Top 12 bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả không ngờ!
Giảm mỡ bụng nam bằng cách nào để tiết kiệm thời gian và mang lại hiệu quả tốt nhất? Đối với các đấng mày râu, “bụng bia” hay tình trạng béo phì có thể là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vì vậy, việc chú ý tập luyện để giảm mỡ bụng ngay từ sớm là hết sức cần thiết. Hãy cùng tham khảo ngay 12 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả không ngờ sau đây!
12 bài tập tập giảm mỡ bụng cho nam mang lại hiệu quả không ngờ!
Tình trạng béo bụng ở nam giới hiện nay đang ngày càng tăng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà còn có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm. Nguyên nhân chủ yếu khiến nam giới bị béo phì, thừa cân là do thói quen ăn uống thiếu khoa học, nạp quá nhiều calo trong các bữa ăn hàng ngày.
Bên cạnh đó, việc lạm dụng rượu bia và lười vận động cũng sẽ khiến lượng mỡ thừa ở vùng bụng dưới tích tụ nhiều hơn. Vì vậy, vấn đề giảm mỡ bụng nam đang là mối quan tâm của rất nhiều đấng mày râu. Vậy làm thế nào để giảm mỡ bụng cho nam một cách hiệu quả nhất?
Cách tốt nhất để giúp nam giới kiểm soát cân nặng là tập luyện mỗi ngày. Các bài tập giảm mỡ bụng nam không chỉ giúp bạn đánh tan lớp mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp. Hãy cùng tham khảo 12 bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà cực kỳ hiệu quả sau đây để xây dựng chế độ tập luyện phù hợp với bản thân!
Bài tập giảm mỡ bụng nam Crunch tăng cơ
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người yêu thích nhất hiện nay, nhờ mang lại hiệu quả cao và cách thực hiện tương đối dễ dàng, không cần đến các dụng cụ chuyên dụng.
- Nằm xuống sàn nhà hoặc thảm tập, mắt hướng lên trên, gập gối để bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.
- Mở rộng vai và đặt hai tay phía sau đầu.
- Siết chặt cơ bụng, dồn lực để nâng vai và lưng lên khỏi mặt đất và đưa người về phía trước.
- Lưu ý bạn không ngồi dậy hoàn toàn mà chỉ cuộn cơ bụng để gập người lên. Sau đó, từ từ hạ lưng xuống và trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 15 lần mỗi hiệp tập.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam Leg Raise
Với 3 bước đơn giản, Leg Raise là bài tập giảm mỡ bụng nam cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
- Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập, hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân người.
- Từ từ nâng chân lên tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn và giữ trong khoảng 3 – 5 giây.
- Sau đó, hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác này 12 – 15 lần.
Hướng dẫn tập nhảy rạng chân để loại bỏ mỡ thừa cho nam giới
Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể, nhằm giải phóng năng lượng và giảm mỡ thừa tối đa không chỉ với vùng bụng. Bài tập giảm mỡ bụng nam nhảy dạng chân bao gồm những động tác sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân chụm và hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Bật nhảy và giơ hai tay lên cao, chân dang rộng hết cỡ.
- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này trong vòng 15 – 20 phút.
Bài tập giảm mỡ bụng nam tại nhà – Plank tăng cơ
Bài tập giảm mỡ bụng nam Plank đòi hỏi sự kết hợp giữa tất cả các bộ phận của cơ thể như tay, chân, cơ bụng và lưng.
- Chống hai khuỷu tay và mũi chân xuống mặt sàn, bàn tay nắm hờ.
- Giữ thân người thẳng và cách mặt đất khoảng 10cm, siết chặt cơ bụng tối đa để giữ cân bằng.
- Duy trì tư thế này khoảng 30 giây trong lần tập đầu tiên, sau đó tăng dần thời gian trong các lần tập tiếp theo.
- Cuối cùng, hạ đầu gối và trở về tư thế ban đầu.
Chạy bộ mỗi ngày để giảm mỡ bụng
Chạy bộ là phương pháp giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản không đòi hỏi quá nhiều yêu cầu về kỹ thuật. Vì vậy, đây được xem là bài tập giảm mỡ bụng nam phù hợp với mọi lứa tuổi. Chạy bộ đúng cách có thể giúp bạn giải phóng hơn 500 Calo, đồng thời chuyển hóa một phần mỡ thừa và làm săn chắc các múi cơ.
Khi chạy bộ, nam giới cũng cần lưu ý những điều sau đây:
- Bắt đầu với tốc độ chậm, luôn giữ đầu và thân trên thẳng trong quá trình chạy.
- Thả lỏng cơ thể, ở mỗi bước chạy bạn nên tiếp đất bằng gót rồi đến bàn chân và mũi chân.
- Không nên dừng đột ngột mà hãy đi lại nhẹ nhàng trước khi kết thúc bài tập.
Bài tập Plank nghiêng giảm mỡ bụng nam tại nhà
- Chống khuỷu tay vuông góc với mặt sàn và nghiêng người hoàn toàn sang bên trái.
- Siết chặt cơ bụng và nâng hông lên, chú ý giữ cổ, lưng và chân luôn theo một đường thẳng.
- Hạ người xuống và thực hiện động tác tương tự với bên hông còn lại.
Bài tập xà kép giúp giảm mỡ bụng nam hiệu quả
- Chuẩn bị một bộ xà kép hoặc bất kỳ dụng cụ nào có khả năng chịu lực tương tự.
- Nắm chặt hai tay vào hai bên thanh xà, giữ lưng thẳng. Sau đó, dồn lực vào hai cánh tay và từ từ nâng chân lên vuông góc với thân trên.
- Hít vào và hạ người xuống cho tới khi tạo thành góc vuông ở khuỷu tay.
- Cuối cùng, thở ra và trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bài tập giảm mỡ với con lăn
- Đặt con lăn trước mặt, đầu gối quỳ trên thảm tập và mũi chân chống xuống sàn.
- Hai tay nắm chặt hai bên tay cầm của con lăn, dồn lực để đẩy con lăn về phía trước nhưng không để phần thân trên chạm đất.
- Dừng lại vài giây rồi trở về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần mong muốn.
Bài tập giảm mỡ bụng nam Back Squat
- Đứng thẳng người trên sàn, hai tay nắm chặt thanh đòn và đặt sau gáy.
- Gồng người, siết chặt cơ bụng và từ từ hạ thấp gối cho tới khi phần đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, đẩy mông ra sau.
- Sau đó dùng lực chân để đẩy người về vị trí ban đầu.
Bài tập Cardio leo núi
- Bắt đầu bài tập Cardio với tư thế chống đẩy thông thường.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng và đảm bảo toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
- Co gối trái về phía trước cho đến khi gần chạm vào ngực phải.
- Thu chân trái về vị trí ban đầu và tiếp tục làm tương tự với bên chân phải, dần dần đẩy nhanh tốc độ và thực hiện liên tục trong khoảng 1 – 2 phút.
Bài tập giảm mỡ bụng nam bật nhảy co gối
- Đứng thẳng người, hai tay xuôi dọc theo đường chỉ quần.
- Co gối phải và đánh tay trái để thực hiện động tác bật nhảy.
- Tiếp đất bằng mũi chân và duỗi thẳng chân phải ra sau, trùng gối cho đến khi tay phải chạm đất.
- Làm tương tự với bên trái và đổi bên liên tục trong khoảng 10 – 15 phút.
- Với bài tập giảm mỡ bụng nam này, bạn nên kết hợp với những bạn nhạc sôi động để tạo hứng khởi và tăng tốc độ khi luyện tập.
Bài tập giảm mỡ bụng nam Hip Thrust
- Đây là bài tập tập gym tại nhà chủ yếu tác động vào hông và bụng dưới, giúp nam giới sớm sở hữu cơ bụng sáu múi săn chắc.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt thoải mái xuôi theo thân người, bàn chân chống lên mặt thảm và dang rộng bằng vai.
- Chống khuỷu tay lên sàn để làm trụ rồi từ từ nâng phần hông và bụng dưới lên cách mặt sàn vài cm, giữ vai và đầu chạm sàn, lưng thẳng.
- Duy trì tư thế này trong 3 giây rồi hạ hông trở về vị trí ban đầu.
- Mỗi ngày bạn nên thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nam Hip Thrust 10 lần để thấy hiệu quả rõ rệt.
Những lưu ý khi thực hiện
Các bài tập giảm mỡ bụng nam luôn mang lại hiệu quả cao và phù hợp với nhiều đối tượng. Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập bạn cũng cần lưu ý những điều sau:
- Mỗi người có thể trạng, tỷ lệ mỡ thừa khác nhau, do đó khoảng thời gian tập luyện và nhận được thành quả cũng sẽ khác biệt.
- Cần chú ý chế độ ăn uống trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng nam, tốt nhất bạn nên quy định và tính toán kỹ lượng calo nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn.
- Ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu Vitamin khoáng chất, ít chất béo và tinh bột.
- Hạn chế tối đa việc sử dụng các chất kích thích và đồ uống có còn, đặc biệt là bia.
- Sinh hoạt đúng giờ, ngủ đủ giấc và tránh thức khuya hay làm việc quá sức.
Trên đây là top 12 bài tập giảm mỡ bụng nam hiệu quả tại nhà đang được nhiều người áp dụng và đánh giá cao hiệu quả. Với những bài tập này, chắc hẳn các đấng mày râu sẽ sớm lấy lại cơ bụng sáu múi săn chắc!
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!