Nâng chân lên cao để tạo với sàn nhà một góc 90 độ, giữ cẳng chân thẳng và bàn chân song song với mặt sàn.
- Từ từ hạ chân trái xuống cách mặt sàn khoảng 15cm, giữ nguyên chân phải, nâng đầu và vai lên để tạo với sàn nhà một góc 45 độ.
- Đổi chân liên tục 10 lần liên tiếp trước khi chuyển sang bài tập khác.
Bài tập nâng hông để giảm mỡ bụng
- Nâng cả hai chân lên vuông góc với sàn nhà, tư thế tương tự như bài tập “cắt kéo”. Hai tay duỗi thẳng, dọc theo thân người, lòng bàn tay đặt úp, hít vào và siết chặt cơ bụng.
- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn rồi thở ra, lưu ý luôn giữ chân theo phương thẳng đứng.
- Hít vào và từ từ hạ hông về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 10 lần một hiệp tập để thấy hiệu quả rõ rệt.
- Bài tập giảm mỡ bụng này tương đối khó thực hiện trong thời gian đầu. Do đó, bạn có lấy tường làm điểm tựa để giữ cho chân thẳng hơn. Sau khi đã quen thì không cần điểm tựa nữa.
Động tác xoay bụng để giảm mỡ tại nhà
- Bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng này với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng, vươn hai tay ra phía trước sao cho các đầu ngón tay chạm nhau.
- Thở ra đồng thời siết chặt cơ bụng, xoay thân trên về bên phải chếch 1 góc 45 độ.
- Trở về vị trí trung tâm và thực hiện tương tự với bên trái.
Bài tập giảm mỡ bụng Hanging Leg Raise
Đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và thậm chí là cả nữ giới. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn hoặc bất kỳ vị trí nào có thể treo người, sau đó thực hiện theo các bước sau đây:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay nắm chặt thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Dùng lực treo người lên xà đơn, nâng chân khỏi sàn nhà và gập đầu gối kéo về phía ngực. Bạn càng nâng chân lên cao thì càng tác động đến cơ bụng nhiều hơn.
- Khi đùi gần chạm sát ngực thì dừng lại, dừng vài giây và từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 15 lần tập/ hiệp và 3 hiệp mỗi ngày để cải thiện sức bền và giảm mỡ bụng.
Bài tập giảm mỡ Roll-up
- Nằm ngửa trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép chặt vào nhau. Hai tay duỗi thẳng về phía sau đầu.
- Hít sâu và kéo hay tay về phía trước ngực, chú ý giữ độ rộng bằng vai, lưng vẫn áp sát mặt sàn.
- Sau đó, hít vào lần nữa và từ từ nâng đầu lên, cuộn cơ bụng về phía trước.
- Thở ra và vươn hai tay cho đến khi chạm đầu gối rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng Roll-up 10 lần mỗi ngày để thấy kết quả rõ rệt.
Bài tập giảm mỡ bụng Swiss Ball Jackknife
- Đối với bài tập giảm mỡ bụng dưới này, bạn cần chuẩn bị một trái bóng hơi – loại thường dùng ở các phòng tập gym.
- Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai tay chống xuống sàn và chân đặt lên trái bóng, dùng mũi và bàn chân để giữ trái bóng cố định.
- Thân người tại thành 1 đường thẳng, gồng cơ bụng để giảm sức ép lên hai cánh tay. Sau đó, dùng hai chân kéo qua bóng lăn dần về phía ngực, dừng 1 giây ở tư thế này rồi đẩy bóng về lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này mỗi ngày 10 lần để thấy vòng 2 được cải thiện rõ rệt.
Bài tập Mountain Climbers
- Tạo tư thế Plank thẳng tay, chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng, sau đó kéo gối trái về phía ngực, bàn chân không chạm sàn.
- Đưa chân trái về vị trí cũ và thực hiện tương tự với bên chân phải, mỗi hiệp 15 lần tập.
- Ban đầu nếu chưa quen với bài tập giảm mỡ bụng Mountain Climbers, bạn có thể tập với tốc độ chậm, sau đó tăng dần cường độ và thời gian tập lên để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn.
Bài tập giảm mỡ Rolling Plank
- Bắt đầu bài tập này với tư thế Plank thấp, siết chặt cơ bụng để thân người tạo thành một đường thẳng và giữ thăng bằng.
- Từ từ xoay người sang trái và giữ tư thế Plank bên trong khoảng 10 giây. Sau đó làm tương tự với bên phải và đổi bên liên tục cho đến khi bạn cảm thấy kiệt sức.
Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà Alternate Heel Touchers
- Bài tập này tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả không ngờ nếu bạn kiên trì tập luyện đúng cách.
- Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân người, hai chân co lại sao cho bàn chân đặt sát gần mông.
- Hơi nâng đầu lên và kéo người sang trái, chạm ngón tay vào gót chân trái, đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ ngày tập.
Bài tập giảm mỡ với tư thế “đạp xe”
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, gập đầu gối sao cho phần đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
- Đặt hai tay sau đầu và nâng vai cách mặt sàn vài cm, vặn người và kéo gối phải chạm vai, đổi bên liên tục tương tự như khi đạp xe đạp.
- Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này trong vòng 60 giây và cố gắng không để chân chạm sàn.
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập này
Các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mang lại kết quả cao và phù hợp với nhiều đối tượng. Chỉ cần kiên trì thực hiện, chắc chắn bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng thon gọn và vòng eo không mỡ thừa. Bên cạnh đó, trong quá trình luyện tập, bạn cũng cần lưu ý những điều sau:
Chú ý điều chỉnh nhịp thở đúng hướng dẫn, đây là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả của bài tập.
- Không nên tập luyện quá sức, tốt nhất bạn nên bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ theo thời gian, khoảng thời gian lý tưởng dành cho các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà là 30 – 45 phút.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, hạn chế tinh bột và tuyệt đối tránh các loại đồ uống có gas, đồ ngọt, món ăn nhiều dầu mỡ,…
- Kết hợp với các bài tập Cardio, chạy bộ và các môn thể thao vận động toàn thân để quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn.
Trên đây là những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà. Hãy bắt đầu tập luyện ngay từ hôm này để có vòng eo săn chắc và thân hình thon gọn, khỏe mạnh bạn nhé!
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!