11 Bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới để có thân hình săn chắc
Béo bụng vẫn luôn là nỗi lo với các đấng mày râu vì điều này không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Cuộc sống bận rộn khiến bạn bị cuốn theo guồng quay của công việc, không có nhiều thời gian để chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ với những bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản sau đây, bạn hoàn toàn có thể xua tan mối lo này!
Hướng dẫn chi tiết các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà
Thói quen ăn uống thiếu khoa học và tình trạng căng thẳng, stress thường xuyên chính là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến “béo bụng” ở nam giới. Theo các nghiên cứu, khi bị stress cơ thể con người sẽ tự sản sinh ra hai loại hormone là Cortisol và Epinephrine, có tác dụng làm tăng đường huyết nhằm bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Quá trình này sẽ làm hao hụt một lượng lớn Glucose và khiến bạn có cảm giác “thèm ăn” liên tục. Từ đó, dẫn đến tình trạng ăn mất kiểm soát, gây thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan. Đặc biệt với nam giới, do thói quen làm việc quá sức và lạm dụng rượu, bia, ăn uống không đúng giờ giấc, tình trạng này sẽ càng nghiêm trọng hơn.
Chính vì vậy, nhiều người đã tìm đến các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà để giải quyết tình trạng này. Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà mang lại hiệu quả nhưng không hề đòi hỏi nhiều kỹ thuật phức tạp. Chỉ cần kiên trì áp dụng, chắc hẳn bạn sẽ sớm đánh tan lớp mỡ thừa tích tụ ở khu vực này.
Tham khảo ngay các bài tập giảm mỡ bụng nam dưới đây cùng hướng dẫn chi tiết từ chuyên gia!
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với động tác gập bụng cơ bản
- Nằm xuống sàn, hai chân chống đất và lưng áp sát mặt sàn.
- Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên để mở rộng bả vai.
- Siết cơ bụng để nâng thân trên lên, gập người về phía trước.
- Từ từ hạ lưng về vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi kiệt sức.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam – gập bụng chéo
- Đây là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả trong 7 ngày tác động chủ yếu vào phần bụng dưới, hãy bắt đầu với tư thế tương tự như động tác gập bụng cơ bản phía trên.
- Tuy nhiên, khi gập người bạn sẽ nghiêng về bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
- Từ từ hạ lưng xuống sàn rồi thực hiện hiện tương tư với bên trái.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam – gập bụng ngược
- Nằm thẳng lưng, hai bàn tay úp xuống mặt sàn.
- Co hai chân lên và gập đầu gối sao cho bắp chân ép sát với đùi sau.
- Từ từ nâng cả vai, đầu và chân lên khỏi mặt đất, lưu ý chỉ dùng lực từ cơ bụng chứ không được duỗi chân để lấy đà.
- Lặp lại động tác này cho đến khi đủ số lần mong muốn.
Bài tập giữ cân bằng ở tư thế bập bênh
- Đặt mông áp sát mặt thảm tập để làm trụ, giơ hai tay qua đầu và duỗi thẳng hai chân.
- Từ từ nâng cả tay và chân lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V.
- Siết chặt cơ bụng và giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu, lặp lại cho đến khi thấy mệt.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam – nâng tay và chân không cùng bên
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nam tương đối đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc tạo cơ bụng và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Tư thế chuẩn bị tương tự như khi “đang bò”, hai tay và đầu gối chống vuông góc với mặt sàn.
- Sau đó, giơ tay trái và chân phải lên cao, duỗi thẳng sao cho cả chân và tay song song với mặt sàn.
- Trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên, lặp lại động tác cho đến khi đạt đủ số lần mong muốn.
Plank tư thế tấm ván
- Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới phổ biến, được nhiều nam giới áp dụng nhất hiện nay.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên mặt sàn, hai tay chống xuống mặt sàn để tạo thành 1 góc 90 độ.
- Tiếp tục chống mũi chân và siết cơ bụng sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng như tấm ván.
- Sau khoảng 30 giây, lần lượt hạ từng đầu gối để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với tư thế chống nhảy bắt chéo
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nam này đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn so với những động tác trước, tuy nhiên vẫn rất dễ thực hiện tại nhà.
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai bàn tay và nửa bàn chân trước chống xuống mặt sàn, đồi thời giữ lưng thẳng và song song với mặt sàn.
- Dùng sức bật nhảy đồng thời xoay mũi chân về bên phải.
- Sau đó làm tương tự và xoay mũi chân về bên trái, lặp lại liên tục cho đến khi đạt số lần mong muốn.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với tạ tay
- Để bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng cho nam này, bạn cần chuẩn bị một bộ tạ cầm tay chuyên dụng.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay nâng tạ qua đầu và duỗi thẳng.
- Bước chân phải về trước và gập đầu gối sao cho đùi song song với mặt sàn, hai tay vẫn giữ tạ trên đầu.
- Thu chân phải về và đổi bên, lặp lại động tác cho đến khi thấy kiệt sức.
Squat tạ đổi tay tập giảm mỡ bụng cho nam
- Bắt đầu với tư thế Squat truyền thống, hai chân mở rộng bằng vai.
- Dùng một tạ cầm tay và nâng bằng tay trái.
- Chùng gối, hạ trọng tâm cơ thể cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn.
- Đẩy mông ra sau và siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Giữ nguyên vài giây rồi đứng thẳng dậy và chuyển tạ từ trái sang phải, lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần mong muốn.
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Squat đổi tạ tay không chỉ rèn luyện cơ bụng mà còn tác động đến cơ mông, giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc toàn diện.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Squat và sử dụng tạ ấm
- Với bài tập giảm mỡ bụng cho nam này, bạn cần chuẩn bị một chiếc tạ ấm có cân nặng vừa đủ.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai tay xách tạ và hai chân dang rộng bằng vai.
- Siết chặt cơ bụng, vung tay cao về phía trước mặt sao cho cánh tay song song với mặt sàn.
- Sau đó thả lỏng tay tự nhiên để tạ di chuyển qua hai chân, đồng thời chùng gối, hạ người về tư thế Squat, lưu ý luôn giữ lưng thẳng.
- Trở về vị trí ban đầu và duy trì bài tập cho đến khi thấy kiệt sức.
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với động tác Leg Raise
- Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân người.
- Nâng hai chân lên cho đến khi vuông góc với mặt sàn tập và giữ yên trong vài giây.
- Sau đó hạ chân về tư thế ban đầu và lặp lại thêm 10 – 12 lần nữa.
Những điều cần chú ý khi tập giảm mỡ bụng cho nam
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam mang lại hiệu quả cao và có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, tùy theo thể trạng của bản thân, bạn nên điều chỉnh cường độ và thời gian luyện tập sao cho phù hợp.Tránh tình trạng tập luyện quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức xương khớp.
Phần đa nam giới bị “béo bụng” là do căng thẳng kéo dài dẫn đến rối loạn ăn uống. Vì vậy, để khắc phục tình trạng này, bạn cũng cần lưu ý:
- Không nên tạo quá nhiều áp lực cho bản thân, hãy dành thời gian nghe nhạc, đọc sách hoặc chăm sóc gia đình để thư giãn đầu óc.
- Xây dựng một chế độ ăn hợp lý, không bỏ bữa và cũng không ăn quá nhiều trong các bữa chính.
- Hạn chế ăn đồ chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp có chữa nhiều dầu mỡ và chất bảo quản.
- Tránh xa những buổi nhậu không cần thiết, giảm tối đa việc sử dụng rượu bia và các chất kích thích.
Với 11 bài tập giảm mỡ bụng cho nam kể trên, hy vọng các đấng mày râu sẽ sớm sở hữu một thân hình săn chắc, vạm vỡ, lấy lại phong độ và duy trì sức khỏe ở trạng thái tốt nhất!
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!